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时间:2018年05月02日 11:28 标签: 蛋白质 蔬菜 增肌 脂肪 来源: 本站原创 查看: 897次

  “巨石强森”,这个名字想必大家都不陌生

  它硕大坚硬的肌肉像巨石一样让人敬畏

  (听说最近强森还在认真考虑去竞选美国总统)

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  如岩石般坚毅的强森哥,身高1米95,体重122公斤,体脂超级低!

  到底要怎么吃才能供养这一身肌肉?

  今天厨娘来给你们扒一扒,他的超级增肌餐,是什么样的!

  强森曾在采访中透露,他每天要吃七顿饭,

  共计5165大卡,一天的食物有接近10磅重(9.1斤)!

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  这是他一天的饮食,量是真的大的惊人!

  有位图样图森破的小哥Sean Evans决定,

  抽一天去挑战一下巨石强森的超级增肌餐,

  搞不好也能变成肌肉壮汉!

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  于是,这位少年的“增肌”之路就开始了

  早餐

  283g鳕鱼,2个全蛋,2碗燕麦

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  强森选择做完空腹有氧之后吃一份富含蛋白质的早餐

  不过Sean说他这辈子最讨厌鱼了,不喜欢鱼的味道,

  更不想看到任何关于鱼的东西

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  但他还是吃下了这第一顿套餐,重1.1斤

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  Sean在完第一餐之后开始努力健身,

  他希望能把自己吃下去的与赶紧消化掉,为他的第二顿饭腾地方。

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  上午10点,加餐

  227g鳕鱼,340g红薯,1份蔬菜

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  除了蛋白质,强森会再加入富含膳食纤维的红薯与蔬菜。

  这个时候Sean还在开会,看到这一顿突然整个房间的人都震惊了一下

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  Sean把东西狼吞虎咽全吃了!这顿饭重大约2.1斤。

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  午餐

  226g鸡胸肉,2碗白米饭,1份蔬菜

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  值得庆幸的是中午不再吃鱼肉,

  而是换成了同样高蛋白低脂肪的鸡胸肉

  在这一上午,Sean差不多吃了3.6斤的食物。

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  在办公室里,Sean一直在做运动,

  只希望胃里的食物可以消化的快一点

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  下午加餐

  227g鳕鱼,2碗白米饭,1份蔬菜,1勺鱼油

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  不幸的是,还没等消化第四餐就来了

  而且还有鳕鱼

  Sean吃的好痛苦

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  最后还吃吐了

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  Sean觉得自己已经吃不下第五顿饭和第六顿饭了,

  因为胃里没有一点空着的地方

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  晚餐

  227g牛排,340g烤土豆,菠菜沙拉

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  Sean决定在健身房吃下他的牛排套餐,

  到这时,他吃了差不多5.5斤的食物。

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  但还有第六餐

  283g鳕鱼,2份米饭,蔬菜沙拉

  “我觉得这太多了,再吃下去我可能就要找垃圾桶了。”

  于是挑战放弃了

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  还有第七餐,虽然他吃不下去了

  但还是想尝试一下

  30g酪蛋白,炒蛋白(10个蛋白),

  1份蔬菜(洋葱,青椒和蘑菇),1勺鱼油

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  在一天的挑战结束后,Sean说:

  “好吧,我不可能完成这个挑战了,

  但我离完成真的很接近了!

  强森的体重比我要重90斤,

  我不可能像他那样在运动的时候消耗同等的热量。”

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  看完了Sean一天的挑战,对于他来说,

  它吃了7餐中的6餐,吃下的食物重近6斤!

  如果一天之内吃完7餐,

  那就意味着一个人将吃下近7斤重的食物!

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  当然,

  如果你能达到像强森那么高强度的训练,

  那么这个食谱对于你的增肌训练是很有帮助的。

  很多肌肉明星或健美运动员的基础代谢远高于普通人,

  作为自然健身爱好者,我们要学会借鉴,

  从别人的饮食计划中筛选出适合自己的内容,而不是全盘照搬盲从。

  在这里,厨娘总结了几个增肌容易陷入的误区

  看看你有没有栽过跟头?

  1、训练看的比饮食重

  相信健友都听过“三分练,七分吃”,饮食是健身中最重要的环节。合理的饮食能为训练提供能量,能给肌肉增长补充营养。

  每日饮食搭配:碳水+蛋白质+健康脂肪,还有少不了的膳食纤维、维生素和矿物质。只有全面的营养才能让你的训练事半功倍。

  2、吃什么补什么

  有部分健友认为,“增肌嘛,就是长肌肉,多吃肉就行了。”肌肉的增长确实少不了肉类中的蛋白质,但是过多的吃肉也会导致脂肪摄入过量,增肌不成反而脂肪长了不少。

  日常饮食中可选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类,鸡蛋也是不错的选择,也可以选择蛋白粉之类的运动补剂,来帮助增肌。

  3、过分注重蛋白质摄入

  虽然蛋白质是增长肌肉必不可少的营养素,但是不可过量。每个人的身体吸收的蛋白质量是不一样的,不要盲目的去模仿健身大神们的饮食。蛋白质摄入过量,非但不能被吸收,反而还会在体内堆积转化为脂肪,引起钙质的流失,甚至还会加重肾脏的负担。

  一般成年人每天每公斤体重摄入0.8g蛋白质,增肌者每天每公斤体重应该摄入1.5~2g的蛋白质。

  4、忽略蔬菜水果

  蔬菜水果中的维生素及矿物质,能够提高新陈代谢,维持神经肌肉的兴奋性,降低身体疲劳。另外蔬菜水果中的膳食纤维能够增加饱腹感,避免吃过量的食物。

  日常饮食中肉类不可少,但是也要搭配蔬菜水果一起吃,增加食物的多样性。

  5、忘记锻炼后的加餐

  锻炼结束30分钟后是营养补充的“黄金时段”,锻炼后补充细软易消化的食物,或者一两勺蛋白粉,有利于肌肉的恢复,缓解肌肉酸痛。

  6、以锻炼当借口大吃大喝

  不要觉得自己在锻炼,偶尔放纵一下没关系。那就错了!虽然锻炼是减轻暴饮暴食后身体的负担的最有效方式,但是这也不能作为可以暴饮暴食的借口。这样不仅会加重身体的负担,还会导致思想上的松懈。自律也是健身路上不可缺少的一部分。

责任编辑:zhouxq
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