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时间:2019年04月03日 16:33 标签: 腹肌 脂肪 深蹲 有氧运动 平板支撑 来源: 本站原创 查看: 4073次

先说两个大家可能已经早就熟知的常识

1. 只要是个人一般就有腹肌,哪怕是从来没有练过腹肌的人,只要你够瘦,瘦到皮包骨头,就可以看到一层很薄的腹肌。

但是这种情况并不是我们心目中所谓的“拥有腹肌”,这就像是胖妹的大胸,也很难成为我们下载的选项。

好看的腹肌应该是沟壑分明,如巧克力一般,拥有一定高度,具备一定肌肉量。

既取决于腹肌有多深,也取决于脂肪有多薄。

2. 腹肌与胸肌、背阔肌、大腿没有本质上的区别,适用绝大多数的增肌原理。

单独说出这两点,大家可能觉得很平常,但是我们自己在追求腹肌的过程中,有很多问题都违背这两个逻辑,我们就是一直在犯。

我们比较常用的逼出腹肌思路是什么?

常见做法一最常见的逻辑,想要腹肌,就要腹部脂肪减少,就需要大量有氧

这是一个有效但不高效的做法。

我们要明白,有氧运动最重要的功能之一是提高心肺能力,减肥是作为有氧运动的附产品。

有氧运动会降低你整体的体重,在长跑项目中,身体越轻盈,承担的压力就越小,所以它并不是仅帮你减少脂肪,也会替你减少不必要的体重负担,其中也包含肌肉。

所以你最终会发现,你的脂肪可能会降得很快,但是腹肌出现的时间要比你想象中晚很多,因为你在这个阶段,除了覆盖在腹肌上的脂肪层薄了,腹肌的厚度也降低了。

你腹肌之间的沟壑浅了,即使脂肪层薄了也没有用。

你可能从70公斤体重变成了60公斤,但是脂肪和肌肉的比例变化并不会如你想象一般美好,你变成了小号的自己,而不是更精致的自己。

我们可以参考一下长跑运动员,他们拥有极好的耐力,四肢纤长,身体轻盈,但是往往没有巧克力般厚的腹肌。

这也是很多人都会在网上强调,练腹肌必须有氧训练和力量训练同时进行的原因。

所以如果想要通过降低脂肪的方式来让腹肌显露,那么你一定要在过程中减少肌肉的流失甚至要增加肌肉。

比如可以间歇性选择一些HIIT训练(高强度间歇性有氧)、间歇短跑,或者是体能消耗较大的深蹲,哪怕是足球对抗。总之增强训练的多样性,保持训练总量,这一点很关键。

常见做法二想练出腹肌,多练卷腹、核心训练搞起来

多练腹肌是对的,不过很多人把腹肌的训练想错了,以至于练了很久,腹肌还是不能如期而至。

我们先撇开减脂的部分,好的肌肉增长方式是什么呢?

肌肉明显收缩,肌肉承受压力,肌肉承受训练量,这些都是好的增肌训练要素。

腹肌也是肌肉,也需要遵循这样的方式。

平板支撑不是优秀的腹肌训练,因为它是单纯的静力收缩,以平板支撑为代表的静力核心训练并不能高效使腹肌增厚。从个人的体验上来说,20个立定跳远对于腹肌的刺激程度,都比平板支撑10分钟还明显一些。

卷腹是一个不错的腹肌训练,但是可以更好。

很多人练卷腹是什么情况,今天练200个卷腹,感觉自己好牛逼,感觉腹肌很硬,明天就要爆出来了。

其实这个训练量不太够(对于纯新手可能还行)。

200个弯举,200个深蹲,200个侧平举,200个跳绳,想象一下当你需要将一个动作完成200下这种数据的时候,你是不是只能用相对很小的重量。

你深蹲负重90kg能做两个,也许可以轻松完成60kg 10次*8组,当你想要做20次*10组的时候,你可能连40kg都太重。

腹肌的力量比你想得大很多,练腹肌也必须要有足够的负荷。

比如,绳索卷腹、下斜卷腹都是增加训练强度的好办法。甚至可以选择拳击这样的迅速转体训练,也可以让你的腹肌在瞬间爆发出很强的力量。

常见做法三少吃点,激励自己,坚持下去。

这算是一种方法,我们假如不说健康,只说效果,坚持控制能量摄入,确实会降低体重,但是很多人饱受身心折磨,而且长期看来普遍会存在放弃的趋势。

不是什么事情都应该坚持的,社会成功学并不会帮你练出腹肌,一味坚持=中二病。

人体其实相当复杂,我这里只能简单阐述一下。

当你已经饿了的时候,你坚持不吃会发生什么?

你饿了,身体产生大量饥饿素(Ghrelin),然后你疯狂想吃,但是你的中二病告诉你,你不能吃。你的精神压力增加,你的皮质醇(cortisol)还会升高,加剧你对食物的渴望,还可能会加剧血糖升高和肥胖。

然后你好不容易坚持了下来,体脂肪减少了一点,你的瘦素(Leptin)分泌又会减少,然后食欲又增强,身体对于脂肪储备也敏感起来。

你体内的各种激素都在和你的减脂事业作对。

所以说,如果要在这种方法上改造。单纯的无脑控制热量是不行的。你真正要做的事情是,既要控制热量的摄入又不能明显增强食欲。

这其实很难,一个是你一定要根据自己的体重大致估算出你的日常能量需求范围,还要了解常见的食物的热量值。(这个以后我们会详细说明,不过你也可以找个健身房做个体测,不会很准,但是你可以参考)

然后你还要选择饱腹感强的食物,热量密度低的食物,GI指数低的食物。

再简单一点来说,增加纤维素和蛋白质含量高的食物比例,减少糖分和脂肪含量高的食物比例。

比如说米饭里加一半粗粮,多吃绿叶蔬菜。

如果你饿了,那么就一定要吃,需要加一餐,而不是坚持绝食,坚持反而让你更加低效率,吃饱腹感强、热量低的的食物,至少让心理和胃部得到满足。

吃一些黄瓜、番茄、鸡蛋白,哪怕是一勺蛋白粉。

然后你一定要早睡,而且有充足的睡眠。同一个个体,睡得足与不足,体内的激素分泌完全是两个世界,睡眠缺乏的人肥胖几率更高。

所以有的时候不能说腹肌太难,而是我们考虑的东西太少。

也许要把这些方法都进行改造,并且同时结合起来,才会出现一下好的进展,这时候坚持才变得有意义。

马上元旦了,元旦过后不到一个月就过年了。

我知道很多人已经开始自暴自弃了。

我常跟自己说,你腹肌那么差,你怎么睡得着?

但是应该是,你腹肌那么差,你还不去睡觉。

中二不能拯救腹肌。


责任编辑:健网
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