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本文适合所有健身爱好者

内容标签：硬拉 弯腰弓背 终极克星

内容来源：Mark Rippetoe

编译：陆肆壹

许多训练者不太留意自己下背部的状态，直到他们在硬拉中伤了下背，或者在周末搬动沙发时，发现下背的实际工作能力就像拖拉机。

在力量训练中，你每一个基本动作的效率都取决于下背部肌肉组织的发达程度，以及你对下背部的控制程度。

你的下背部可能从来都不遵从你的旨意，学会如何恰当地控制下背肌肉来设置腰椎曲线，可能是你当务之急要掌握的最重要技术。

我想不出还有什么比下背部更重要的身体支撑结构。

我们在研讨会上教过很多人做基本的杠铃动作。过去四年，我们一直在向成千上万的人展示如何深蹲、卧推、硬拉、推举和高翻。所有这些动作都要求你做出“伸下背”（或“反弓下背”）的姿态——以提高力量的转移和效率，同时确保你的安全。

力的传输

反弓的下背部姿态，可以让脊柱变成有效的传递装置，让力度由髋部和腿部传导到肩部、上背部、手臂。但在我们所执教的每一个培训班中，总有一些人无法做出、或保持腰椎反弓姿态。

换句话说，当我要求他们“反弓下背部”或者“骨盆前倾”或者“翘屁股”或者“让尾骨和中背连为一体”...或者其他巧妙的命令来引导他们做出正确的腰椎状态时，很多人就是无论如何都做不到这一点。

女士们做得很好

有趣的是，所有女性在这方面都能做到完美。我甚至不必特别提示她们做这个细节，因为我从来没有遇到过一个女人无法立即、骄傲地做出恰当的腰椎反弓。

对于任何一个并非极度保守的女人来说，腰椎反弓是一种正常的姿势，这是她们年轻时学到的一种展示姿态。对于许多女性来说，最大的问题在于过分夸张的反弓，导致腰椎伸展过度，这可能要比负重情况下弯腰弓背还更糟糕。

所以，我习惯性节约时间，仅仅检查男性们的“反弓不足”问题。许多高瘦的男性在不弯腰弓背的情况下几乎没法做出俯身姿势，他们好像不愿屈膝，但却非常乐意弄圆自己的下背。

许多这样的孩子长大后成为相对正常的成年男性，却从未学会正确地使用过下背部。他们总是对这个问题完全摸不着头脑，而一旦他们被指导去做出正确姿势时，都纷纷告诉我，这是他们有生以来第一次主动地做出这种姿势。

你可能也是其中之一。那么如何纠正这个问题是至关重要的。

没有下背部意识

许多训练者无法反弓下背，并且在深蹲硬拉中保持正确姿态的原因，是由于他们对下背状态没有知觉——他们这部分脊柱肌肉的运动知觉是未开发的。哪怕他们的腰椎是完全弯曲的，却依然认为自己已经做出了反弓姿态。

找到这种意识去控制下背是很有必要的：当你的竖脊肌收紧时，下背部会呈现出正确姿态。这种感觉是什么样的？在深蹲和硬拉中，你不可能通过假设、或猜测来让自己做出正确姿态。

除非你可以做出自主的腰椎肌肉向心收缩让脊柱反弓，否则你就无法让腰椎肌肉在负重的情况下做出可靠的等长收缩——你在无负重情况下都无法反弓，那么在难度更大的负重情况下就更别提了。

典型的场景

以下是典型情况：在我确定了某人属于下背部无应答者之后，我会站在他们身后，把我的手指放在他竖脊肌的肌腹上（大概是T8位置），然后沿着肌肉向下滑动到骶骨。这种触觉信号有时足以引发下背部肌肉的收缩。

我会说，“让你的这部分背部肌肉收紧！”然后仔细观察他的变化。大多数不正确的人会把胸部抬起来，而不是让腰反弓起来，或者在没改变脊柱状态的情况下稍微收紧了臀部让上身前倾。

