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时间:2018年01月04日 16:21 标签: 维生素 蛋白质 脂肪 来源: 本站原创 查看: 1405次

  很多健友都会遇到一个问题,

  我们明明吃的很合理,训练的进度也很好,

  但是为什么就是健身(增肌/减脂)效果不理想呢?

  可能是你太过于重视三大营养物质(碳水、蛋白质、脂肪),

  还忽略了一个重要因素,那就是维生素和矿物质。

  虽然矿物质和维生素在人体内的总量不及体重的5%,

  也不能提供能量,而且它们在体内不能自行合成,

  必须由外界环境供给,

  但是在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。

  重要的矿物质和维生素的缺乏不仅降低你的训练能力,

  还不利于肌肉的恢复。

  如果三大营养物质是运动营养的砖瓦,

  那么矿物质和维生素就是构建运动营养的基石。

  今天厨娘整理了对健身者重要的9种营养素,

  来看看,你漏补了哪一种?

  一、维生素B1

  维生素B1属于水溶性维生素,由于无法被人体所储存,所以需要及时补充。

  01、维生素B1能够帮助碳水化合物的消化;

  02、帮助调节体内糖代谢,保证人体摄入的主食及糖类在体内转化为能量被利用;

  03、还能够维持神经组织、肌肉、心脏的活动正常。

  富含维生素B1的食物:葵花籽仁、大豆、花生、瘦猪肉、小麦胚芽、玉米。

  二、维生素B5(泛酸)

  维生素B5属于水溶性维生素,无法被人体储存,需要及时补充。如果体内缺乏维生素B5会出现低血糖、食欲不振、失眠等症状。

  01、维生素B5对参与脂肪、糖类转换为能量有着十分重要的作用,是脂肪和糖代谢的必须物质;

  02、维生素B6可以转化变为一种酶,帮助人体吸收代谢氨基酸,参与蛋白质的合成与分解代谢;

  03、有助于在训练中促进体内抗压力荷尔蒙(类固醇)的分泌,类固醇能够促进肌肉的生长。

  富含维生素B5的食物:全谷类(尤其是小麦)、动物心脏、绿叶蔬菜、坚果类。

  三、维生素D

  维生素D属于脂溶性维生素,需要在脂肪溶剂环境下才能发挥作用,太过于低脂的饮食,不利于此类维生素的吸收与利用。人体可自主储存多余的脂溶性维生素,所以不可摄入过量,建议成人每天的摄入量为5微克

  01、维生素D可促进磷和钙的吸收及运转;

  02、使骨质不断更新,组成维持骨骼的强壮,避免在训练时造成关节损伤;

  03、维持血钙、血磷的平衡。

  富含维生素D的食物:海鱼油、动物肝脏。还有进行户外活动,只要人体接受足够的阳光,体内就可以合成足够的维生素D。

  四、镁

  镁是肌肉生长中最重要的矿物质。镁是人体代谢和维持神经与肌肉细胞的必须物质。

  01、镁能够提高神经系统的工作效率,能够增加肌肉的神经冲动的力量。

  02、镁参与蛋白质和合成,有利于肌肉加速恢复与生长。

  03、镁缺少会导致精神焦虑、肌肉抽筋,严重可能会造成心律失常。

  富含镁的食物:坚果和种子、黑巧克力、鱼、菠菜、扁豆等。

  五、钙

  钙是肌肉力量增长的重要矿物质。钙对于骨骼、神经传导与血凝结起到重要作用。

  01、钙是保持肌肉收缩的营养素,能够减轻肌肉酸痛,缓和肌肉抽筋。

  02、缺钙会减弱运动表现,降低运动强度,还会对骨骼有一定的损害。

  身体的钙需求可以在蛋白质含量丰富的食物中摄取,因为不仅有钙,还有丰富的磷。在日常饮食中摄入等量的磷更有利于钙的吸收。

  富含钙的食物:牛奶、奶酪等奶制品、鸡蛋、鱼等。

  六、锌

  锌是体内200多种酶以及DNA、RNA的重要组成成分。

  01、锌可以调节睾丸和卵巢等器官的激素分泌。

  02、锌能够提高食欲,还能促进神经系统和大脑的健康。

  03、锌在肌肉的生长的过程中是不可缺少的部分。

  每天摄入30毫克的锌,就能帮助肌肉更好的生长。

  富含锌的食物:牡蛎、蛋黄、肝脏、全麦谷物、肉类等。

  七、磷

  磷是肌肉组织构成的必需物质。

  01、磷在碳水化合物的新陈代谢、蛋白质、能量的产生中扮演一个重要的角色。

  02、磷的摄入可以提高最大摄氧量的水平。

  03、磷负责肌肉ATP的形成。ATP是肌肉能量的主要来源,也是肌肉恢复和成长的主要成分。

  富含磷的食物:高蛋白食物、奶酪等奶制品、肉类、鸡蛋、黑巧克力等。

  八、钠

  钠负责掌管细胞外(细胞外包括血液与液体)离子,关系到身体水分平衡。

  01、钠可以提高肌肉对胰岛素的反应,填补他们的能源储备速度和存储更少的脂肪。

  02、钠会增加肌肉力量,改善神经的冲动。

  03、钠能够保持体内水分平衡,防止脱水。

  04、钠还有助于神经活动和肌肉收缩,也利于能量产生,同时可将营养物质运送到细胞内。

  你只需要在每天的健身餐中加入适量食盐,即可满足每日所需。中国居民膳食指南建议,每天摄入盐不超过6g。

  PS:钠不可摄入过量,过量的钠会导致身体浮肿加重肾的负担,还会导致高血压等血管疾病,钠的摄入量不超过2400毫克。一般加工食品中钠含量会超量,大家在购买包装食品时,一定要注意看包装袋后面的营养成分表,最下面一项就是钠的含量。

  九、铁

  铁是氧的携带者,能够输送至各个组织和肌肉。铁是血红蛋白的组成成分。

  01、铁参与氧气和二氧化碳的运载和交换。

  02、是酶的构成物质,对能量产生也是必需的。

  03、缺铁会让你在训练中感到乏力,降低训练效率,使肌肉增长困难。

  富含铁的食物:坚果和种子、蛤蜊、肝脏等。

  这九种营养素都普遍存在于日常的食物中,

  如果你有挑食的现象,那就要注意是否缺少某种维生素。

  如果无法满足,可选择复合维生素/矿物质补剂,

  它能够满足你身体的每日所需

责任编辑:zhouxq