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时间:2019年04月03日 16:21 标签: 脂肪 有氧运动 腹肌 哑铃 训练计划 来源: 本站原创 查看: 2504次

本文适合所有健身爱好者

内容标签:局部减脂 操作方法

原著:Lonnie Lowery博士,Christian Thibaudeau, Chris Shugart

编译:陆肆壹

局部减脂是不可能的!你不可能通过专门训练某一特定区域就减掉该局部的脂肪——这是每个私人教练都应该知道的常识。

但是,你一定纠结过“局部顽固脂肪”这个概念,那是因为每个部位脂肪堆积量是不同的,而且局部对于脂肪的动员能力也是不同的,

不过,好在本文会告诉你提高某个部分减脂效率的方法!

这是一个事实,一个被成功的健美运动员观察到的事实,现在得到了科学的支持。

注意:我们翻译这个文章强调的是“增强局部脂肪利用率”的概念,并不是说你可以放弃传统减脂而找到捷径。

减脂没有捷径。

轶事证据

许多传奇健美运动员都想先对局部进行有效地训练,可以让局部变得更美观,甚至让某些顽固的部位在有氧中,更容易减少脂肪。

例如,他们做了数百甚至数千个仰卧卷腹,不仅是为了训练腹肌,也是为了在比赛前的减脂更有效。

许多“聪明人”对这种现象嗤之以鼻,他们说这只是赛前饮食和增加有氧导致的系统性(全身)脂肪减少的结果,其中一些脂肪恰好在腹部——没错,系统性减脂也是一个导致腹部脂肪减少的因素。

但也许这些经验丰富的健美运动员——包括阿诺德、哥伦布、赞恩和科里埃弗森——不知不觉地发现了一些科学还没有证实的东西。

通常情况下,专门从事力量训练教学的人会较真地把事情搞清楚。

Thibaudeau也曾有过这样局部塑形的经历:

“我第一次发现这个线索是在2001年,但直到很久以后,我才明白了其中的道理。当时作为一名奥林匹克举重运动员,我的腿部体脂很低,上肢体脂很高。我记得当时做过体脂测试,我的腿大概是6%上半身是20%”

“那时我已经在这项运动中训练了三年,几乎每天都深蹲,有时一天蹲两次,还做了许多拉阻力撬练习。事实上,我做了这么多腿部练习,很可能增加了腿部的血管。我们稍后会看到,一个区域的血管化程度越高,就越容易从该区域动员脂肪。即使到了今天,我的腿部处于偏高脂的状态(大约12%)血管仍然很明显,甚至看得见肌纤维的横纹。

Thibaudeau在准备健美比赛时也有过类似的经历:

“我一大早就去健身房做有氧运动。我总是觉得有氧运动非常无聊,一次做10-15分钟以上对我来说太难过了。所以我会先做10分钟有氧,然后再做10分钟腹部训练,再做10分钟有氧,再做10分钟腹部训练......

“一段时间后,我的腹部成了我身体上有时史以来最低脂的部分。事实上,即使我今天处于整体体脂很低的状态,腹部的紧实程度也比不上曾经使用“有氧-腹部组合”的时期。

直到几年后,我读到了Lonnie Lowery博士的一篇文章,了解了科学原理。

科学怎么说

训练是有趣的,而科学通常是乏味的(感谢Lonnie Lowery博士为我们做了这项无聊的研究。)

血液流动对脂肪的动员至关重要:

流向身体某些部位的血液不足——比如腹外斜肌和下腹部——就等于这些部位的减脂较难。研究员K. Frayne指出:“有证据表明,脂肪组织的血流量没有增加到足以将所有脂肪酸输送到全身循环中去的程度。”幸运的是,我们可以通过恰当的训练来控制它。

当然,热量平衡和系统性减脂很重要,但是研究支持了老派运动员们“局部增强脂肪动员”的做法。

燃烧卡路里是过程中的一部分,但是这些卡路里有不同的来源。你更愿意健身过程中消耗的卡路里来自肚脐周围的脂肪,还是来自肌肉中的糖原和甘油三酯?

