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时间:2016年11月25日 14:56 标签: 增肌 蛋白粉 脂肪 氨基酸 来源: 本站原创 查看: 19382次

  健身期间,我们需要高卡路里来增肌,但为了增肌的同时,不让脂肪也同时增加,所以必须注意每天吸收的卡路里,刚刚超过身体所消耗的,就是最理想的。

  增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合物,即使你低脂肪低糖的饮食,在增肌的时候,也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果,你每天消耗3000卡路里,但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里,结果,你不但增肌,而且也增脂。

  增肌摄入多少热量?

  体重(以磅为单位)___x11=___基本热量需求

  这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要------即个体生存所需的热量。(如果过度减肥长期热量摄入低于基本热量需求,你会死的)

  基本热量需求___x 活动水平所需热量成本___%(依据下表得出)=___新陈代谢率

  下表的百分比都是平均值,每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据

  基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量

  就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量

  保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量

  需要塑造肌肉,每天需要增加300-500千卡热量的摄入

  一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg 至 8kg 之间。

  真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

  增肌想要获得事半功倍的效果?

  一天饮食时间安排建议

  07:00 起床

  07:30 早餐

  10:30 加餐

  13:00 午餐

  15:30 训练前加餐

  17:45 蛋白粉及训练后加餐

  19:30 晚餐

  23:00 睡前加餐

  对于为增肌训练而选择的运动补充剂,推荐的最佳组合包括:乳清蛋白粉、支链氨基酸、谷胺酰氨、全谱氨基酸和健康油脂,抗氧化物等。

责任编辑:zhouxq
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