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时间:2015年08月17日 23:43 标签: 工作室 增肌 杠铃 哑铃 鸡蛋 来源: 健网 查看: 15293次

大家好,我是小振。身高165cm,增肌训练之前体是49KG,是大家常说的那种典型“排骨男”。我本身个子就比较矮小,还这么瘦真的很自卑,就连朋友们都打趣我:瘦成这样怎么保护女朋友,可别倒过来美女救你!这无形中刺激了我,我暗暗下定决心一定要改变这个现状。大不了花一段时间集中训练,我就不信我不能长出肌肉!

训练前49KG VS 增肌后53KG

  6月底在网上泡了一个星期,在看漫画时无意中发现了一家叫做健网私教工作室的,有个6周增肌特训营,全日制的。于是马上打官网电话咨询,每期只招募4-6个学员,不像健身房那种放羊式的训练,挺符合我的要求的。从来没有出过远门的我为了快速达到我的增肌目标,我只身一人立马从徐州到健网私教工作室的训练基地东莞。人生就得勇敢的做一次尝试,再不疯狂我们就老了。虽然距离远,坐火车也挺难熬的,但是当下火车的时候有健网工作人员接待的时候,感觉也不那么累了。工作人员接我到基地后帮我安排住宿,带我参观了下训练基地,里面器材挺全的,厨房配套设施都有。总之第一印象还是挺不错的!

  第二天恢复精力了,我见了我的教练易教练,一个前健美冠军,个头不高,但是很壮!易教练给我做了详细的体测,和我谈了一下健身的目的,之后给我做了一个增肌特训计划方案。易教练给我安排的课程一天只练一个部位 ,每天训练的肌肉部位不一样,教练说是不同部位肌肉要休息。简单点说就是6周内训练的课程内容一样,就是每天训练的部位不同。教练讲解的并不高深,但是运用到实际,让健身菜鸟的我很快就能提高!

  下面给大家说说我6周的增肌训练计划吧!

  健身增肌计划

  星期一练手臂 星期二练胸 星期三休息 星期四背部 星期五腿部 星期六练瘦臂 星期天休息

  练胳膊动作:站立杠铃弯举 窄握推 哑铃弯举 小飞鸟横杠弯举 仰卧杠铃臂屈伸伸

  练前胸动作:哑铃飞鸟 杠铃握推 坐姿哑铃侧平举 哑铃握推 坐姿推举杠铃

  练后背动作:屈腿硬拉 v型坐姿下拉 引体向上 trx站立拉背 罗马椅三羊挺身 单臂哑铃划船

  练大腿动作:杠铃深蹲俯卧弹力带弯举小腿 单腿深蹲 剪蹲 上台阶

  详细的动作就不讲解,大家可以去网上找视频学,我一般做4组。

  饮食营养计划

  早餐:三个鸡蛋一杯奶 两片面包 玉米

  上午加餐:苹果乳清蛋白粉打汁一杯

  中饭:鸡胸脯 西兰花

  下午加餐:玉米一根 鸡蛋一个

  晚饭:鸡胸脯 青菜

  晚加餐:鸡蛋花

  现在饮食习惯都改变了平时一天三顿饭,现在都6顿饭,少食多餐,锻炼后喝乳清蛋白粉修复肌肉。

  之后6周都是在易教练的指导下按照增肌计划,对每一个动作要领进行学习,教练很细心的讲解和演练让我信心倍增。啰嗦一句,没健身经验的兄弟千万不要乱练,不然肌肉很容易变形或者不对称的。很重要的一点就是在练动作之前要先热身和拉伸,千万不能拿着器械直接就练,教练一般是让我跑步五分钟,压压腿之后就开练了。力量训练和之后的15分钟腹肌训练大概1个半小时左右,5-6个动作每个动作4-5组,因为对我来说强度有点大,所以组间时间控制不好,这点以后要逐渐改正了,改正后效果很能更好 。

  一开始测试训练只能做几个40斤握推,乖乖真累人啊,之后一点一点的增肌,硬拉80kg深蹲70kg。这6周课程结束后我能握推140斤,身体力量变化很大。同时腹肌胸肌都练出现了。体重增加了8斤,对我来说已经很不错了,虽然没有练出像健美先生那样夸张的肌肉,毕竟时间有限。一般下午业余时间挺多,待在工作室电脑房里玩玩电脑,或者到到小书房中拿几本书看看这样生活环境还挺不错的。

  易教练给制定了饮食计划,对于我目的是增重的情况该如何吃,注意事项等,当然免不了健身补剂了。帮我改正了很多之前不好的毛病,包括作息和饮食方面的,不得不承认健身教练就是专业系统啊。1个半的月健身效果也是初显成果,也算是对2014年有个交代。我要一直坚持下去,因为健身让我的心理和身体都很健康。加油,努力过年要长到120斤!

责任编辑:健网私人健身
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