私教小店销售榜
时间:2018年02月08日 16:26 标签: 蛋白粉 蛋白质 增肌 脂肪 牛奶 来源: 健盒子 查看: 2402次

     本文转载自微信公众号「健盒子」(id:ifitbox)系健盒子原创。

  在上上期 >>>这种蛋白粉贵30%却仍受大神喜爱 中,盒子妹妹向大家征集了蛋白粉问题,结果……简直收到了一本“蛋白粉的十万个为什么”啊。在农历年的最后一次推送中,盒子妹妹把大家的问题全部整理出来啦。

  其实半数关于蛋白粉的问题,“蛋白粉”三个字都可以用“蛋白质”来代替。蛋白粉会不会xxxx=蛋白质会不会xxxx,了解这个逻辑有助于你自己解答疑问,蛋白粉并不神秘也不神奇,更不是魔鬼,你了解蛋白质,也就了解了一大半的蛋白粉。

长痘痘

  Q1. 喝蛋白粉长痘怎么办?

  没想到这个问题会荣登榜首!

  虽然蛋白粉不是长痘的元凶,但是也有关系。

  在代谢蛋白质的过程中,需要大量维生素B参与。因为被派去代谢蛋白质了,体内用于维持其他功能的维生素B就变得缺乏,尤其是B6,缺乏容易导致脂溢性皮炎,因此长痘痘。另外,蛋白质代谢产生的含氮废物,通过肾脏随尿液排出,还有一部分通过皮肤代谢,在这个过程中需要较多的水参与,如果缺水就会以长痘的方式反应出来,也就是常说的“上火”。喝蛋白粉自然就加大了蛋白质的代谢量,长痘也就不稀奇了(其实食补蛋白质过量也会长痘)。

  另外,相信你喝蛋白粉的目的是长肌肉,那么一定是在做力量训练的,这期间睾酮分泌会增加,从而引起油脂分泌过多,这本身也是长痘原因之一(与饮食无关)。

  还有一些不怎么常见的原因发生在女生中:带妆健身

  解决办法:

  * 适当减少摄入量

  * 补充维生素B族,尤其B2、B6,同时注意多喝水

  * 换个品牌试试

  如果痘痘还是长,那么就是坏消息了:蛋白粉可能不适合你。

选择标准

  Q2. 怎么挑选蛋白粉,都有哪些标准和参数?越贵越好吗?

  其实市售的正规品牌的蛋白粉,不会有太大的区别,不至于影响到“喝了A就好长肌肉,B就不怎么长肌肉”这种程度。普通用户无法通过化学或生物学方法测量一款蛋白粉的品质,那么只能借由产品参数主观感受来判断了。

  大部分类型的蛋白粉都试用于以下标准:

  成分

  1.蛋白质含量:自然是高的好

  2.碳水含量:越低越好,尤其是“糖”含量

  3.脂肪含量:越低越好,尤其是“胆固醇”含量

  4.钠含量:对减脂要求高的人来说,越低越好

  5.氨基酸:主要是支链氨基酸和谷氨酰胺,高的话是加分项

  6.矿物质:主要是钙和铁,高可以加分,但一般不会相差很多

  7.维生素:一般不含哈哈哈哈

  主要看1234,这关系着蛋白粉的品质,以及你的体脂。567其实都可以通过食物或专门的补充剂来补充,不需要太纠结这几项。

  其 他

  What?一个“其他”就打发了一切?因为相比成分,品牌、原料产地、包装、溶解度、口味、价格……这些就算你非常在乎,也不会比成分再重要了。顺便回答一位小伙伴的问题:肯定不是越贵越好,一桶进口蛋白粉能送到你的手上,这期间影响价格的因素很多。

  “味道”对很多人来说非常重要,即便撸铁多年的老司机,很懂营养知识,他也可能因为实在忍不了某款蛋白粉的味道而放弃它很好的成分(同款蛋白粉因口味不同而成分略有不同)。特别甜和特别淡的都不会太好喝,奇葩小众味道的送给特别的你。初次购买适合巧克力or香草,失手的可能性不大。

