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作为世界上最佳跑步者的训练秘诀，间歇训练成了健身界的新潮流。从竞技运动员到健身房的小姐姐，似乎人人都在进行间歇训练。间歇训练是提高心肺功能、快速燃烧大量热量的最佳方式之一。

高强度间歇训练通常是指在乳酸转折点（感觉难以维持或要付出更大的艰辛加以维持时）以上反复进行高强度的运动，同时进行周期性的低强度运动或休息。目前认为，相较于在整个运动过程中维持一个同等高强度的状态，间歇训练的好处在于能够积累更大量的高强度运动刺激。间歇训练与高度的体力支出、疲劳和突然不适密切相关，但是只要坚持进行充分的恢复，间歇训练能够在2~4周的时间内非常迅速地提升心肺能力。

许多运动员早在20纪上半叶就开始采用间歇训练法了，比如前捷克斯洛伐克长跑运动员埃米尔·扎托佩克（Emil Zatopek），他不仅自己这样训练，还将这种训练方法进行了推广。这位优秀的跑步者在1948年奥运会上夺得了5千米跑和10千米跑冠军，1952年奥运会的5千米跑、10千米跑和马拉松比赛冠军也被他收入囊中。

到了20世纪60年代，瑞典生理学家佩欧拉夫·阿斯特拉德（Per-Olaf Astrand）在实验室里利用健身自行车进行研究发现，将一定量的练习分解成小块，人们就能以更高的强度去完成它。这一点现在许多教练都应该是知道的。例如，5组4分钟跑加休息，比连续跑20分钟跑得更快；10组2分钟跑加休息，比5组4分钟跑跑得更快；20组1分钟跑加休息，比10组2分钟跑跑得更快。连续跑步时间（或距离）越短，总时间（或距离）内跑得就越快。听起来显而易见，但这一发现却是间歇训练的基础。

间歇训练可以改善心血管系统功能，对心血管的影响只有在跑步的恢复期，也就是心率开始降低时才会出现。因此，训练的重点要放在如何设置恢复间隔上。间歇跑训练中，以30~90秒为一个跑步期，强度为心率提高到85-95%MHR；然后是恢复期，当心率降到每分钟60-70%MHR时，意味着可以开始下一个跑步期了。

在恢复期，因为跑步者已经停止快跑，所以心率会迅速降低，但心脏和肺部仍有大量血液回流，以便清除二氧化碳并吸收更多氧气。由于心率迅速降低（下降速度越快就表示你的体能越好，因为健康的心脏能够更有效地泵血），大量血液返回心脏，会导致每搏输出量的短暂增加。每搏输出量在恢复期会达到最高峰，因此，训练过程中恢复间隔越多，心脏的最大每搏输出量和心血管系统得以改善的机会就越多。这对那些不想在健身房待上两小时的忙碌人士来说，无疑是个好消息。

这种同时提升有氧和无氧能力的训练非常高效。有些人可能会认为自己更适合耐力运动而不是极端的速度训练，但是有充分的证据表明，有规律的短时高强度锻炼不仅能使我们变得更强壮、速度更快，而且能让我们的体能状况更好、更健康。简而言之，高强度间歇训练不是力量训练，而是剧烈的心肺训练，但是这种训练对你的肌肉也非常有效。如果你能坚持每周进行一到两次高强度间歇训练，你的肌肉能力将逐步提高，从而更快速地提供更强大的力量。而且，你的肌肉成分也会发生变化。虽然高强度间歇训练不会刺激你的肌肉生成更多快肌纤维，但是已有的纤维会变粗，让你变得更强壮、速度更快。

平均来说，短跑选手的肌肉纤维会比长距离选手的肌肉纤维粗20%以上。高强度间歇训练还能将慢速、不易疲劳的红肌纤维改造成快速、易疲劳的白肌纤维；将纤维小幅拉长，这样可以提升肌肉的收缩速度；提高收缩的肌肉中纤维的含量，这样可以增加肌肉的力量。但是种种变化不会自动发生，需要持续付出努力。如果你想跑得更快，你需要努力快跑。

