42天快速增肌
时间:2017年06月13日 11:40 标签: 增肌 蛋白质 水果 鸡蛋 来源: 火辣健身 查看: 1423次

  “不吃饱,怎么有力气健身?” 这句话应该算是健身界公认的金句了。

  然而对于健身前、后要吃什么东西,却还是有很多结论,你一定听过各种各样的“建议”:

  练前不能吃东西,不然会胃下垂、呕吐

  练之后不能吃,否则会长肉

  练之前、后只能吃 xxx,否则没效果

  ······

  是时候针对健身前、后吃什么给大家一个详细的答案了。

  今天,火辣君就仔细说说除去正餐之外、我们该吃点什么。知道大家都忙,在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐,也都是非常易得、好做的食物。

  一、锻炼之前

  相信大家对「健身前要不要吃」都有过怀疑:是不是要先燃烧吃下去这部分的热量,才能燃烧身体内的?放心吧,健身前并不会吃一顿大餐,不必有这样的负担。

  从另一方面说,健身前的“饥饿”也不会让身体处于最佳状态,有了足够的“燃料“,才能保证血糖、能量供给在正常水平上,让燃脂更为迅速。

  那么,确定了「健身前还是要吃」这个结论,我们再来看看吃什么。这其实和我们在什么时间吃有很大关系:

  如果你要在 2-3 小时后开始练,建议吃:

  全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉

  鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果

  糙米饭、少量蛋白质、烤(或者清炒、煮、蒸)的一些蔬菜

  *蛋白质可以随意选:鸡肉、鸡蛋、虾等等,这样的搭配是为了提供长时间的能量供应。

  如果你要在 2 小时之内开始练:

  蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔

  全谷物的饭或者粥,牛奶

  一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁

  用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治

  *全谷物类食物比如:藜麦、燕麦、玉米、小米等等,这样搭配是为了提供快速有效、好吸收的能量,保持身体的胰岛素维持在适合运动的水平。

  如果你要在 1 小时或更少时间内开练:

  酸奶杯,配些水果、干果

  香蕉、橙子、苹果等任选一些

  一条蛋白棒(并不是士力架这种高热量的能量棒)

  马上要练之前,最好来一些提升血糖、补充维生素、抗氧化剂的水果类,以保证能量供应和饱腹感。不宜吃太多。

  Ps:并不要在每个时间段都吃,大家可以根据自己情况来选择一个时段。另外,大家也可以分别在不同的时间段吃,来试试训练的效果如何,选择最适合自己的时段。

  说完了练前可以吃的,也提醒一下大家最好不要吃的东西。

  像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物,可能会引起血糖水平先升后降,导致身体疲倦。

  高脂肪的也要避免,因为吸收慢,会降低血液循环,影响锻炼。

  高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多,会让肠胃蠕动,产生“气体”,你们懂的。

  最后,酒精一定要避免。

  二、锻炼之后

  很多小伙伴都知道,健身之后是身体急需营养的“窗口期”,锻炼花了那么大精力,不好好补充,怎么增肌减脂呢?

  火辣君按类别都给你分好了,只要按照增肌减脂的需求适度搭配(增肌可适量增加碳水和蛋白质、减脂需控制脂肪和碳水的数量)。

  碳水化合物可以选:

  红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果(菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等)

  蛋白质可以选:

  蛋白粉、鸡蛋、酸奶(希腊酸奶)、鸡肉、鱼肉(三文鱼、金枪鱼等)、蛋白棒、干酪、牛奶

  脂肪类可以选:

  牛油果、坚果、坚果酱(花生酱、榛子酱等)、健康油(橄榄油、亚麻籽油等)

  至于锻炼后要吃多少、吃得太多会不会吃不下正餐的问题,火辣君建议:如果你练完就要吃晚餐,那么就可以照以往的饭量,按上面所说的搭配;如果是距离正餐还有很长时间,可以适当吃一些,保证营养补给,正餐再吃。

  用火辣各位达人的搭配给大家一些示范:

  土豆泥+ 鱼肉 + 酸奶 + 蔬果

  火辣 ID @流浪的喵喵

  燕麦 + 蛋白粉 + 水果或坚果

  火辣 ID @LinalovesJoey

  意面 + 鸡胸肉、鸡蛋 + 蔬菜

  火辣ID @ 火辣型动Aimee

  除了这些,大家也一定要记得多喝水,补充流失的水分,让健身的效果最大化。现在你知道要怎么吃了吗?今天健身前后就来试试效果吧!

责任编辑:zhouxq
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