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时间:2019年03月13日 14:17 标签: 训练计划 关节 跑步 腹肌 力量训练 来源: 本站原创 查看: 471次

健身的小伙伴们好,

今天这篇文章要给大家分享的是

每天跳绳1000次,坚持30天,

身体会发生怎样的变化?

为此小编找了

国外一小伙Nahim跳绳健身的故事。

Nahim的身材和大多数人一样,

身体不算强壮也不算瘦弱。

但在他自己看来并不满意,

他希望自己在结实点,

然后把腹部的赘肉减掉。

为此他为自己

制定了30天跳绳训练计划,

每天跳绳1000次,

30天后看看会有什么变化。

跳绳对于Nahim来说并不是强项,

或许是因为方便可操作,

他才选择跳绳。

第一天的跳绳,

他几乎没有连续超过10次的,

而为了完成这1000次跳绳,

他用了很长一段时间。

直到全身酸痛,

大汗淋漓才得以完成。

在后续的跳绳训练中,

Nahim可谓是一边学习一遍调整,

慢慢掌握了跳绳的诀窍。

比如手脚配合,

以及落地时用前脚掌着地等,

才让跳绳训练得以持续进行。

经过一段时间的练习,

现在的Nahim

已经可以轻松连续的跳起来。

20天后,

普通的跳绳似乎已经

不能满足Nahim的训练。

他开始尝试更多有难度的跳绳,

比如单脚跳、交替跳、左右移动跳等,

现在的跳绳更加有趣更加有效果。

3周后,

已经从Nahim的身体上

看到较明显的改变。

比如胸肌的轮廓更明显,

腹肌也已经露路出,

整个人看起来更加灵活结实。

30天后,

Nahim的训练效果更加明显,

似乎换了一个人似的。

以下是30天跳绳前后对比照:

Nahim也在

直播中分享自己的健身心得,

他说如果不是这个30天的训练,

他可能还停留在腹部多余赘肉的阶段。

现在经过30000次跳绳后,

肚子上的赘肉不见了,

已经可以清晰看见自己的腹肌。

看到这里关于

每天跳绳1000次,坚持30天,

身体会发生怎样的变化,

相信小伙伴们已经有答案了!

在这里也建议减脂的小伙伴们,

可以在日常的训练中加入跳绳。

为什么跳绳的减脂效果好?

跳绳可以说是

最有效、最经济的燃脂方法,

同时也是最好的。

跳绳每个小时

消耗体内热量约1000卡路里,

并且使人心律维持在

与慢跑大致相同的水平,

可以消耗更多的脂肪给身体供能。

现在天气慢慢变冷,想要减脂,

但又不知道该怎样练的小伙伴,

选择跳绳再适合不过了。

你只需要一根跳绳,

像Nahim一样每天坚持跳就可以,

坚持一个月就可以看到较明显的改变。

长期坚持跳绳有哪些好处?

1、长时间的匀速跳绳属于有氧运动,是一项对心肺系统等各项器官均能锻炼到的全能运动。

2、跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。

3、跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实、更匀称。

跳绳伤膝盖吗?

看完以上跳绳的好处,

或许有的健身小伙伴会说,

跳绳容易伤膝盖!

在这里小编只想说错误的跳绳动作,

容易对膝盖带来过大的压力,

造成运动损伤。

而正确的跳绳动作

相对于跑步对膝盖更友好,

首先跳绳的动作幅度远远小于跑步。

而且主要是小腿发力,

踝关节运动,膝关节配合,

前脚掌落地有足够的缓冲,

对膝盖不会有更大的冲击,

所以会大大减少对膝关节的损伤。

怎样正确跳绳?

1、两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

2、跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。当跃起时不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势,跳时呼吸要自然有节奏。

3、向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。

当然你也可以将跳绳

和力量训练相结合进行练习,

接下来贴心的小编给小伙伴们送上

一套用跳绳练出好身材的训练计划。

这份训练计划

将有氧和力量训练相结合,

达到减脂塑形的效果。

要求每次做动作前

进行50-100次或30-60秒的跳绳,

这样做的不目的不仅是为了

有氧和力量相结合,

同时还可以让训练不感觉枯燥。

整套动作请根据

自身练习水平进行1-3个循环,

具体练习步骤如下:

步骤1

跳绳50-100次+深蹲 15-30次

步骤2

跳绳50-100次+箭步蹲 左右各10-20次

步骤3

跳绳50-100次+箭步蹲转体左右各15-30次

步骤4

跳绳50-100次+后侧步转体左右各10-20次

步骤5

跳绳50-100次+宽距蹲体侧屈左右各10-20次

年前坚持练起来,年后轻松浪起来!

责任编辑:健网
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