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时间:2018年03月08日 14:09 标签: 深蹲 激素 查看: 2591次

  首先祝各位一直关注着小铁馆热爱健身的女神们,节日快乐!在这样的日子里我呢要专门为女性训练者带来一次非常有实用价值的讲解,就如题目所说,这个话题我讲起来会比较害羞,那就是很多女生可能困惑过的,在训练中出现尿失禁(或者通俗点滴尿,漏尿。。)的情况,这尤其是在训练强度较大,会在复合动作如深蹲硬拉使用较大重量的训练者身上这种问题会更加容易出现。

  真的不要觉得不好意思,这其实是种很常见的情况,我交流过的不少女性训练者都曾有过类似的经历,而且不单在健身的女性身上会发生,对于一般成年女性而言也并不少见。

  这种情况有一个正式的名称,那就是压力性尿失禁(stress urinary incontinence, SUI),这指的是在喷嚏、咳嗽或运动等腹压增高时出现不自主的尿液自尿道外口漏出的情况。

  目前据全球统计,女性尿失禁的患病率接近50%,严重尿失禁约为7%,其中约一半为压力性尿失禁。而根据2006年中国流行病学调查显示,压力性尿失禁在成年女性中的发生率占18.9%,关于压力性尿失禁的发生,会有以下几种较为显著的影响因素

  1.年龄。随着年龄的增长,女性尿失禁患病率逐渐增高,高发年龄为45~55岁。

  2.生育情况。对于生育后的女性,发生尿失禁还跟生育的次数、初次生育年龄、生产方式、胎儿的大小有显著相关性,生育的次数越多,初次生育年龄20~34岁间,生育年龄过大,胎儿体重较大的女性都会有更高的尿失禁可能性。

  3.盆腔脏器脱垂。盆腔脏器脱垂跟压力性尿失禁紧密相关,一般更多的发生在中老年妇女身上,这会严重影响到患者的健康和生活质量,因此一旦发生一定要重视。

  4.肥胖。肥胖女性发生压力性尿失禁的几率会显著增高,降低体脂体重可降低尿失禁的发生率。

  5.遗传因素。遗传因素与压力性尿失禁有较明确的相关性,这点主要在天生的弹性组织强度不同上有所体现。

  其他一些可能相关的因素还有雌激素,子宫切除术等,也有不足10%的患者是先天发育异常所导致的。而考虑到压力性尿失禁的发生机制,最本质的原因,90%以上是与盆底肌有关

  那么盆底肌是什么?

  盆底肌,即盆底肌肉,指是封闭骨盆底的一群肌肉,这其中包括提肛肌、肛门括约肌、闭孔内肌等。盆底肌在盆腔的最下面,这个肌肉群犹如一张“吊网”,帮助把我们的尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器稳定在正常位置以便行使功能。盆底肌大部分时间都是负责维持“地基”的稳定,而在少部分时间是则是放松开放的,而这就往往是我们嘘嘘跟拉粑粑的时候。


  正常情况下,当我们腹压增加时,盆底肌会自动抵抗腹压增加对膀胱盆腔脏器造成的压力。而因为怀孕、生产、慢性咳喇、长期腹压过大等原因造成盆底肌无力或受损时,就会引起尿道支持结构缺损,控尿机制异常和阴道前壁膨出,从而使尿液不自主流出。

  当你在训练时的尿失禁情况很偶尔才会发生,症状也不明显的话,那么可能你的盆底肌并没有问题,而只是因为训练时腹腔压力过大盆底肌不适应(当然这也可以说是因为盆底肌强度没有跟上)以及腹压增加时膀胱内压大于尿道内压这两个原因导致的。在进行深蹲硬拉这样的复合动作,本身对核心压力会很大,你可以感受一下,当你的核心收紧的时候,你的盆底肌往往并不处于收紧的状态,而在这种情况下承受较大的负荷,就会使得盆底肌处于更为无力松弛的状态(想想我们上面讲的盆底肌放松时都是在干嘛)。再加上使用较大重量时一般训练者都会更加倾向于使用腰带增加核心对抗提升腹压+屏住呼吸+采用瓦式呼吸进一步提升腹压,这种种因素都会使得你更加容易出现尿失禁的情况。

  再加上很多人确实也存在盆底肌不够活跃/过弱的问题,因此在训练中就有可能出现比较显著的尿失禁情况。这种尿失禁在男性的身上也可能发生,不过由于男性下尿路解剖结构与女性不同,因此发生可能性很低。

  最快能够产生效果的解决方式就是降低训练重量,少使用腰带,在训练中减少屏住呼吸跟使用瓦式呼吸的频率。而这一系列的手段会直接影响到训练者所使用的训练重量,这应该是大家不太想看到的,我也不推荐你这样,你并没有必要因为一种很正常的生理现象而觉得羞耻,甚至影响到你努力改变自我的过程。下面呢给出一些我更推荐的,需要一段时间才能产生效果的改善手段:

  1.适当的采用凯格尔运动等方式来强化盆底肌。

  2.在训练前以及训练中适当的用力发出声音或者向外快速吐气,这么做可以帮助你更好的激活腹部的深层肌肉,从而减少盆底肌的压力。

  3.适当的松解如内收肌,臀大中小肌,梨状肌,耻骨肌等附着上在骨盆上的肌肉也会有一定帮助,再通过运动康复做一些强化训练,适当的改善你可能存在的骨盆位置不正的问题。

  4.寻找职业的物理治疗师的帮助,每个人的情况都会有所不同,当你的情况比较严重的时候一定要慎重的对待。

  还有一小部分人是因为盆底肌过于紧张导致该问题的产生,对于这样的训练者,适当的放松盆底肌,改善日常生活中的不良体态跟骨盆不正的情况,以及采用上述的手段2都可以帮助你改善问题。

  好了今天略显羞耻的这个话题到这里也就结束啦,女神们了解背后的原理之后,有没有觉得心里放松了不少? (作者丨ace;来源;小铁馆,微信id:xiaotieguan)

责任编辑:XUEMI