  至于粉的颗粒大小、溶解度、顺滑度,主要是影响冲泡和口感,和粉本身的营养价值没太大关系。

  关于包装,盒子妹妹说两句,其实好的包装会迅速圈粉。比如当你在一桶新粉里挖勺子挖到火大时,一定想要一款拧开盖子就看见勺子乖乖躺在面前的蛋白粉。虽然那我们不是很care包装是否美丽,但贴心的设计还是会增加好感度的(allmax的勺子就是架在瓶口的)。

分类比较

  Q3.乳清蛋白,分离蛋白,正氮蛋白,缓释蛋白,增肌粉,酪蛋白傻傻分不清楚……

  下面这个看完你心里应该很有数了。

  乳清蛋白(WHEY)

  从牛奶中分离提取出来的蛋白质,1000g的牛奶中能产出7g。乳清蛋白含有8种人体必需氨基酸,它的特点是纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理,同时脂肪低,尤其胆固醇比较低。

  分离乳清蛋白(ISOLATE WHEY)

  将乳清蛋白进一步提纯,在分离纯化的过程中去除大部分非蛋白质成分,如脂肪、糖和无机盐,得到纯度更高的乳清蛋白,这就是分离乳清蛋白。乳清蛋白粉的纯度多为70%-80%,分离乳清的纯度可到90%。网传分离乳清价格贵2-3倍,盒子妹妹告诉大家,这不可能,也就贵30%左右。

  正氮蛋白(NITRO)

  在乳清蛋白中加入了更多的“氮”,有利于创造机体的正氮环境,更便于合成肌肉。为保证肌肉处于合成大于分解的状态,身体需要保持“正氮平衡”(而非负氮或零氮),正氮蛋白粉因此而生。

  酪蛋白(Casein)

  不少人把酪蛋白和缓释蛋白划等号,这是不对的哦。酪蛋白只是缓释蛋白的一种。酪蛋白的特点是个儿大、坚硬、致密,由于结构稳定如此稳定,因此它不容易被消化吸收,通常需要4-6小时才会被一点点地分解掉,也就是喝了“顶饱”。一般口感不是很好,有点粘稠。

  缓释蛋白

  它的命名不是一类物质,而是一种功能。“缓释”就是缓慢释放,相比乳清蛋白的1-2个小时的快速吸收利用,缓释蛋白慢得多。但它的作用不仅仅是慢,而是有一个“由快到慢”的过程,这是基于缓释蛋白的多种蛋白类型,酪蛋白,乳清蛋白,牛奶蛋白,有些还有鸡蛋蛋白,都有不同的释放时间,需要快速供能时乳清蛋白出马,需要缓慢释放时酪蛋白上场。

  增肌粉

  可以理解为增加了大量碳水的蛋白粉,蛋白质含量在30%左右,碳水含量70%,脂肪含量,适合较瘦弱、不易涨体重、训练量大不介意涨脂肪的人。也可能叫“健肌粉”、“增重粉”,都是一回事。

  植物蛋白

  来源于植物的蛋白质,豆类、谷物、坚果都提供蛋白质,常见的有大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白、麦谷蛋白。大部分植物蛋白属于不完全或半完全蛋白,其氨基酸构成与人体氨基酸模式的相似度通常比动物蛋白要低一些。

  TIPS:盒妹一个小提醒,男性不要吃太多大豆蛋白,因为豆类含较多的雌性激素。

  Q4.多喝牛奶可以代替蛋白粉吗?乳清蛋白粉和植物蛋白粉一起喝效果会更好吗?植物蛋白粉和豆浆粉有什么区别?

  喝牛奶不能代替蛋白粉,牛奶的蛋白质含量只有5%,蛋白粉是80%,你撑爆肚皮也喝不够。

  能说到乳清蛋白粉和植物蛋白粉同吃,要给这位提问的童鞋点赞了,动物蛋白和植物蛋白同时吃,让氨基酸取长补短,达到更易于吸收利用的比例,从而提高蛋白质生物价,这叫做“蛋白质互补”。这是非常好的营养方式,推荐大家也适量摄入植物蛋白。

  植物蛋白粉和豆浆粉的区别?这个问题盒子妹妹喜欢,最爱这种分析成分的了,来看:

  植物蛋白粉,80%左右蛋白质含量,2%碳水,几乎无胆固醇。

  豆浆粉,30%左右蛋白质含量,20%碳水,其中包括蔗糖、果糖、麦芽糖,15%脂肪,还有氢化植物油。

  结果就不用多说了吧?

