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时间:2016年11月29日 14:34 标签: 增肌 水果 蛋白质 脂肪 碳水化合物 来源: 学健身 查看: 21632次

  你以为肌肉是练出来的吗?

  更大一部分原因是吃出来的。

  食物是构建身体组织的根本

  所以,想要增肌

  训练并不难,吃什么,吃多少才最重要。

  今天厨娘告诉大家增肌到底要怎么吃

  吃多少

  增肌=摄入热量>消耗热量,至于多多少,也不是随便而定的。如果摄入过量,利用不了,反而会转化为脂肪堆积在体内,到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。

  摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如:每天的消耗热量是2500大卡,那么摄入热量为3000大卡。

  可能刚开始看起来会有些多,只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增肌的目的。

  吃什么

  热量并不代表一切!你还需要合理的安排三大营养素(碳水化合物,蛋白质,脂肪)的比例。

  建议男士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪):

  6:3:1(皮脂偏低)或者5:3:2(皮脂适中)。

  建议女士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪):

  4:4:2或者4:3:3。

  食物来源可以参考这些:

  优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。

  优质蛋白质:牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。

  健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。

  怎么吃

  对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次,可以使食物的营养物质供应更充足,吸收效果也更好,还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险,使你养成更健康的饮食习惯。

  所以,除了正常的三餐外,还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外,早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。

  食谱示范

  例如:身高180cm,体重60kg的增肌男士

  1、早餐:3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果

  2、上午加餐:20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包

  3、午餐:200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量

  4、下午加餐:20g蛋白粉+20克坚果+水果适量

  5、晚餐:200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果

  6、睡前半小时:15g蛋白粉或者(3~5个蛋白)+1杯牛奶

  注:以上数据仅供参考,具体根据自己的训练强度和体重来安排。

  -the end-

责任编辑:zhouxq
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