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时间:2019年04月03日 16:16 标签: 胸肌 卧推 杠铃 柔韧 关节 来源: 本站原创 查看: 1099次

本文适合天生瘦弱的健身爱好者

内容标签:增重 增肌 训练饮食挽救方案

原创:陆肆壹

有经验的健身爱好者都知道,想要胸形好看,应该多练上胸。人人都仰慕外翻、且淹没锁骨的上胸。

健美历史上最杰出的上胸之一——Dennis James。可以用220KG来执行每组4-8次的杠铃上斜卧推。毫无疑问,这个力量水平和他的上胸一样令人震惊。

然而,许多人在面对“杠铃上斜卧推”这个上胸王牌动作时,却感到很无助:

无论我怎么调整都是三角肌前束酸痛!

肩关节难受得要死!

中下胸都充血了,上胸就是没反应!

肱三头肌反应比上胸明显!

是什么原因导致了这些问题?我们该如何调整?

技术原因:

1.留意肩关节的位置

通常来说,在卧推类动作中,你的哪个部位处于水平最高位,哪个部位就处于收缩的最佳机械有利位置。换句话说:

当你的胸大肌中部处于最高位时,你的动作就主练中胸(比如平板杠铃卧推);

当你的胸大肌下部处于最高位时,你的动作就主练下胸(比如下斜杠铃卧推);

当你的胸大肌上部处于最高位时,你的动作就主练上胸(比如上斜杠铃卧推)......

但是——


在上斜卧推中,如果你的三角肌前束处于水平最高位,那么它就会取代上胸的机械有利位置,完成大部分的工作。

所以做好上斜卧推的首要前提是:压住你的肩!让三角肌前束处于上胸的水平面下方!看看这些图你就明白我要表达的意思了:

2.留意下背部的位置

可以拱一点腰,制造更好的躯干稳定性,但不能拱得太高!

尤其是习惯了做平板卧推的训练者,转换为上斜动作时,会本能地让下背部甚至臀部都抬离凳面,几乎将上斜卧推“拱”成了平板卧推。

在这种错误的模式下,你虽然可以举起更大重量,但上胸和中胸的压力是平均分的。

你应该用“挺胸”来取代拱腰,尝试将胸腔挺起来,而不是挺腰椎。如果依然无法控制拱腰的趋势,尝试在下背部塞一个3-5cm厚度的垫子,提醒自己时刻让下背贴住垫子。

3.留意运动幅度

离心收缩(下放阶段):

上斜卧推的运动幅度与平板是不尽相同的。许多人在平板卧推中能将杠铃下放到触胸的程度,而在上斜卧推中却发现触胸会让肩关节承受过多压力,同时胸部的紧张程度被削弱了。

标准的上斜卧推,应该在杠铃距离胸部“一拳”的距离时停止(或者说8-10厘米)。通常来说,肩颈柔韧性极佳者才能驾驭“触胸上斜卧推”。

向心收缩(举起阶段):

这取决于你肱三头肌的发达程度。

如果你的肱三头肌很强势,应该在远离锁肘时停止;

如果你的肱三头肌和上胸均势,那么尝试推到肘关节98%锁定的程度,让上胸得到更好的挤压效果。

功能原因:

你可能会说,以上技术我都知道!但我就是无法在上斜卧推时将肩压住,也没法在卧推时控制拱腰的趋势。

这说明你的主要问题可能出在柔韧性上:肩关节柔韧性、肩颈柔韧性、胸椎灵活度等......尝试在训练前做这些调整:

1.用按摩球松解三角肌前束、斜方肌(包括上部和中下部)。

2.做一些扩胸动态拉伸。

3.用小重量激活上背部(比如绳索面拉)。

4.接着再进行杠铃上斜卧推。

替代方案:

对于以上方法都不奏效,或者说暂时无法瞬间调整好柔韧问题的爱好者,暂时放弃杠铃上斜卧推。改用“斜握上斜哑铃卧推”:

●将上斜凳调整至30-45度角。

●手握哑铃,采用斜握法(非常类似对握,但不是完全对握)。这种握法最大程度降低了肩关节压力和柔韧性需求,允许你作出较长的离心收缩,并且依然以上胸发力为主。

●选择合适的重量,进行每组10-12次的训练。


责任编辑:健网
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