注意，问题并不是因为肌肉本身无法收缩——而是因为训练者从来没有试图让它们收缩，他也不知道怎么做。

他的大脑与这部分神经肌肉没有连接上，这就像让我在吉他上弹奏一首我从未学过的曲子。我得仔细想想把手指放在哪里，用我的眼睛观察手的位置，在学会下意识的“手指运动路径”之前练习几百次。最终我才能以一种熟练的、不那么作呕的方式弹奏出这首曲子。

幸运的是，下背部的运动路径更容易建立，因为所涉及的运动单位并不像手指头那么小——并不需要特别精细的运动控制来拱起你的下背部，所以运动学习过程也更容易。

这个过程可以被快速教授，假如你能弄清楚如何让某人做出几次正确动作，那么他很快就能学会自主完成它。

其它技巧

如果上面的方法行不通，我还有一些别的方案：“将你的骶骨（此时我触摸他的骶骨）向你的中背部方向抬（此时我触摸他的T8脊柱）”“将这两个点靠拢！”。

我也会转过身背对他，让他将整个手掌背贴住我的腰椎，然后我收缩这部分肌肉，将具体感受示范给他看，这种方法的效果也非常好——有些人可以将另一个训练者的下背部收缩功能通过感受来复制到自己身上，用手感觉能强化眼睛所看到的东西。

对于那些视觉触觉不敏感的学员，我也可以解释一下骨盆倾斜的概念。“你的骨盆与下背部是完全连接在一起的，如果你将骨盆顶部向前倾斜、骨盆底部向后倾斜，那么你就达成了伸下背部的状态（反弓）”。说这句话时顺带要做出身体示范。

另外对于男性的有用提示是：“我要求你将阴茎向下垂到两膝之间！”——夸张手段是我常用的，这通常比其他任何暗示都管用。

B计划

如果以上都不凑效，就引入B计划。我让他趴在地上，双手抱头，胸部放松贴住地面，然后我说：“将你的胸部和双肘抬离地面”这会让他的胸椎部分达成反弓效果，我会让他多做几次，然后解释说这是在抬胸。

接下来我说，“把你的膝盖和脚抬起来，同时保持膝盖伸直。”我让他保持这种收缩几秒钟，然后我触碰他的腰椎肌肉，现在有收缩了。

“你感受到抬脚和抬胸的不同了吗？”相比于之前的站立无反应问题，现在他能更好地感受我手指的触碰，并让下背肌肉产生了之前达不到的自主收缩。

我让他放松了几秒钟，然后再做一组10次，每次抬脚时都保持下背有几秒的顶峰收缩。在10次之后，他之前比较懒惰的下背部已经积累了一些乳酸和灼烧感，这是肌肉发生合格收缩的识别标志。

然后我让他站起来做地板上的相同动作，肌肉依然有灼烧感，他清楚地记得是什么样的动作模式导致了这一切。我实践这个方案时总是会奏效。

回到开头

为什么说这是你学习力量训练时最重要的事情？

一个无法控制自己腰椎的训练者，永远不会发挥出最佳的力量潜力。坚韧的脊柱，是地板到杠铃之间传递力量的重要组成部分。它会严重影响到深蹲和硬拉的效率。

许多人在不了解这种控制缺陷的情况下侥幸训练了很多年，因为他们的腹肌和其它相关核心肌肉足够强壮，可以弥补这个缺失的部分。这就是为什么我在暗示某些人做出下背反弓时，他们仅仅是将上身前倾的原因，因为他们本能地用腹部来代偿。

我也发现那些有经验的训练者同样缺乏控制腰椎肌肉的能力。这些家伙在纠正之后瞬间就提高了硬拉和深蹲力量——我这里说的“瞬间”，指的是下一组。

如果你在指导一个人进行力量训练，别忘了检查他的下背部是否有紧绷感，因为这直接影响到运动表现，纠正之后的效果可能会令你感到震惊。