高强度间歇跑并不是你跳下沙发说干就干的事，并不是每个人都适合间歇训练。实际上，你必须要有牢固的有氧运动基础。你必须先从简单的低强度运动开始，然后转换成高强度的激烈运动，从走路变成慢跑或是从慢跑变成快跑。一步一步循序渐进。

间歇训练的一个最大的妙处就是，它非常适合使用心率监测器。

间歇跑训练的设计

描述间歇跑训练时，有以下几个变量：

1、强度和时长

强度应该让一组跑结束时心率能达到MHR的85%~95%，对一般年轻人来说通常是每分钟170~190跳。这是他们在停下来的头10秒钟测得的平均数据。每组跑的时间通常不应该超过90秒。这样一来距离就不能超过600米了，不过实际上在间歇训练中用得最多的还是400米，因为方便计算，就是跑道的一圈整。所以先从400米开始，慢慢再围绕这个距离寻找你觉得舒服的训练长度。

2、间歇

组间的休息时长。一般来说，中间的休息时长不应该超过90秒。通常只需30秒钟，心率就可以回落到MHR的65%或每分钟130跳。如果脉搏无法回落到MHR的70%或每分钟140跳，就要放慢配速或者缩短每组距离。如果脉搏还是居高不下，那就是中止训练的信号。

3、间歇时的休息方式

休息方式一共有三种：慢跑、走路或彻底休息。其中，彻底休息并不适合间歇训练。

休息得过于彻底，就和训练的目的相悖了。间歇训练终究是需要心率持续保持在较高水平的，即70%-90%最高心率。对刚开始进行间歇训练的初学者来说，步行是有效的休息手段，有些训练水平很高的跑者也用步行作为间歇，但他们是在强度很大的跑之间走很短一小段。不过最流行也最有效的间歇休息还是慢跑一整圈。

1、重复组数

跑步期和恢复期重复的次数。4组是跑者开始400米间歇训练的好起点。跑不动4组的话，你大概就跑得有些过头了。作为参考的上限则是6组。如果你跑完后还能接着多跑几组，大概是你跑得太慢了。选的距离为200米的训练者跑的组数可以适当多些，选用600米的可以少一些。总之，刚开始的时候要格外谨慎。

2、训练频率

间歇训练要做多少最好？跑步界知名的丹尼尔斯博士只允许他手下的运动员一周跑一次间歇训练。这个规矩似乎还挺不错。提高训练频率会使受伤的概率大大增加。间歇训练还需要15~20分钟的热身以及训练后的冷身，因此花费的时间比长距离跑可能还要多。

这5个变量有很多种组合方式，从而保证你有更多改变自己训练方式的可能，避免感到无聊。虽然跑步者往往更关注每个跑步期的配速和距离，但跑步与恢复相结合使间歇跑不同于持续跑，它的好处在于恢复间隔对训练效果有巨大的影响，所以恢复间隔对于训练的设计和成效非常重要。

心脏搏动能力发展的关键时间就在于休息间歇。奔跑提供了训练压力，而间歇让心脏功能的补偿性增强反应得以出现。休息阶段才是能力发展的关键期，所以才将这个训练称之为间歇训练。间歇训练也因此成为几乎可以插入所有水平、所有训练体系的提高速度和耐力的成功方程式。

高强度间歇训练有助于训练更多在低强度或长时间训练中通常很少被用到的快肌纤维。这些纤维相较于慢肌纤维更大、更有力量，但是其代谢更偏向于糖酵解代谢，而有氧代谢则相对较少。一旦运动强度达到最大心率（MHR）的90%及以上，快肌纤维就会被利用起来。因此，以该强度或更高强度反复进行间歇训练，可能使这些纤维适应刺激，进行更多的无氧代谢，并对疲劳产生抗性。

在设计间歇训练方案时也有一定的原则，即间歇训练计划的设计应根据特定需求而制定。例如，尽管都是有氧训练，但1500m田径运动员和马拉松运动员的间歇训练方案可能截然不同。为马拉松运动员制订的间歇训练方案倾向于延长训练时间（如反复的7分钟跑2km），缩短恢复期（如2~3分钟的步行/慢跑）；而1500m的训练则时长较短（如3分钟）、强度较高。这与我们通常以健身为目标的训练有较大的不同。

