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时间:2018年09月04日 10:49 标签: 牛奶 碳水化合物 蛋白质 跑步 来源: 本站原创 查看: 302次

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  慢跑运动之后吃什么最好?跑步是最常见的运动方式,也是许多人用来健身的首选方式之一,跑完步之后的饮食就要注意啦!下面我们一起来了解跑完之后怎么吃吧。

  跑步后,特别是长跑后,你需要尽快地补充能量。研究表明,肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西,就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。

  你可以主要补充碳水化合物,但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是,有1克的蛋白质,就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。

  不过,很多人担心跑步后吸收力好,摄入碳水化合物容易长胖,真的会吗?

  运动时大量消耗肌肉中的肝糖,所以之后的1-3小时之内,体内合成肝糖的酵素活性会大量提高,以快速摄取碳水化合物,促进肌肉肝糖恢复,所以“吸收力好”是真的,但是容易变胖的结论却是错的,因为这时摄取的碳水化合物会被优先拿来合成肝糖,而且从运动开始到之后的一段时间内,体内能量代谢环境反而不利于将碳水化合物转化成脂肪。

  所以,如果想吃碳水化合物的食物,像是面包、米饭,选在运动后40分钟到一小时内吃,反而较不容易让这些营养变成脂肪。而且最好别在傍晚运动后不吃晚餐刻意挨饿到隔天,因为这种方式虽可以快速减重,但身体未适时补充损失的肝糖与蛋白质,肌肉容易耗损,长期下来基础代谢率反而会变低。

  慢跑后吃什么好:

  豆类

  在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。

  无糖黄豆浆/黑豆浆:能够自己在家打最好,用马力较强的调理机就行了。

  豆腐:顶多水煮,不要炸或煎。

  毛豆:市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好,建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。

  海鲜类

  鲷鱼片、鲨鱼肉:其实低脂鱼类还有很多种,这两种算是料理起来最简单方便的。

  花枝、虾、海蔘、海蜇皮:简单汆烫后,沾芥茉酱油就狠好吃。

  蛤、蚵、螺类:这些有壳的小家伙,几乎都高营养、低热量。

  肉蛋类

  鸡胸肉/鸡里肌:烘烤或水煮后,洒上胡椒和盐即可。

  水煮蛋:真的懒得煮,就到便利商店买颗茶叶蛋。

  慢跑后喝牛奶补充水份

  由于牛奶能够长时间的使体内保持水分,所以建议运动后喝些牛奶。运动生理学家苏珊·谢瑞夫博士说,人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失,而牛奶中也含有这些营养,所以运动饮料并不是唯一选择。

  牛奶能使身体保持水分的时间,比大家熟悉的运动饮料佳得乐要长4倍。除此之外,牛奶中还含有一定的糖、蛋白质和脂肪,这些物质代谢较慢,可以使水分在体内停留更长时间。

责任编辑:健网