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时间:2017年01月16日 14:10 标签: 脊柱 腹肌 纤维 硬拉 来源: 本站原创 查看: 2700次

  由于很多人对腰椎间盘并不了解,在得了腰椎间盘之后,并不知道如何进行康复训练。这里所说的康复,并不是治愈,而是尽量保持其不复发。

  由于腰椎间盘90%以上都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出,导致椎间盘纤维环破裂,引发盘间髓核物质外流,挤压神经引起疼痛。所以,今天就讲侧后方或后方椎间盘突出的康复训练。

  俯视横剖图

  腰部脊柱后方的肌肉具有使腰背反弓的作用,而脊柱前侧的肌肉(主要是腰大肌和腰小肌,合起来叫腰肌,图中未标示出来,该肌肉就是在标有“脊柱前侧的肌肉”所在的那块肌肉),在收缩时具有带动脊柱前屈、向前弯腰的作用,做仰卧起坐的时候,很多人做完之后是腰痛,就是因为这块肌肉疲劳酸痛造成的。脊柱侧面的肌肉腰方肌,收缩时具有使腰部向身体一侧侧弯的作用。

  腰椎间盘突出的人,需要加强脊柱后侧的肌肉,要使脊椎向后挺拔矫正。后侧的肌肉主要是由多裂肌和竖脊肌。

  竖脊肌是一组肌肉群的总称,实际上它是由多块从后胸后背处沿脊柱下来肌肉组成,在骶骨处汇集到一起。

  但是竖脊肌并不是最接近椎骨的肌肉,在它的内侧与椎骨相连的是多裂肌。毫无疑问,椎间盘突出的,就需要优先锻炼多裂肌。由于多裂肌属于红肌较多的肌肉,因此,在锻炼的时候,一定要以慢速、多组数、多次数、轻重量(或无重量)的方式来进行,而不是靠快速爆发的形式(如,推胸,就属于快速爆发,主要是锻炼白肌)。

  锻炼多裂肌,不需要太多的动作花样,一个动作长期坚持下去,就能收到不错的效果。

  这里推荐的一个动作就是山羊挺身。这个动作对多裂肌和竖脊肌的刺激,甚至比硬拉还要高,可以有效刺激这两大肌肉群。当然,其它的几处肌群也有锻炼到,如下图带颜色的部分。

  动作要点:

  1、速度要慢(示意图太快了),4-5秒完成一次即可。

  2、脊柱保持中立位,即保持平直和紧张感。

  3、幅度不宜过大,抬起身体时,躯干与腿部平直即可。身体下放时,也可以不用下到底。例如在床上,家人按住你的腿,躯干悬空床外,床的高度不够,这时,下放时,接近地面即可。

  4、不用负重,一定要小重量的进行。

  5、起身时,最先发力点要集中在腰部最下方,然后才是躯干,可以理解为自下向上卷腰。我们练腹肌的时候,有卷腹的动作,腹肌从上方向下方,一节一节的卷动。卷腰也是这个意思,只是正好与腹肌相反,通过这种从腰部最下方向上卷动,可以更好的锻炼多裂肌,如果不是卷腰,则会更多的锻炼到竖脊肌。

  一周可训练2-3次,每次5-6组,每组数量不用完全相同,可逐渐递减,感觉做不动时该组训练结束即可,组间休息1-2分钟。随着训练的进行,腰部肌肉的加强,训练频率可自行加强。注意:腰椎间复发或有腰痛症状的时候,不宜练习,请先进行按摩、理疗、热敷、外用药等方式进行治疗处理,等椎间盘突出部位消肿并无疼痛感之后再进行康复练习。

  难度稍低一些的做法

  当然,如果腰部力量特别弱

  可以先从平卧两头起(小飞燕)做起

  待力量加强后,再采用上述方法

  通过锻炼多裂肌和竖脊肌,可以使脊柱更稳固,可以更好的保护脊柱,免受外力影响而导致椎间盘复发。椎间盘突出者不宜的动作:扭腰、弯腰。

责任编辑:zhouxq
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