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作者：健身老司机、过期网红索索队长，多个补剂品牌中国运营顾问，曾参与补剂研发。

如果你想和我交流补剂行业、或者咨询补剂的知识，可以关注我的知乎：索索队长。

本篇大纲：

• 蛋白粉是补充蛋白质的来源，没有效果之说，也不会吃出死肌肉；
• 蛋白粉分类很多，但你不需要吃那么多种，一般人吃乳清就够了；
• 蛋白粉选择，一般吃乳清足矣，减脂可以额外服用缓释蛋白粉；
• 蛋白粉口味，口味很重要，别把蛋白粉变成猪食；
• 蛋白粉其他，假货多，要找好购买渠道；
• 一般人一天吃1-2份足矣
• 长痘、安全性等话题（文末）

蛋白粉是最常见的补剂，这句话没有任何问题。

在国外的行业研究中，补剂主要分成两大类：蛋白质类、不含有蛋白质。

而蛋白质类的整体市场份额占到了89.57%。

所以，蛋白粉是最常见的补充剂，这一点毫不意外。

一、蛋白粉是啥

这是个老生常谈的问题，蛋白粉是啥？

排除掉各种无意义的广告，用一句话表示：蛋白粉就是提供蛋白质的产品。

再具体一点：它是蛋白质来源之一，和肉、大豆类似，不过因为它是加以提纯、浓缩的产品，所以蛋白质更纯。

因此，以下几个概念是很扯淡的：

1、蛋白粉不能用热水/果汁冲（含果酸）

（扯淡！热水只是让蛋白质变性，只是结构变化，并不改变蛋白质利用，这就好比鸡蛋煮熟，另外果汁不能冲的话，胃酸咋办？？？）

2、吃了蛋白粉，增肌减脂效果好

（扯淡，它只是蛋白质来源，蛋白质是一种营养，本身不存在明显效果）

3、蛋白粉全都一样

（扯淡，配方、原料质量，决定蛋白粉不完全一样）

4、蛋白粉是必备的补剂

（扯淡，如果你吃肉吃够了蛋白质，完全不用吃蛋白粉）

5、瘦子吃增肌粉，胖子吃蛋白粉

（经典谎言，瘦、胖归根结底要看饮食结构、量、消耗，补剂的选择应该量体裁衣，而不是一概而论）。

6、我这款蛋白粉的粉末更细/冲泡以后没有泡沫，所以好。

（扯淡，没有泡沫说明加了消泡剂，粉末粗细也不影响蛋白粉的品质）。

7、蛋白粉吃出死肌肉。

（放心，正如我的文章挽救不了你的智商，蛋白粉不会吃出死肌肉）。

总之，都能让你眼睛看到的外表，均不准确：

你要坚信，在商人面前，你是个瞎子，你一位的精明就是一种弱点。

最后，说个标签的问题。

很多人只会吃，不会看。

一般蛋白粉桶上标注的“多少克BCAA、多少克谷氨酰胺”，指的是“一份蛋白粉分解以后含有这么多BCAA、谷氨酰胺，而不是指额外添加”。

以欧普特蒙为例，看右上角：（一勺含有）24克蛋白质、5.5克BCAA（指的是24克蛋白质中的含量），4克谷氨酰胺（同前面）

否则，你会发现这些成分加起来超过了一份的重量......

