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时间:2016年09月27日 15:00 标签: 腹肌 臀部 拉伸 来源: 本站原创 查看: 77678次

  腹肌撕裂者,是健身圈里练腹肌非常火的一套教程,一共11个动作,高强度的刺激到腹部的每一块肌肉。

  腹肌撕裂者虽然效果好,但是强度太高,如果没有健身基础,腹部肌肉不够有力的话,很难坚持完成。在这里给大家推荐一条进阶之路,可以从P4P(8分钟腹肌训练开始练起。)

  第一阶段:P4P腹肌训练初级,每天训练,坚持一个月,应该就可以坚持做完了。

  第二阶段:P4P腹肌训练中级,也坚持一个月。

  第三阶段:每天双练,早上练P4P的初级,晚上练P4P的中级。坚持15天就可以了。

  完成了上面的三个阶段,就可以挑战腹肌撕裂者了,一共11个动作,每个动作做25次。

  下面给大家介绍一下腹肌撕裂者这套课程:

  动作1:坐姿收腿(In & Outs)

  这是核心动作,不仅仅是腹肌,你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。注意胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。

  动作2:自行车踏步(bicycles)

  这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。

  动作3:蛙展(Crunchy frog)

  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。

  动作4:盘腿/叉腿仰卧起坐

  这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托头,起身转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,换手继续。把腿盘起来做会比较难。

  动作5:剪刀腿(Fifer scissors)

  这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。注意要抬高腿,尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

  动作6:举髋(Hip rock raise)

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。

  动作7:脚跟朝天

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。

  动作8:V字起身(V-up/Roll-ups)

  这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。

  动作9:侧体V字起身(Oblique V-ups)

  这个动作是主要针对腹外斜肌,用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。

  动作10:攀腿(Clime our legs)

  主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。难度可以自己调整,看你对自己有多狠了。

  动作11:梅森转体(Mason twist)

  一个转体动作,锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒,并且腿不落到地上。

  动作12:腹部/背部拉伸

  伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要,让紧张的肌肉回复松弛,第二天不会感到肌肉过于僵硬,对于持续的锻炼是很关键的。

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责任编辑:zhouxq
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