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　　导语：相信健身人士对蛋白质这个词都不陌生吧，蛋白质对于健身增肌来说是最重要的营养元素!不少增肌人士都在咨询增肌一天吃多少蛋白质，且让小编来给大家答疑解惑。

　　肌肉纤维的主要构成就是蛋白质，要想肌肉长大就务必要拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复与成长，靠的就是蛋白质。

　　肌肉成长的简单概念：透过重量训练使的肌肉的组织破损，接着再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损还有修补的过程中，肌肉就会慢慢长大。

　　当我们做增肌训练时，肌肉的纤维细胞被撕裂，在这时蛋白质就可以起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好时肌肉就会变得更强壮来应对新的训练!

　　所以，想要增肌务必要摄取足够的蛋白质

　　那蛋白质要吃多少呢?

　　蛋白质是三大能量物质(碳水化合物，蛋白质，脂肪)之一：每克蛋白质产生4卡路里热量!

　　人体代谢总热量：

　　人体消耗的能量来自基础代谢(维持生命活动的最低能量)(70%)+食物热效应(10%)+活动消耗(不限)(20%或以上，取决你的日常行为，高强度运动员可能消耗更多)

　　基础代谢计算式：

　　女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

　　男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

　　例如：

　　某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。(维持生命活动的最低能量)

　　那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡!想要增肌的话我们每天摄入的能量需要超过每天消耗的能量!一般建议超过500卡左右(过多容易造成脂肪堆积)

　　知道你的每天需要的热量后，我们再比例合理分配三大营养素

　　一般建议：蛋白质应为总热量的20到30%，碳水化合物应为总热量的50到60%，脂肪应为总热量的10到20%;

　　你的蛋白质吸取量应为总热量之20到30%，以上面那位男士为例:他每天需要3212卡路里来增肌，也就是他每天应吸取{3212*(20-30%)}/4=(160-240)克蛋白质。不过这200克左右蛋白质亦应平均分布到每一餐中，如这名运动员每天进食5餐，那么大概就是每餐40克蛋白质了。

　　食物选择：蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质与动物性蛋白质两大类。

　　一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高(氨基酸配比完整)。

　　优质的蛋白质来源于我们的食物：鸡蛋、奶制品、牛肉、瘦肉，鱼、虾、蛋类、乳清蛋白粉等都是很棒的蛋白质来源