当然，也会有额外添加这些成分，但比较少，因为BCAA原料比蛋白粉原料贵。

二、蛋白粉的分类

蛋白粉的分类，有几个方法：

1、来源：

动物来源（乳清蛋白粉、牛肉蛋白粉、鸡蛋蛋白粉等）

植物来源（大豆蛋白粉、糙米蛋白粉等）

2、工艺

①浓缩（乳清浓缩蛋白粉，这是乳制品边角料的废物利用）

②分离（分离工艺可以在浓缩基础上进行，提高纯度）

③水解（将蛋白粉部分水解，通俗来说就是让蛋白质部分分解一下，吸收更快更方便）

注意！

这三个工艺可以重叠，例如常见的分离蛋白粉，实际指的是分离（浓缩）蛋白粉。

而水解蛋白粉，可以是水解（浓缩或者分离，也可以同时都有）蛋白粉。

水解蛋白粉因为将部分蛋白质水解，所以会有点苦味。

分离蛋白粉比较淡，香味也淡许多。

乳清蛋白粉有浓浓的奶香味，入嘴会吸水然后粘稠。

3、吸收速度

快速吸收（乳清蛋白粉、分离蛋白粉等大部分）

缓慢释放（酪蛋白粉、多合一蛋白粉等）

吸收速度对实际的影响非常小——对于99%的爱好者，我们增长与否的决定性因素是“长时间的摄入总量”而不是某一个时间的摄入形式。

因此，如果你钱不充裕的话，不必去购买多种蛋白粉补充剂，买个乳清吃吃也就够了。

当然了， 缓释类蛋白粉对于减肥人群，可能有比较大的意义，具体可以看这里：

夏睿老师的文章：酪蛋白对健身真的很有帮助吗？

至于现在还有什么微粉工艺、“小分子”工艺，是形式多于意义。

三、蛋白粉的选择

最常见的补剂蛋白粉，自然是乳清蛋白粉（whey protein）。

对于99%的健身爱好者而言，使用乳清蛋白粉就完全足够了，毕竟这种蛋白粉是最常见、调味成功、价位适中的。

可能有人会纠结“乳糖不耐”，但就索队而言，我认为这是被放大的问题。

乳糖不耐是因大部分国人没有长期使用乳制品，身体缺乏乳糖酶，解决方法简单：

1、一次摄入的蛋白粉不要太多，第一次使用，每次½份即可；

2、不要空腹摄入，可以搭配酸奶、水果等一起摄入；

3、使用一段时间，身体便会适应。

4、补充消化酶基本没什么用！

假如使用一个月以上，还没有改善乳糖不耐的问题，那么你再尝试分离蛋白粉或者其他蛋白粉。

那么，我们再说说植物蛋白粉？

没必要看不起植物蛋白。

植物蛋白一样会分解成氨基酸——像大豆蛋白在营养学中也属于优质蛋白。

只是可能植物蛋白的氨基酸不够全面（一般人体需要8种必需氨基酸），这时候可以考虑氨基酸补全法（例如糙米蛋白粉、大豆蛋白粉混合，可以补全彼此的氨基酸不足，现在很多植物蛋白粉补剂都已经做到了氨基酸补全）。

况且，植物蛋白粉价格一般都很便宜（当然这里鄙视一下安某利），素食主义者完全可以补充。

另外，还有人会纠结“哎呦乳清蛋白粉有糖、有脂肪”.....