使用方法

  Q5.蛋白粉真的有必要每天喝到三四顿嘛?

  这要看你的训练量和饮食安排。如果训练量大,饮食中蛋白质不充足,那一天喝到三四次是有可能的,也是有必要的。比如:晨起1勺,训练前一勺加餐,训练后两勺。但是如果你没有训练,还大吃了鸡腿和牛排,那么一勺不喝也可以。

  Q6.小白也想问一下,蛋白粉冲泡和不冲泡喝有影响吗?

  有影响,冲泡后吸收快,你可以理解为:直接吃粉是用唾液冲泡,与正常冲泡相比,蛋白粉到达小肠的时间要长很多。盒子妹妹也好奇啦,为啥不冲涅?是没有摇杯嘛,盒妹送你一个好不?

  Q7.蛋白粉有一个训练后黄金窗口期的说法,真实可靠吗?(训练后30分钟/一小时内饮用之类的)

  靠谱,不用怀疑“黄金窗口期”。但是这说的基本是乳清蛋白,基于它吸收快的特点。蛋白粉的最佳摄入时间,就是你身体最需要蛋白质的时候。在身体最“饥渴”时迅速“喂饱”你的肌肉,这时的吸收利用最好。

  有两个时间是最需要蛋白质的时刻:

  训练后的40分钟内。因为此时生长激素的分泌处于高峰,20分钟内的吸收能力是100%,身体合成能力可达平时的20倍。20-40分钟吸收力降为50%,40分钟后始恢复正常。

  早晨起床后。经过了一晚的睡眠,肠胃已经排空,肌肉处于分解代谢高于合成代谢的状态,急需蛋白质“救兵”。

  如果你错过这两个时间,只能说比较遗憾,效率降低了,但不代表在一天中的其他时后喝蛋白粉就没用了,全天摄入总量仍旧是非常重要的指标。所以对待黄金窗口期的态度就是:充分重视它,但是别迷信

  Q8.怎么冲?什么技巧?不训练的时候可以喝吗?

  冲泡非常简单,不过总有新手会弄错。牢记冲泡顺序:先放水后放粉;牢记水温:易凉不易热(热水不会破坏蛋白质的营养,但是会破坏结构,不好冲开)。没什么特别的技巧,摇晃几下让粉溶解就可以了,不好溶解的就多摇几下嘛,现在的蛋白粉还没有多么不好冲的(酪蛋白除外)。

  不训练的时候也可以喝蛋白粉。蛋白粉只是一个优质且高效的蛋白质来源,和你吃鸡肉牛肉补充蛋白质没有本质区别。只是不训练的时候,需要的蛋白质会少一些,1.0-1.2g/kg/d,如果你从食物中摄入的足够,不喝蛋白粉也不是啥大不了的事。

冲泡搭配

  Q9.冲蛋白粉到底是用水还是用牛奶,哪一个适合增肌,哪一个适合减脂?

  水、牛奶、脱脂牛奶都可以。脱脂牛奶和水没有脂肪,肯定是更适合减脂的。如果是在训练后喝,也更推荐水和脱脂牛奶,因为脂肪会阻碍生长激素的分泌,在训练后的20分钟内尽量避免脂肪摄入,这一点既适合减脂,也适合增肌

  Q10.我们健身房的老司机用脉动饮料兑蛋白粉,靠谱吗?

  如果是训练后,非常靠谱,不愧老司机。运动饮料含有可快速吸收的碳水,训练后正好需要这样的碳水把胰岛素提升一下,从而提高蛋白质的吸收利用。因此蛋白粉+运动饮料的组合就相识一顿训练后的小加餐,要比单独喝蛋白粉效果更好。

各种担心

  Q11.怎么判断蛋白摄入过量?蛋白摄入过量的危害是什么?

  可以仪器检测,也通过常识经验判断,摄入过多会有如下表现:

  * 尿液中有不容易散去的泡沫  (正常饮水前提下)

  * 就是长痘咯

  蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏,对于健康人群,过量摄入蛋白会升高尿中的草酸和尿酸水平,增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。

  Q12.身体蛋白质超标还敢喝蛋白粉么?

