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时间:2016年12月16日 15:15 标签: 卧推 俯卧撑 杠铃 柔韧 哑铃 来源: 我爱健身 查看: 5921次

  如果你真的从胸前推起过大重量,你应该偶尔感受过肩膀的不适。在卧推中,肩关节要承受相当大的重量,所以在训练中想保持肩膀的健康真的蛮难的。

  进行「力量举式」的大重量卧推,需要很强的柔韧性,而大部分人都难以做到:「胸椎伸展,肩胛骨收缩和下压,反弓背部以实现最大化的杠杆效应,同时还要尽量缩短做功距离」。

  但这个姿势其实挺反人类的,跟平时人们生活中的姿态几乎完全相反,并且随着年龄增长,在无代偿的情况下,达到良好的卧推姿势会越来越难。

  人的灵活性会随着年龄增长而逐渐退化。一个人在四十岁,会比他二十岁时更难做到一个对灵活性要求相同的动作。倒不是说年龄大了就做不到,只是会更难一些。另外,训练得越多,这种卧推姿势越容易激发旧伤,或者刺激到被同一个常练的动作压迫已久的组织。

  通常由于以下几个原因,卧推在生物力学上的不适才会出现:

  1. 胸椎伸展灵活性受限。

  这会导致肩胛骨无法有效地缩紧,肩膀在杠铃下降的过程中向上滑动。这也会使得 TL 关节(胸椎和腰椎连接处)为了反弓更多而形成一个「铰链结构」,从而可能会导致下背部的不适。

  2. 肩胛骨收缩和下压动作受限。

  同样,这种情况会导致肩膀的滑动。另外,也会导致收缩胸肌时产生额外的做功距离,以及无法有效利用背阔肌的稳定功能。

  3. 手腕和肘部缺乏足够的灵活性。

  训练者无法在肘部不过分张开,或在杠铃下身体姿态不变化的情况下,扭转手腕抓住杠铃。

  卧推肘部疼痛?你可能是手腕灵活性不足。如果你无法在肘部贴着身体的情况下,将手掌平放在杠铃上的话,你需要将肘部分开一些才能抓住杠铃,这会更改做动作时的肩膀和肘部的受力分布。

  一个提高的方法是,握住杠铃时,食指更用力而不是小指,然后试着在不改变握距握姿的情况下,将肘向靠近身体的方向移动。如果真的很难做到的话,你或许需要用瑞士杆或者哑铃等允许你以 45 度角握住的器械来减轻关节的压力。

  如果你有以上问题的话,你的首要任务,是先提高这些柔韧性,而不是不断地往杠铃上加重。

  提高卧推所需的柔韧性,可以在无负重状态下,把注意力放在胸椎伸展和夹紧肩胛骨上,保持肱骨头下压而不向上滑动。只是简单的这么做,就已经是个有效的柔韧性训练动作了。

  如果你的柔韧性够了,但卧推还觉得有问题,下面还几点可供你参考。

  一、不要忽视了俯卧撑的作用

  不论以任何方式移动重物,我们都需要尽可能地保持稳定。卧推时缩紧并下压肩胛骨,对于稳定性、力的传导性或提高卧推来说,都极为重要。

  这么做本质上是为了保持上背部张力。但是,这么做久了之后可能会导致肩膀不适,因为肩膀一直卡在一个地方不动。肩胛骨天生就是要移动的,但卧推久了之后,肩膀一直卡在一个地方而无法旋转滑动,可能会导致他们开始跟你闹别扭。

  卧推 = 开链动作,肩胛骨不动

  俯卧撑 = 闭链动作,肩胛骨可以移动

  很多人俯卧撑做得都不好,比如在推起来后肩膀伸展不足,肩胛骨反而会在整个过程中缩紧,这样这会导致问题加重。在俯卧撑推起来的过程中,你需要保证肩膀伸展开,想象肩膀在胸腔两侧移动。

  再者,在俯卧撑底部,肩膀往往是伸展或者向前倾的,导致压力向肱骨前段传导,这会使二头肌腱受到刺激,使得俯卧撑难以完成。

  我们来看几个「对肩膀友好」的俯卧撑变式。

  1. 颤抖式俯卧撑

  用一根高强度弹力带缠在架子两边,起始姿势和标准俯卧撑相同(保持臀部和腹肌张力)。你必须要很努力才能保持身体姿势,这个动作也是很好的肩袖激活训练。

  2. 腿抬高式颤抖俯卧撑

  和上一个动作相同,只是把脚抬高,增加活动范围。

  3.单臂划船式俯卧撑

  一只手放在滑板上,另一只手着地,滑板那只手向前滑动至超过头部。这个动作对单侧稳定性要求很高,能提高对核心力量的使用能力。

  二、减少运动范围(ROM),让肩膀远离「危险区域」

  卧推涉及到非常多的肩膀健康概念。

  肩膀是个移动性强、多变的结构系统,它被限制在同一个杠铃轨迹中运动,会阻碍其向其他方向移动的能力。那些卧推训练量非常大的运动员,由于长期做单一移动路径,往往会受到肩膀过度使用所导致的伤病影响。

  因此,我们可以调整卧推的运动范围(range of motion)和角度,比如说做些上斜、下斜卧推,使用不同的握距。下面是几个例子:

  1. Spoto 卧推 /「隐形」木板卧推

  降低杠铃到胸口上方两三寸的高度,保持住 2 - 3 秒,然后用爆发力推起来。也可以使用地板卧推,但做的时候要注意不要下降杠铃太快,免得砸伤肘部。

  2. 中立(neutral)握法卧推变式

  哑铃对肩膀更「友好」一些,因为哑铃卧推时肩膀没有被锁定在一个内旋的姿势里。中立握法(自然舒适的握住)更容易多「打开」一点肩峰(acromion)空间。这种姿态下你仍然可以做推的动作,但是对肩膀刺激很小。

  中立握哑铃地板卧推

  三、多做些孤立动作,或「再学习」型的动作

  你可以把下面的动作当做康复(rehab)或预康复(prehab)动作,其实这些动作,只不过是更孤立地训练某些部位,并让你重新学习特定的动作能力。

  对于力量举运动员来说,更容易呈现严重内旋姿态(因为做的推的动作太多)。下面这个动作是我很喜欢的一个纠正动作:

  1. 体态修复者动作

  用弹力带缠在肩膀上,然后用力夹紧、下压肩胛骨并夹住 2 - 3 秒。

  2. W 形弹力带拉伸

  动作如图。

  3. 前锯肌滑动动作

  当你不知道该练什么时,去练前锯肌吧。这块肌肉活跃度不高,但是对于肩膀健康极为重要。前锯肌滑动这个动作能帮你刺激前锯肌,同样也是个很好的核心稳定性训练。如图,先向后缩紧肩胛骨,然后伸展开。

  4. 弹力带墙上行走动作

  这个动作跟上一个动作的目的相同。做法如下图,要点是不要让手腕向后伸展,你的小臂应当互相平行。向后收缩肩胛骨,然后向前推动肩胛骨,激活前锯肌。然后控制着胳膊在墙上「行走」。

  5. 单臂伸展动作

  其实就是简单地让肩胛骨向前后移动。如下图。

  做这些动作时,要特别留意细节,虽然强度不大,但要集中注意力,就好像在使用大重量一样。

  试试这些方法,在卧推做到位的同时,让肩部更舒展。

责任编辑:zhouxq
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