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时间:2017年09月13日 12:20 标签: 蛋白质 有氧运动 纤维 增肌 跑步 查看: 485次

  有氧运动后需要补充蛋白质吗?

  首先,判断某种运动后是否需要补充蛋白质的一个重要原则是: 这种运动在过程中是否会对肌纤维造成足够的微创,换句话说, 它是否把肌肉练到位了?

  比如,通常大家会选择在负重深蹲后补充蛋白质,是因为在训练过程中对肌纤维的刺激较大,同时对肌肉造成的“破坏”(微创)也会比较彻底(尤其是以较大重量/中高次数的方式打开时, 像是每组8-12个). 而有氧运动,由于其低强度特质, 在训练中对肌纤维的微创是很有限的(除非你是新手,不然都不会出现明显的“运动后延迟酸痛(DOMS)”),所以对于蛋白质补充需求也没有同等运动量下的无氧训练大。

  换句话说,比起无氧训练我们也可以稍微补充的少一点,并不存在像“增肌期练事后立刻蛋白粉走起来”的情况(话说增肌期这样做也不是必须的)。当然,微创有限并不是没有微创,所以量少并不是说不补充,只不过一般强度的慢跑后没那么大必要马上补充罢了。

  有氧运动后是补碳水还是蛋白?

  至于碳水方面,则存在着较高的补充优先级。在慢跑后及时补充,可以帮助身体恢复运动中的能量消耗,也可以帮助恢复血糖(因为低血糖, 跑完眼前一黑晕倒可不是开玩笑,种牙很贵的,别问我怎么知道的)。

  当然,如果你希望用跑步来减脂,并担心这样马上补充会不会白运动了?老肖恩可以负责的告诉你:“大可不必”,因为如果是减脂的话,重点压根没在这,而在于首先咱得把握住每天的总摄入量,像是这类进食时间相关的因素,只能锦上添花,却不能雪中送炭。换句话说,天天吃超,运动后滴水不进也瘦不了; 每天确保热量缺口,运动后吃饱吃好也照样瘦的飞起。

  以下,就是关于这个问题相关知识的补充了,更加适合希望进阶的小伙伴们食用。

  有氧运动后肌肉会流失吗?

  这点大家可以放心,因为实际上不光是有氧运动后,全天24小时咱们都在流失(分解/异化)肌肉,并且从运动类型上来判断, 有氧运动“流失肌肉”的能耐真的不行,像是大重量举铁在体内快速供能材料消耗殆尽后(ATP, CP, 糖),转而开始消耗肌肉的能力比慢跑什么的要猛多了。

  但为什么大家没在这种“消耗”的趋势下越练越干瘪,或是面黄肌瘦呢?原因是:其实我们在分解肌肉的同时,也在时刻合成肌肉,它有个特别高大上的学名儿,叫“新陈代谢”。而至于到底最后是增肌了,还是减肌了,则取决于总量上到底是合成的多,还是分解的多。

  至于为什么很多人觉得跑步肌肉消耗之间存在着某种说不清的朋友关系,还有一点是因为:从视觉上来说,大部分以慢跑为主要训练项目的小伙伴并没有以举铁为主要训练项目的小伙伴看起来“壮实”。但这并不能说慢跑的小伙伴不如不如举铁的小伙伴肌肉 ‘发达’, 其实这只不过是因为它们“发达”在了不同的方面上。说到这。就不得不提到白肌和红肌的概念了。

  什么是 “红/白肌”?

  所谓“红/白肌”, 其实的确是从颜色上来命名的:红肌由于其血红蛋白量较高,且含有可观的铁元素,一般呈红色;而白肌则含有更少的血红蛋白, 所以呈现出类似于白色的颜色。

  而从功能和擅长的领域来说,它们也有着一定的差别:

  白肌:也叫快肌,擅长在无氧情况下做功,且一般直径较粗,我们一般在负重训练,或是短跑冲刺时主要靠的都是它;

  红肌:也叫慢肌,擅长在有氧的情况下做功,且一般直径较细,比如我们在慢跑等有氧运动时主要靠的就是它。

  PS:其实还有一种叫中间肌,它更像是肌肉中的中立派,具有一定转换成任何一种肌纤维类型的能力,不过这个转换在大部分案例中是有一定时限的, 在停止相应的训练后,也会开始倾向于“恢复原状”

  如果你觉得记起来有点费劲,老肖恩一般会把“白色,没有血红蛋白,无氧供能,以及快速供能”这些词缀联系在一起;而把“红色,由血红蛋白,有氧供能,以及慢速供能”这些词缀搓一堆.

  言归正传,这同时也是为什么马拉松选手一般不会有大块的肌肉,而健美选手则会浑身是“腱子肉”(注意我说的是选手,而非一般训练者)。

  好了,关于有氧后补充蛋白质,以及“快/慢肌”的问题我们就先讨论到这吧,希望能对各位小伙伴有所帮助。

  (本文选自 逗比老肖恩爱健身,公众号dobeoldsean;作者:老肖恩)


责任编辑:XUEMI
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