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时间:2018年03月15日 15:05 标签: 蛋白质 脂肪 碳水化合物 水果 蔬菜 来源: 本站原创 查看: 2692次

  只要是对健身有一定了解的人,都会知道健身餐的重要性。再怎么详细的健身计划,如果不搭配上健身餐,也是很难起到应有的训练效果。人体每日摄入的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪,除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。

  而健身餐的核心,在于减脂增肌,所谓减脂即减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是适当的增加蛋白质的摄入。同时为了克制人类与生俱来的食欲,我们更要追求饱腹避免饥饿感,这就需要我们提高不宜消化的纤维摄入量。除此之外健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少油少盐少调味,所以对于健身餐的要求可以总结为“高蛋白、高纤维,低脂低盐,营养全面”。

  碳水化合物

  碳水化合物是人体必不可少的一部分营养,但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步,不过你需要知道的是,长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱,所以无论在什么阶段,都不建议停止摄入碳水化合物,且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下,未进行深加工的全谷物便是你最好的选择,例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。

  蛋白质

  不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的,一个70公斤的人,每日需要的蛋白质在105g~140g之间。且为了让身体更好的吸收,蛋白质的摄入分配至一日三餐可按照3:4:3来安排。

  肉类、奶制品、豆制品、蛋类,都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说,蛋白质的含量约为15%~20%,蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%,大豆的蛋白质含量约为40%(豆制品约5%),蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。

  脂肪

  一直以来,我们都认为脂肪是促使人肥胖的罪魁祸首,且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质,长期缺少脂肪的摄入,会影响身体的基础代谢,甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸,能够调节人体的胆固醇水平,反倒是对身体有益,比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择。

  蔬菜水果

  蔬菜水果能为身体提供各类的维生素,同时富含纤维素、所含热量很低,多摄入蔬菜水果,不仅可以改善肠胃功能,还可以为你提供饱腹感,却不带来太多的摄入量。但需要对含糖量较高的水果稍加注意,例如芒果、西瓜等,糖分摄入过多也会影响你的健身效果。

责任编辑:zhouxq