我觉得这是最可笑的！

大部分蛋白粉的糖、脂肪含量是“克”级，就算你多摄入那点糖油，也不会影响你健身的。

少吃一次零食、少熬一次夜，你那点消耗就补回来了。

这就是典型的——明明肥是因为懒，偏要怪你妈做菜那一勺食用油。

总之，都能让你眼睛看到的外表，均不准确：我们要坚信，在知识面前，我们就是个瞎子，我们的知识储备太少了。

四、蛋白粉的口味

蛋白粉的口味可以说这是选择产品最重要的指标。

经典一些的：香草、巧克力、草莓、曲奇。

康再普橘子酸奶味蛋白粉

创新一些的：香蕉奶昔、橘子酸奶、摩卡咖啡等。

猎奇一些的：辣椒（红烧牛肉，我真的喝过。。。）等

口味特点一般是基于该国的国情。

例如美国系大部分偏甜（美国人极其噬甜），欧洲系大部分水果味偏清淡，国产的基本无创新只有原料味（非黑，真实情况）。

索队的建议是：蛋白粉是长期吃的补剂，尽可能选择能吃下去的味道，没必要为那一点点钱去咬牙使用难吃的口味。

毕竟，健身是一种历练，更需要良好的生活、美食支撑。

另外，建议不要购买分装的原料粉，你并不知道它的实际成分、是否消毒等。

一句实话：没钱，就干脆别想着吃补剂。

五、蛋白粉的黑点

说到这里，再爆点料。

蛋白粉的造假是非常可怕的，甚至在国内有产业链。

据索队所知，有商家直接造假了一个品牌，而且还卖了很多年（不是MRM），可惜涉及到一些问题，我们不能引申开来说。

最关键的是，蛋白粉识别真假的办法只有送检，一切依靠热水冲、隔夜臭都是民科的。

但一般会贪便宜购买杂牌补剂的，又不会花钱去检疫，所以就陷入了恶性循环。

总之，都能让你眼睛看到的外表，均不准确：我们要坚信，在商人面前，我们是S*B，商人要收割的就是我们。

除了这种店铺造假以外，还有官方造假的问题——也即填充廉价原料：

例如填充牛磺酸、谷氨酰胺、甘氨酸、肌酸等原料，冒充蛋白质

（你可以脑补“三聚氰胺事件”，只不过蛋白粉里添加的无害。注意，填充BCAA不算，BCAA原料比蛋白粉原料贵）。

尤其是正氮蛋白粉，最早就是添加肌酸、牛磺酸等伪造蛋白质含量，还取了一个很牛逼的名字“正氮”.....忽悠了不少小白。

而这个事件的极端表现是：前几年在美国的大规模起诉事件，有不少消费者和第三方公司起诉了很多补剂品牌造假。

除此以外，蛋白粉原料是否存在价格差别？

是的，差别很大，如果你光以“蛋白质”这三个字作为指标，可能看上去差异不过是几个百分点，但其实——速溶性、氨基酸配比等，都直接影响原料价格。

例如，高速溶性的蛋白粉比低速溶性的，要贵出20%。

那么，该怎么买蛋白粉呢？

以下几个渠道，排名不分前后：

1、正规店铺，包括代理商、品牌旗舰店。

如果你在淘宝、京东或者其他电商渠道的正规官方店铺，买到假货，请找我帮你打假；

2、自行海淘。

例如：亚马逊美国、iherb、BB、GNC等。

3、索队的店铺（此条是广告！！！）。

淘宝店铺：健身领域补剂销售店

尽可能避开：

1、莫名其妙出现的品牌。

2、价格莫名其妙低，低于该产品常规价格或者该品牌常规价格。

3、突然加过来的朋友圈微商。

那么，我该怎么吃呢？

一句话：大部分人一天只需要1-2份蛋白粉

使用时间：两餐之间、训练后、睡前（可以每次喝半份，一天总计两份）

使用方法：可以和温牛奶、温水冲服， 不要用开水冲，烫嘴。

详细版：计算自己每天的蛋白质需求（一般按照每斤体重0.8-1克计算），去掉日常食物中的蛋白质，剩下的依靠蛋白粉补充。

（很烦吧。。。。）

几个用户提问的回答

（8月7日更新于知乎：索索队长，欢迎大家在知乎向我提问）

1、蛋白粉安全性问题

直接说结论：对于健康、没有肾功能不完全的人而言，你能吃下的那点蛋白粉，不会对肾脏产生任何影响。

（我在知乎列举了一些论文出处，有性趣的可以去看下）

很多人片面的解读“摄入蛋白质会增加肾脏压力”这个概念。实际上，蛋白质在胃里变性，在肠中水解，就我们正常人能吃下的那点蛋白质，根本不会对身体产生有害影响。用脑子去思考，而不是人云亦云，或者听信“我七大姑八大姨家邻居的那条狗的前主人吃蛋白粉吃死了”。

2、Iherb真假（非广告）

直接说结论：目前还没有办法证明Iherb是假货，我倾向于是真货，希望未来有人打我脸。

别说“口味、粉末颜色不一样”什么的。我讲过了，很多补剂品牌会给不同经销商供应不同渠道的货，这之间很容易会有差异——即便是同一个产品，像某品牌减脂胶囊，光我见过就有五六个版本。iherb是美国一家非常大的电商网站。目前是全球最大的维生素、矿物质和营养补充剂（“VMS”）、天然/有机个人护理等保健产品专营线上零售商，经营超过30,000个SKUs，产品销往全球182个国家。为卖往中国的健身补剂造假，至少我觉得我们太自大了吧？就我们吃的那点蛋白粉，还没人家面膜利润高呢。

3、吃蛋白粉长痘痘

答案：这和“上火”无关，上火是个很玄乎的概念，但原因确实来自乳制品。

目前主流的观点是：乳制品诱导的胰岛素，IGF-1和GIP（其作用于进一步诱导胰岛素）要高于肉类[1][2]，因此增加了皮脂脂肪的生成（皮脂腺细胞中脂质的产生，会增加痤疮产生可能性）以及带来的mTOR / Akt激活，增强雄激素信号传导。

解决方案：有研究表明，降低升高胰岛素的食物的摄入可以减少痤疮发生的几率[3]。

同时，你也可以用植物蛋白粉或者肉类，代替乳制品蛋白粉。

[1]:Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2011)[2]:Deplewski D, Rosenfield RL. Growth hormone and insulin-like growth factors have different effects on sebaceous cell growth and differentiation . Endocrinology. (1999)[3]:Melnik B. {Acne vulgaris. Role of diet} . Hautarzt. (2010)

4、同一品牌同一产品的口味、包装有差异

答案：一般造假不会出现明显的包装口味差异，所以大部分情况下，有明显的口味、包装差异反而不会是假货。

这主要原因是来自产品批次、工厂。

像大部分补剂品牌，其实是没有自营工厂的，主要的产品都来自于代工厂，同时它们会给特定的地区、门店生产定制款的产品，用于达到某些特定标准。

例如GNC门店就会一些特定的补剂版本，一般就区别于网售版——这和品质无关，主要是特定门店的需求或者是为了符合某些标准如果你想和我交流补剂行业、或者咨询补剂的知识，可以关注我的知乎：索索队长。