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时间:2019年03月25日 14:27 标签: 增肌 蛋白质 蛋白粉 牛奶 坚果 来源: 本站原创 查看: 1295次

体瘦人群的烦恼,恰恰是我们这些减不下肥的胖子羡慕的,天生的高代谢体质,吃不下那么多....不管怎么虐,体重肌肉几乎没有任何的改变,甚至还会掉秤....

好吧,让我们再来回顾下增肌的几个基础要素,必要的肌肉损伤-也就是重量训练,足量的蛋白质摄入,以及吃更多的热量,3者可以说缺一不可;

那么对于一些胃口大或吸收好、代谢正常的人来说。吃足够的热量不是个打问题,但对于有些人来说,吃反而成了最苦难的事儿。如果你恰恰因为这个问题难以增肌,那么下面者4个技巧能够有效的帮助你。

01

改变用餐频率

只要你每天能够摄入足够的常量营养素和卡路里,一天吃几次全看你个人的习惯,因为从“合成代谢”的角度来看,吃多少次饭不会有任何区别。

如果食欲不振对您来说是一个问题,请尝试改变你的进餐频率。

不管你是两餐之间加餐,还是晚上加餐,取决于你的个人习惯,所谓马不吃夜草不肥,想要有足够的热量和蛋白质促进肌肉的合成生长,加餐是个必要的手段。



02

吃热量密集的食物

如果你缺乏食欲,那么从鸡胸肉和红薯中摄取3000卡路里明显不是一个好的方法,原因在于所含的热量不同,所以选择热量密度更高的食物,在这种情况下,零食就成了重要的食物来源。

有很多方法可以做到这一点:

- 在两餐之间吃一些干果或坚果

- 用一杯全脂牛奶代替果汁

- 在蛋白质奶昔中加入一些橄榄油

- 在蛋白粉、燕麦、白饭中加一些葡萄干



03

不要24小时干净饮食

说到健身,有些人认为要吃糙米,吃鸡胸肉,吃低糖食物,吃无油无盐食物,其实真的不必如此,一些适当的所谓垃圾食品并不会过度影响你的健身效果;

一顿麦当劳,适当的油脂,一些干果、坚果能够帮助你获得足够的热量摄入,这对肌肉的增长非常关键,水煮早就是过去式了,香煎鸡胸,煎牛排,小炒菜....

享受美食的同时也能增肌。



04

好好利用奶昔

70克燕麦片(或者200克红薯),2勺乳清蛋白,一盒牛奶,一根香蕉

以上的量,如果要吃的话,真的是够有负担的了,以我的饭量,最多50g燕麦,加一勺蛋白粉就足够了,如果真的要吃完所有,真的会撑到爆。

但如果放到搅拌机里,打成奶昔,真的会很轻松的解决掉,虽然说奶昔并不能真的代替你一日三餐,但的确能够有效快速的提供热量和蛋白质摄入,加餐、练后餐,请好好享受一杯营养丰盛的蛋白质奶昔吧。

相信用不了多久

你就能看到很好的效果

试试吧!


责任编辑:健网
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