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时间:2017年06月16日 14:56 标签: 测试 训练计划 苹果 自行车 来源: 贵州卫视 查看: 1773次

  去过健身房锻炼的小伙伴们都有过这样的经历,第一次去都会“被迫”做一些有关身体指标的测试,就像这样:

  还有更为详细的,类似这种:

  做完以后你会觉得自己好像浑身上下没有一项指标是正常的,接着教练们就会开始说服你购买他的私教课,被说得好像如果不请他后半辈子就要半身不遂了。而且一些健身私教的惯用伎俩就是“甩名词”,面对这些在生活中从没见过的陌生名词,不由得怀疑起人生......到底这些数据有什么用?为什么要测这些东西?是不是教练忽悠我的?

  贵贵告诉你:这些数据叫做体适能评估,是开始健身前必须要了解的~

  什么是体适能

  体适能是指人身体适应生活、工作、运动与环境的综合能力。现在许多人运动锻炼越来越少,营养摄取过剩,心理压力激增,造成了体适能下降。当然,体适能较好的人在从事体力活动时相比较更不容易产生疲惫或力不从心的感觉。

  那体适能评估和体检是不是相同的呢?并不是!

  体检是为了检验我们的身体健康与否,而健康与体适能是不同的概念。健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态;体适能是精力充沛并警觉地从事日常工作之余,又不会感到过度疲累,并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。

  体适能的类别

  美国运动医学会(ACSM)认为体适能由健康体适能和竞技体适能组成,适用于大部分人群的是“健康体适能”,对于运动员或有着专项训练的人就可能需要测的是“竞技体适能”。

  健康体适能的评估可分为几大项目:身体组成,心肺耐力,肌力,肌耐力,柔软性。其中,身体组成除了测试身高体重,还会测试到体脂比、腰臀比(可戳→从WHR(腰臀比)开始,带你认识“苹果身材”)、去脂体重、基础代谢以及其他。竞技体适能在以上项目的基础上,还会有平衡性、敏捷性、爆发力等等。

  在健身之前做体适能测试是非常必要的,它能帮助大家了解自己的身体,知道自己在哪些方面欠缺。总的来说就是:确定运动强度的起点;明确训练计划的侧重点;评价训练效果的基点。

  那这些评估,一定要去健身房做吗?虽然贵贵还是比较推荐大家找个有专业仪器的地方,为身体做一套完整权威的“检查”。但如果有些小伙伴只是想了解了解自己适应运动的能力,自己测试也是完全可以的。那么接下来,贵贵就为大家简单说说其中几个体适能项目的测试方法~

  平衡感

  平衡感是由人体的小脑和前庭耳蜗所共同调节的,是控制人体的重要能力,会影响我们在运动过程中的学习效果。比如说平衡感不好的人,学骑自行车就会比较困难。

  测试方式:闭眼单腿站立

  双手打开,闭上眼睛,自然站立。抬起一只脚单腿站立时,开始计时。当支撑脚移动,或者抬起脚落地,抑或身体大幅度晃动时,结束计时。看看自己能坚持多少秒?

  评估标准如下:

  肌力肌耐力

  顾名思义,肌力就是肌肉的力量,指的是肌肉能承受的最大力量。比如卧推的最大重量,负重深蹲最多能负重多少。

  而肌耐力是指在固定时间内,固定的肌肉部位做一个重复动作的次数。我们用腹肌来举例。

  腹部肌耐力测试:卷腹

  平躺在地上,大小腿呈90°。双手放在大腿上,吐气向上,使肩胛骨离开地面,让双手伸到膝盖位置;吸气向下,恢复平躺。此完整过程记为一次~快试试你在一分钟内能做几次吧~

  评估标准如下:

  爆发力

  身体的爆发力不等于力量,也就是说力气大的人爆发力不一定好。因为爆发力更需要阻力,需要速度。它指的是短时间内身体控制并释放力量的能力。

  测试方式:立定跳远

  这个具体的测试方式我们就不说了,学生时代上过体育课的人都会做~值得注意的是:爆发力测试需要神经肌肉高度协调用力,起跳前一定注意热身的准备动作,也就是:

  它能帮助我们协调并带动全身,在保证最好成绩的同时防止肌肉拉伤。

  评估标准如下(成人参考大学生标准):

  心肺能力

  心肺能力的强弱决定了大家的最大摄氧量、最大摄氧量的摄取速度和恢复能力。这些指标共同决定了你是否适合高强度运动,提高心肺能力能大大降低运动风险。

  测试方式:三分钟台阶测试。

  这也是学生时代的体育课上最常见的一项运动~三分钟之内重复上下台阶,之后测算心跳次数。不用贵贵多做解释大家也明白,心肺能力强的人,运动后心率能较快地恢复正常。贵贵小提醒:测试时,一定要整个脚掌踏上台阶哦!

  评估标准如下:

  体适能的意义在于:你该怎么运动,适合什么强度,谁也不能替你做主,让你的身体说了算!所以在开始健身前,如果教练要求你做体适能测试,千万不要觉得他在忽悠你,一定要积极配合!只有了解了自己的身体,运动才不会丧失它的意义!

责任编辑:zhouxq
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