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时间:2019年04月03日 16:43 标签: 激素 哑铃 蔬菜 卧推 训练计划 来源: 本站原创 查看: 2113次

本文适合成熟健身爱好者

内容标签:减脂 乳酸 生长激素

原著:Charles Poliquin

编译:陆肆壹

每当一名运动员出现在我的训练场,看上去好像在整个休赛期都扎在甜甜圈里时(太胖),我会立即安排他进行一个包含“短间歇”的训练计划。

“短间歇”会导致身体乳酸产量增加,而乳酸增加则会导致生长激素急剧增加,从而带来非常显著的减脂效果。

这种方法被称为“德国人体补偿(German Body Composition)”训练计划,简称GBC

虽然许多人对此表示怀疑:运动诱导的生长激素释放是否能帮助减脂?

放心吧,我不是在瞎吹牛,成批运动员的经历以及来自世界各地健身爱好者的邮件反馈,证实了如果计划得当确实有助于减脂。

因此,如果计划运用正确,GBC训练是可以带来更多的生长激素分泌——夸张的说:足以让一支矮人军队长高(haha)。

(*注:生长激素在儿童身上的作用主要是增高,在成人身上的作用更像是减脂和辅助增肌。)

虽然我最初设计的GBC计划非常受普通人欢迎,但是我经常使用高级版本的GBC来帮助优秀运动员和训练有素的业余选手。

高级版本的GBC不仅能显著减少脂肪,而且对肌肉增长和肌耐力也有效。

乍一看,这个计划似乎很简单,也许有些可笑,但是如果处理得当,它就一点也不简单了。当我第一次向国家柔道队展示这个计划时,他们得意地笑了。

我只是要求他们将以下动作执行3个循环:

12次深蹲(用12RM)

-休息60秒

12次引体向上(用12RM)

-休息60秒

12次硬拉(用12RM)

-休息60秒

12次双杆臂屈伸(用12RM)

尽管他们很自信,但他们只做了一个循环,脸就迅速变绿了。

我第一次让底特律红翼队的Marty LaPointe尝试之后,我们几乎不得不让他坐在轮椅上。

这个计划之所以有效的秘密在于选择正确的阻力。在我即将介绍的GBC高级版本中,您必须选择能够准确反映你6RM、12RM和25RM的重量。

换句话说,你必须选择3种负重,分别在完成6次、12次、25次之后,它们会碾碎你的脾脏。每当一组动作的最后一次结束时,你应该有一只眼睛从眼窝里跳出来,不管你做的是6次、12次还是25次。

高级GBC计划

第一天:胸和背

第二天:

第三天:休息

第四天:肩和手臂

第五天:休息

---循环

这个计划应该执行6周然后换成别的计划。如果6周后再坚持相同的计划,会发生收益递减的情况。

第一天:胸和背

动作 组 次 间歇

A1上斜哑铃卧推45度凳角 3 6 10秒

A2上斜杠铃卧推 3 12 10秒

A3上斜哑铃卧推30度凳角 3 25 2分钟

B1负重引体向上 3 6 10秒

B2俯身划船 3 12 10秒

B3坐姿绳索划船 3 25 2分钟

注:

将A1+A2+A3+B1+B2+B3全部做完,这是一个循环。你总共要做3个循环(下文不再赘述)。

第二天:腿部

动作 组 次 间歇

A1深蹲 3 6 10秒

A2箭步蹲 3 12 10秒

A3腿屈伸 3 25 2分钟

B1腿弯举 3 6 10秒

B2罗马尼亚硬拉 3 12 10秒

B3反向山羊挺身 3 25 2秒

第三天:休息

第四天:手臂和肩部

动作 组 次 间歇

A1坐姿哑铃推举 3 6 10秒

A2哑铃侧平举 3 12 10秒

A3绳索侧平举 3 25 2分钟

B1窄距卧推 3 6 10秒

B2下斜臂屈伸 3 12 10秒

B3绳索下压 3 25 2分钟

C1上斜哑铃弯举 3 6 10秒

C2站姿杠铃弯举 3 12 10秒

C3站姿绳索弯举 3 25 2分钟

注意事项

●如果你在商业健身房锻炼,会被懒鬼和肥牛长时间霸占器械。因此,你可能需要即兴创作,做一些不同的动作,但注意依然训练相同的肌肉群。

●尽量做到每个循环3次。在两到三周后,进阶至每个循环4次。

●在每组6次的训练中,使用40X0的节奏;

--在每组12次的动作中,使用20X0的节奏;

--在每组25次的动作中,使用10X0的节奏。

(例40X0:4秒的下放,0秒的底部停顿,X秒最快爆发力举起,0秒顶峰收缩)

●您必须利用好其中的“2分钟间歇”。如果你缩短这个时间,可能会导致自己无法在接下来使用足够的重量(或完成预定的次数),从而影响乳酸产量。

●如果你将这个计划的做组次数普遍改造为更低,很可能无法产生足够的乳酸,因此也不会产生足够的生长激素,影响到计划的减脂效果。

●这种训练需要你具备足够的训练动机!所以可考虑一些助兴奋/能量补剂。

关于减脂的补充说明

作为一个正儿八经的健身爱好者,我假定你已经熟悉了正确饮食的基本规则。然而,我想强调你可能没考虑到的几点:

首先,减脂期少吃过高升糖指数的碳水化合物,但不要走偏。

训练后!你应该吃高升糖指数的碳水化合物,配合蛋白质或者全谱氨基酸,来快速帮助恢复!

如果你的体液流失较多,还需要摄入维生素和电解质。

第二,别光顾着蛋白质,记得多吃蔬菜,大量多吃蔬菜。

仅仅这个简单的方法就能帮助减脂和维持健康。

你也可以考虑多吃十字花科蔬菜,如西蓝花、花椰菜和卷心菜。

也许你可能不知道,十字花科蔬菜中的DIM有抗雌作用,在你的饮食中加入它们可以减少雌化几率。

结尾:但如果你决定尝试这个计划,你会获得对训练的新定义,以及对肌肉维度和肌耐力的新定义。

责任编辑:健网
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