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　　网络上超多的训练营养补充种草文，但很多都是和商家合作的。今天本文以中立的观点来说，增肌训练补充营养的问题。

　　本文导读：

　　增肌训练怎么补充营养

　　补充营养注意几点要求

　　增肌训练怎么补充营养

　　一般来说，增肌抗阻训练，训练前和训练中的补充相对来说不是那么重要，注意是相对来说。但训练后的补充则非常重要。

　　增肌训练后，需要重点补充的营养物质有三类：碳水化合物、蛋白质、其它补充剂和微量营养素。

　　注意，我把碳水化合物、蛋白质其它其它必须要的补充剂分开说。但吃的时候，这些东西一起吃就可以，没有什么严格的先后顺序。

　　比如葡萄糖、蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等等，找个杯子用水冲在一起就行。

　　怎么吃，分三个时间段(针对系统增肌训练者来说)

　　1、训练后即刻：每公斤体重0.5-1克的糖(可以是葡萄糖粉、麦芽糊精、甚至白糖都可以)+含20克蛋白质的高质量蛋白粉(动物蛋白)+5克谷氨酰胺(可选)+100国际单位维生素E(可选)+500毫克维生素C(可选)+适量钙、锌、镁。然后尽快吃饭。

　　2、训练后6小时内：最好每隔2小时补充高血糖指数的碳水化合物25克左右+10-15克左右蛋白质。

　　3、训练后6-48小时：足量中低血糖指数的碳水化合物和足量蛋白质(1.5-2克/公斤体重/24小时)。

　　补充营养注意几点要求

　　1、训练后不喝葡萄糖什么的，马上吃饭行不行?

　　也可以!如果训练后能马上吃饭的话，那就立刻吃饭，同样是吃高血糖指数的食物，比如白面包、土豆泥、米饭等。也是按照每公斤0.5-1克的碳水化合物的量来吃。

　　2、这三个时间段的饮食要求是不是需要跟吃药一样严格?

　　其实也不是。这样做，只不过是最有利于增肌。但大家也不必太刻板，可以根据自己的条件来。首先应该保证训练后即刻的补充，这个时间段最重要。

　　之后的6小时内，如果有条件，就多补充几顿。如果训练时间比较晚，练完了就八九点了，那也不用半夜爬起来补充(但还真有些健美运动员半夜按时起来补充营养)。

　　但最起码，别在训练后6小时内饿着。

　　3、方案适合所有人群吗?

　　这种补充方案，都是按照最利于增肌的考虑来说的，如果掺合着减脂问题，那就复杂了，需要有所调整。另外这也是针对健康人而言，如果有血糖问题，那另说。

　　4、谷氨酰胺这类东西需不需要吃?

　　谷氨酰胺这类东西，括号里都是“可选”，吃也行不吃也行，可能吃了更好一些。

　　有人可能会问，BCAA用不用吃?BCAA就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。有研究报告，训练后补充亮氨酸+糖，可能有利于增肌的最大化。

　　不过，其实蛋白粉里就有这种氨基酸，含量一般也不低。但如果有条件，另外再补充3-5克BCAA可能更好，但这不是必需的。

　　5、训练后不能马上吃饭吗?

　　网上有种说法，说训练后不能马上吃饭，要等一段时间。这个时间从20分钟到1小时什么版本都有。注意，这是错的。原因我在之前的一个回答里已经解释过了，还附上了几本学术专著对这个问题的解说。在这个问题上，运动营养学届的观点比较一致，都是强调运动后即刻补充营养，不管是喝营养饮料，还是吃饭，都是越早越好。

　　6、我们需要补充多少糖

　　有人觉得每公斤体重0.5-1克糖很吓人。假如一个人重70公斤，那不就是35-70克糖吗?需要那么多吗?首先说，确实需要这么多，如果是耐力训练，那之后补充糖甚至可以达到每公斤体重2克以上。抗阻训练需要的糖要少得多，但一般也不能低于0.5克/公斤体重。话说回来，600毫升一小瓶的可乐，里面就有60克左右的糖。麦当劳的大杯可乐，里面的糖更多，我们不知道，也就稀里糊涂喝下去了。

　　7、训练后补充营养对激素的影响

　　有些研究认为抗组训练前中后补充糖类及蛋白质，会降低血睾酮的急性升高反应。另外有一些研究认为训练后补充恰当的糖类和蛋白质有利于促进血睾酮水平升高。

　　所以现在这件事还说不清楚。但更多研究更直接的提示了训练后理解补充营养对增肌的好处。激素这东西，我们觉得很简单，多了好呗。

　　实际上，激素起作用，也要看激素受体的含量，激素多受体减少，激素等于没用。有研究报告，抗组训练后及时补充营养，对提高肌肉中雄激素受体水平很重要。

　　训练可能使得肌肉中雄激素持续受体提高48小时，而如果训练前后没有及时补充营养(糖类和蛋白质)，训练开始后1小时雄激素受体就会下调。

　　所以，训练时血睾酮的急性反应，目前还没有什么明确的结论。有没有这种急性反应本身就有争议。另外训练引起的血睾酮的急性反应，对增肌的重要性，也是存在疑问的。

　　所以一般建议不要过分考虑训练时睾酮的急性变化，可能意义有限。即便营养的补充对睾酮浓度有降低作用，但对提高雄激素受体非常重要，

　　总体上还是利大于弊。这可能是训练后补充获得更好的增肌效果的一个重要原因。