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时间:2016年12月22日 14:20 标签: 增肌 蛋白质 睡眠 力量训练 跑步 来源: 本站原创 查看: 7851次

  增肌时期,有氧运动频率多少合适?

  很多健友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球,但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度。

  适当的有氧虽然是健身的必需品,无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式,所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

  想要增肌,整体的训练一定是以力量训练为主,这才是增肌的王道。

  但是增肌不能完全不做有氧

  相信很多小伙伴都听过增肌需要控制有氧,因为有氧会消耗热量,而增肌的前提是热量摄入大于消耗,因此不少好肌友选择了不做有氧,以保证肌肉合成所需的热量。

  其实有氧对增肌并非“一无是处”

  适当的有氧能增强耐力,提高整体训练强度。

  有氧能提高心肺功能和身体的健康指数,而健康是增肌的前提。

  有氧能控制皮脂,避免增肌变增肥。

  所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分钟即可,最好和力量训练分开,慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

  为什么健身要多吃蛋白质?

  如果一个人不能从日常饮食中摄取足够的蛋白质,那么身体系统就会从肌肉、⻣骼、甚至乎内脏提取,影响身体健康。这也是为什么不增肌的人也要食用蛋白质的原因。

  健身每天要摄入多少蛋白质?

  初学者在最初六个月,应该每天每磅体重摄入1.5克蛋白质,因为此时肌肉的增长速度最决。

  比如,一个体重180磅的人,每天最少需要摄入180克蛋白质,最多应该摄入270克蛋白质。

  训练后的休息

  有句话是这么说的,训练再刻苦,天天熬夜休息不好也是白搭。为了练出一身肌肉,刻苦训练是必须的。因为肌肉的增长,是在训练时“破坏”肌纤维的基础上,通过自我修复后达到增长。这也就是我们所说的超量恢复。

  不过,这个超量恢复是建立在充足的营养和睡眠的基础上。有研究显示,肌肉是在睡眠中增长,不是在训练的时候增长。特别是在深度睡眠时,人体全身肌肉放松,肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放,肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议,每晚要睡够7-9小时。

责任编辑:zhouxq
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