增加血液流动,你就可以从“不那么美观”的区域利用更多的脂肪。

通过微量透析技术,你可以看到这种情况的发生。微量透析包括将超细管插入皮下脂肪区域,测量组织间液中的脂肪分解产物:如甘油和脂肪酸。

一旦增加该区域的血流量,局部脂肪分解就会增加。

这也许不能称为“局部减脂”,但可以理解为“局部脂肪利用率得以提升了!”

靠近“收缩活动状态肌肉”的皮下脂肪组织的血流量和脂肪分解通常较高(Stallknecht,2007)。

剧烈的运动可引起局部脂肪分解,增加骨骼肌附近脂肪组织的血流量——这意味着如果你在恰当的时机以正确的方式训练腹肌,腹肌的脂肪会优先“燃烧”。

另一篇论文指出:脂肪分解速率在不同身体部位中存在明显的区域差异

“腹部皮下脂肪分解速度适中,而臀腿附近相对缓慢。”

Lowery博士指出:“总的来说,这意味着当你收缩某块肌肉时,相邻脂肪开始出现更明显分解的趋势。”

这个实验告诉我们:

孤立的、局部的减少脂肪确实不可能,但我们可以通过局部锻炼的方式,让局部脂肪更容易在有氧运动中被调用——这会减少那种“顽固脂肪”出现几率。

训练计划:

前提很简单:在腹部训练和某种有氧之间来回轮换。

●腹部训练:任何动作都可以。我们的目标就是引导血液流向那个区域。为了达到最佳效果,腹部训练每组要持续45-60秒。如果低于这个时长,你就不会有足够的血液流向这个区域。

●有氧运动:任何比较吃力的有氧运动都可以。短跑冲刺,山地冲刺,推阻力撬,战绳,翻轮胎,等等。

你应该让整个过程不间断地进行10-15分钟——这是关键。

你也可以像Thibaudeau备战健美比赛时那样,使用有规律的中等强度有氧运动。但这比上面介绍的模式要明显低效。你需要做至少30分钟的有氧运动:分成3个10分钟的轮回,在每个轮回的间歇中插入3-6组腹部训练。

虽然你最终也能获得效果,但持续时间将达到三倍以上(如果你没有能力完成10-15分钟激烈的推阻力撬或冲刺训练,这个比较耗时的方法才算可行的替代方案)。

腹部撕裂计划

列举三个方案,你可以尝试:

阻力撬&腹部组合

动作 操作

仰卧卷腹60秒内完成尽可能多的标准动作(下同)

推阻力撬40米

仰卧举腿60秒

推阻力撬40米

重复以上循环8次

冲刺&腹部组合

动作 操作

仰卧卷腹60秒

冲刺60米

仰卧举腿60秒

冲刺60米

重复以上循环8次

终极腹部粉碎机——仅限高级运动员!

动作 方法

负重农夫行走60秒内走得尽可能远

仰卧卷腹60秒

休息30秒

负重农夫行走60秒内走得尽可能远

仰卧举腿60秒

休息30秒,重复以上循环4次

注意事项

●如果是早晨禁食状态下进行这些训练,在训练前服用一份全谱氨基酸+少量葡萄糖,帮助你在减脂的同时减少因营养亏空导致的肌肉分解。

●通常,女性下半身的血管化较差,因此倾向于在下半身储存更多的脂肪。推阻力撬是她们最好的选择,将阻力撬训练持续时间延长到最短90秒,最长3分钟。

●臀大肌是另一个区域,由于较少的血液流动而妨碍了减脂效果,尤其是女性。为了减少臀部脂肪的堆积,可以用哑铃臀推来代替腹肌训练。在髋部上方放置一个100磅以上的哑铃,做10次全幅度的臀推,然后在动作最高处做20次快速的顶峰收缩。这看起来很色情很可笑,但效果非常好。

●你的上半身体脂越低,你看起来就越拉丝。如果你的手臂和肩部总是存储脂肪,从来看不见分离度,使用战绳训练来执行有氧。

瞄准局部脂肪并摧毁它们

这不是一个针对超重人群设计的计划!而是针对那些体脂正常的人、或是在赛前想要塑造局部的健美运动员。

当然,这期间饮食、有氧运动也扮演者重要角色,相信你不是傻瓜,已经具备了恰当的饮食经验。


责任编辑:健网
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