42天快速增肌
时间:2017年09月07日 18:01 标签: 脊柱 颈椎 臀部 背部 来源: FUN RUN 查看: 499次

  第一:影响气质和形象的具体表现有哪些?

  1. 站立时,两膝难以合拢(O型腿),或膝盖以上或以下难以合拢(X型腿);

  2. 站立时,头前伸,两肩不平,驼背,腰腹部突出,无精打采,胸围小臀围大;

  3. 走路时,内外八字脚,膝盖弯曲,摇晃,走姿不好看;

  4. 在公众场合时,手不知如何摆放,不知如何保持得体的仪态;

  5. 和人交往时,不敢直视,不自信大方;

  6. 拍照时,不知道怎么摆造型和表情,认为自己“不上相”,不爱拍照。

  如果有半数以上的问题回答“是”,那么您的形体气质已经严重影响了自己的形象。

  第二:为什么说圆肩和驼背是气质杀手?

  1. 圆肩是指双侧肱骨头内旋,并伴有肩胛骨前伸。正常情况下,肩胛骨距离脊柱的距离是7~9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大,就是肩胛骨前伸了;肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋,这就是圆肩,也有叫含胸。

  自测方法:头部会不自觉向前伸;胸部过分向后弯曲;视角比实际高度小;肩膀及颈子肌肉僵硬、肩膀及下背出现酸痛、胸闷、呼吸不顺。

  2. 驼背的定义是:脊柱出现了不正常的过度后突弧线,常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度,一般来说,这个角度范围是20°~50°。如果角度过大,就属于明显的驼背了。

  可见当驼背出现时,两个肩胛骨就会向前出现前伸,而前伸的肩胛骨就会推动肱骨头向前转动造成圆肩出现。

  第三:怎样纠正成年人驼背、圆肩的体态?

  1. 桥式运动

  轻松地仰躺在床上,两脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,脚掌贴地。以腰部、腹部及背肌的力量,将骨盆及臀部慢慢往上抬,让身体呈直线,停留三十秒后,再将盆骨及臀部缓缓放下,每天约做五次。

  2. 高抬腿跑

  自然站直,双手固定在小腹前方。两只脚轮流弹起,尽可能用膝盖碰触手心。动作过程中一定要尽可能地抬高双腿,屈髋肌群的很重要作用是让大腿靠近躯体,高抬腿就是最好的训练动作之一。经常做这个动作可以使屈髋肌群变强,不再衰弱,也就能有效地改善骨盆后倾了。

  3. 反向划船

  可以找个单杠,抓住固定物,骨盆保持中立位,挺胸,从侧面看,耳,肩,髋在同一条直线上,然后吸气,用力拉动,在此过程,保持挺胸,核心收紧,拉到顶端,感觉背部肌肉收紧,呼气,然后还原动作继续,此动作可以锻炼4到6组,每组8到12个。

  4. 坐姿胸椎伸展

  坐在椅子上,双手环抱住颈椎,不要过度仰头,用上胸椎贴住椅子背然后向后伸展胸椎,有可能你会听到啪啪的响声,感觉到胸椎被向前推,注意不要动作过大,感觉到推胸椎就可以,保持10秒钟,共4组,如果用力过大可能会出现椅子翻过去摔倒的状况。


责任编辑:XUEMI
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