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时间:2016年12月21日 14:24 标签: 关节 跑步 大腿 来源: 本站原创 查看: 3262次

  从年轻人的运动伤害、中年人的关节退化,再到老年人置换膝关节,膝关节总是爱找麻烦,令人烦恼。

  常见的症状除了疼痛、酸软、僵硬还有“咔咔响”、感觉不稳定、软脚无力等等,但只要走路、站立一定就会需要膝关节,因此如果没有良好的膝盖,真的会大大影响生活品质。

  膝关节的保健重点是维持肌力,避免承重之磨损,例如:登山、跑步等会加重膝关节磨损的运动,喜爱此类运动的朋友,则要记得暖身动作的重要、运动动作的正确性与适当的辅具使用,才能避免加重膝关节的磨损情形!

  以下的保健方式,可以增加膝关节下肢循环、加强肌力、增进膝关节稳定度,避免症状恶化及预防膝关节受伤!

  当然,如果已有膝关节病变的朋友或操作时感到疼痛不适,请咨询你的医师,为你适当的调整训练的动作!

  1. 增进周边循环

  2. 保持周边肌肉弹性

  3. 增加肌肉力量

  4. 维持良好稳定度

  一、增进周边循环

  所谓“通则不痛、痛则不通”,良好的循环带动正常的新陈代谢,能让操劳过后的肌肉、关节、韧带获得养分跟废物代谢,就像机械的定期保养上油一般,才能常保运作滑顺。膝关节周边良好的循环,则要依赖肌肉的收缩与放松来带动,因此以下利用肌肉的按摩来增加循环及舒缓膝关节不适的感觉。

  ◎ 按摩膝盖后侧膕窝

  将两手的大拇指扣在膝盖正后方的膕窝,轻轻做按压,约3∼5分钟。之后再换另一侧脚。

  ◎ 小腿腓肠肌肌腱按摩

  1. 将两手虎口抓住小腿后侧肌群,轻轻重复提捏,约3∼5分钟。

  2. 再换另一侧脚。

  ◎ 股四头肌按摩

  1. 将两手虎口抓住大腿前侧肌群,轻轻重复提捏,约3∼5分钟。

  2. 再换另一侧脚。

  二、保持周边肌肉弹性

  膝关节周边良好的循环,要依赖肌肉的收缩与放松来带动,除了按摩来放松之外,肌肉的弹性也非常重要,而肌肉要保持弹性则需要经常性的活动,以下选择几项重要的下肢肌群活动,包括股四头肌与臀大肌,他们在站立及行走中扮演重要的角色,让他们有足够的力量及良好的弹性,是膝关节保健的一大重点。

  ◎ 股四头肌主动收缩

  1. 保持坐姿,身体贴着椅背。慢慢将膝盖伸直,停留10∼20秒。

  2. 慢慢放下,重复30次。每天2∼3回。

  ◎ 臀大肌主动收缩

  采取站姿,扶着椅背,一脚站稳,另一只脚膝盖向后弯起、往后抬起来,停留10∼20秒。慢慢放下,重复30次。每天2∼3回。

  三、增加肌肉力量

  这部分与前一段保持肌肉弹性的差异在于,保持弹性是肌肉做主动收缩,就像拉橡皮筋一样保持弹性就好。然而肌力训练是增加肌肉负重的能力,这样才有足够的能力执行动作,而降低受伤的机率。因此本段的动作可以说是上段的进阶版,是抗重力的训练,动作过程中请留意姿势要保持正确、躯干要保持直立,不要因为贪图抬腿的高度而出现奇怪的代偿姿势,这样不但训练不到想要训练的肌群,反而还会弄得腰酸背痛。

  ◎ 股四头肌肌力训练

  1. 站姿下,一脚弯起、另一脚单脚站,站的那只脚膝盖微弯,停留10秒。

  2. 慢慢伸直,伸直过程越慢越好, 重复10次,再换脚训练。每天2∼3回。

  ◎ 臀大肌肌力训练

  1. 趴着,一只脚膝盖向后弯起、膝盖往上抬离床面,停留10∼20秒,再换脚训练。

  2. 慢慢放下,重复30次。每天2∼3回。

  四、维持良好稳定度

  前面提到膝关节的稳定度大部分都依靠韧带与肌肉,要有灵活的下肢动作与反应,首要条件是下肢稳定度要够好,动作反应跟协调才会好。

  ◎ 两脚站得稳

  1. 上半身靠墙,脚跟离墙面约15公分,屁股贴紧墙面。轻轻往下蹲,眼睛往下看,膝盖不超过脚尖。

  2. 停留10秒,再慢慢用膝盖把身体撑起来站直,重复10次。每天2∼3回。

责任编辑:zhouxq
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