  盒子妹妹没有很明白“蛋白质超标”确切指什么,是体内总蛋白?还是血液蛋白(又分白蛋白和红蛋白)?还是尿蛋白?

  不管怎样,原则就是:

  * 既然超了,就少吃点蛋白质  (注意蛋白质不等于蛋白粉)

  * 一切疑问、拿不准,全都遵医嘱


  Q13.以前一直都是睡前喝,但是后来看过一篇文章说睡前会加重肾脏负担,而我有时候训练时间又是在晚上,矛盾呀!

  “蛋白粉伤肾”是一直存在的争论问题,认伤肾的主要观点是:蛋白质长期超过每日推荐摄入量,会通过增加肾小球压力和超过滤而引发慢性肾脏疾病。

  盒子妹妹严肃科学脸地解释下:伤肾理论的大多数证据是由动物模型推导出来的,以及本身就存在肾脏疾病的患者所产生的,将这种关系扩展到正常肾功能的健康个体并不合适。健康人群,在安全摄入量范围内,不必担心肾功能问题。但是高蛋白饮食的确不利于肾脏病高风险人群,如果肾脏功能不全,就要减少蛋白质并咨询医生。

  不过在高蛋白质饮食期间,每天喝足够的水,可以帮助肾脏更好地排泄蛋白质代谢的废物,这倒是应该的。

  划重点:蛋白质每天摄入量在2.0g/kg以内,都是安全的。

  Q14.蛋白粉喝多了会变胖吗?减脂期和增肌期的蛋白质摄入量有区别么?

  这个问题在的原来文章中就回答过哦,再贴一遍啦:

  能单纯靠蛋白粉把自己喝胖的,那是因为喝得太多了(一般的多还不够,得特别多),或者饮食部分没有做到位,蛋白粉只是不当方式下的工具而已。其实越是减脂期越要保证蛋白质的摄入量,只是需要选择更适合减脂期的蛋白质来源而已,也就是更高蛋白质,更少脂肪和碳水。

  增肌期和减脂期的蛋白粉使用区别主要有两点:

  * 减脂期最好选择分离乳清蛋白

  * 增肌期选择范围大一点,乳清蛋白、酪蛋白、正氮蛋白都可以

针对人群

  Q15.从事专业篮球训练的15岁孩子可以喝吗?

  专项训练量大,还处在生长阶段,需要增加蛋白质摄入,可以喝蛋白粉,但基础营养是前提。

  Q16.瘦子新手喝增肌粉之后过多长时间才转喝乳清蛋白粉?有没有一个标准的时间?

  其实并没有新手要喝增肌粉,老司机才喝乳清蛋白这种说法。而且增肌粉和乳清蛋白并不冲突,可以同时喝,因为增肌粉就相当于加了碳水的蛋白粉嘛。如果是比较瘦弱,可以以增肌粉为主,乳清蛋白为辅,接近理想体重后,就可以不依赖增肌粉了,毕竟它会伴随脂肪增长。如果从一开始就不吃增肌粉能不能增肌?当然也没问题,乳清蛋白粉加上食物来源的碳水、蛋白质,只要热量足够,一样可以。

其他问题

  Q17.问个比较偏门的问题,蛋白粉摇杯多久周期换一个比较好?原因是什么?

  盒子妹妹的摇杯差不多一季度换一次,因为摇杯不容易彻底清洗干净(盖子和杯底),残留的蛋白质长期作用于塑料材质上……谁都不想用太久吧。当然,如果你刷得很干净,也可以多用一阵子。其实换摇杯还不是因为喜新厌旧!以及健盒子老是送杯子!

  Q18.到底怎么样才能长体重啊,刚入手一款增肌粉,能具体说说外胚型体型怎么增肌吗?

  虽然不是蛋白粉的问题,但是应该也有很多人关心。外胚型的人身材修长,比较瘦弱,不容易增长,在训练上要倾向于较大重量、较少次数的,尽量避免有氧。需要配合的营养很简单,增加总热量,并适当增加碳水摄入量,可以每一餐(包括正餐和加餐)都有碳水,目的是以提高胰岛素水平从而促进营养的转运。另外注意补充消化酶、维生素B族。外胚型虽然长得慢,可一旦长肌肉,线条就很好看呢。

责任编辑:XUEMI
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