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时间:2016年12月23日 14:18 标签: 瑜伽 臀部 热身 手臂 来源: 瑜伽路上 查看: 5351次

  冬天可是长肥肉的季节,瑜伽“药”不能停!今天推荐10个瑜伽体式,专门锻炼腹部,和你的小肚腩说拜拜!如果每天练习者10个瑜伽体式,你的瑜伽核心力也会功力大增!冬天比较冷,建议先练习5遍哈他拜日热身再开始哟!

  1、猫式卷腹

  来到四脚板凳式,脚趾踩地可以更好地位这个动态练习稳定根基。

  吸气右手往前延展,掌心朝内;左腿往后延展,脚回勾。

  呼气,右手肘和左膝盖相互寻找彼此。

  重复做10次,换边。

  2、斜板式

  来到斜板式,手打开与肩膀同宽,在肩膀正下方。

  脚打开与髋同宽,脚趾踩地。

  腹部内收,胸腔打开,从头顶到脚跟一条直线。

  保持1-2分钟。

  3、侧板式

  从斜板式开始,身体转向右侧,左脚来到右脚上方

  左手向上延展,看左手指尖。

  腹部启动,臀部稍微抬高超过水平线。

  保持8-10次呼吸,换边。

  4、肘板支撑

  从斜板式开始,手肘着地,在肩膀下方,小手臂平行。

  胸腔打开,腹部内收,从头顶到脚跟一条直线。

  保持1-2分钟。

  5、幻椅式扭转

  从幻椅式开始,身体扭转向左,右手肘抵住左膝盖外侧,双手合十,看左上方。

  右手肘和左膝盖相互对抗,扭转更多。

  保持两个膝盖并拢朝前。

  保持吃8-10次呼吸,换边重复。

  6、高位弓步

  从下犬式开始,右脚往前,屈膝90°。

  左脚趾踩地,脚跟向上抬高,双手向上延展。

  保持肩膀下沉,髋部摆正。

  保持8-10次呼吸,换边重复。

  7、半月式变体

  从半月式开始,右手在下方撑地,左手向上延展。

  左腿往后蹬直,脚回勾,髋部向上打开。

  然后双手合十胸腔。

  保持8-10次呼吸,换边重复。

  8、三角式变体

  从三角式开始,脚打开大概一条腿的长度,右脚朝前,左脚回勾。

  右手往下撑地,左手向上延展。

  然后右手离开地面,往前延展,左手叉腰。

  接着左手也向头顶方向延展。

  保持8-10次呼吸,换边重复。

  9、船式

  坐在垫子上,双手往后撑地,双脚离地。

  把双腿伸直,绷脚背。

  双手离地,往前伸直,掌心相对。

  保持8-10次呼吸。

  10、卷腹

  躺下来,双腿并拢离地,双手往头顶方向延展离地。

  吸气时,弯曲膝盖,大腿找胸腔,膝盖和大臂后侧相互寻找彼此。

  做10-15次。

  这些瑜伽动作,你做得了几个?

责任编辑:zhouxq
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