以下是一组经典的间歇训练：8组300米，平均每组用时60秒，组间休息采用慢跑150米的方式，用时大致相同。请注意在第6组训练中，训练者达到了最大心率，每分钟180跳。组间的休息让心率回到每分钟130跳左右。

这个训练方案还是挺简洁的：1分钟快跑加上1分钟轻松跑，重复8次。心率在快跑状态下升到了最大心率的90%以上；在间歇休息中，又降到最大心率的70%。（最大心率为每分钟190跳。）

间歇训练中跑的部分应该要能达到最大心率的90%~95%的强度。但是不应设定太精确的目标。如果你说要以某个特定的速度跑，然后又没法达标的话，自信心会受到不小的打击，所以时间设定一定要实际一点、个人一点。不要看了别人训练计划上的数字就想着全盘照抄。

对初学者来说，要在什么地方进行间歇训练呢？

最合适间歇训练的场地自然是跑道。400米标准跑道的好处在于它一般每一百米都有标识，更便于你进行系统训练，对于新手来说，这相当重要。最常用的是400米间歇跑（间歇内容是再慢跑一个400米）或者200米间歇跑（间歇内容是慢跑200米）。在室外标准400米跑道或是200米一圈的室内跑道上，可以非常精确地完成。对所有人而言，跑道还有另一个额外的好处——氛围。特意到跑道上，特地为间歇训练热身，这些都在潜意识中告诉身体：“今天可要好好跑快了！”。

不过，在你熟悉了间歇训练的基本要素，懂得用时间、心率甚至是自己的主观强度感受来计量和计划训练强度以后，间歇训练就随处可进行了，公路、平地，哪儿都行。在跑步机上设置好的间歇训练程序，更是大大简化了你的工作。

使用恢复心率监测进度和恢复

心率监测在间歇训练过程中非常重要。它可以用于调节训练强度，指导训练之间的恢复，以防止过度训练。

间歇中的恢复心率可以为你提供安全的指导。你可以通过监测心率的恢复情况来确定何时准备好重新开始。通常，心率降至65%MHR是充分恢复的标准，但这并不是一成不变的。如果你进行仅持续几秒的高强度速度或爆发力训练，教练也可能选择50%MHR作为恢复心率。底线是必须充分恢复，以使你能够以足够高的质量完成整个训练，而不是使速度或体力负荷明显降低。通常，体能水平更高的运动员在恢复时会使用更高的MHR百分比。

恢复心率取决于你需要在两轮训练之间达到的恢复程度。通常，训练速度越快或强度越高，恢复就应该越充分。例如，与强度为95%~100%MHR的重复跑步相比，强度为85%MHR的间歇跑所需的恢复时间较短。

举一个例子，教练可能会选择50%MHR作为恢复心率。当运动员的心率降到该水平时，就可以恢复负荷或进行下一项训练。一名20岁的跑步运动员的MHR为200bpm，其训练包括跑道上的10次200米重复。在完成一次重复之后，教练直到其心率降至100bpm（MHR的50%）以下时，才让运动员跑下一个200米。有些教练则结合使用这两个指标。

利用间歇训练提高乳酸阈

不管是无氧阈，还是乳酸阈。所有这些术语描述的都是同一个现象：在该运动水平上，无法再观察到稳态血乳酸浓度，并且乳酸不断堆积，在肌肉中形成酸性更强的环境。乳酸是无氧代谢的产物，因为没有足够的氧气。它在高代谢工作率下会大量出现，因为此时可用的氧气较少。因此，它与运动强度有关。乳酸的堆积需要达到临界运动强度和一定的爆发力输出水平。满足该爆发力输出要求的唯一方法就是募集更多快肌纤维，这会燃烧更多的碳水化合物，从而产生更多的乳酸。快肌纤维更喜欢无氧环境，这就解释了为什么乳酸含量会增加。

无氧阈或者乳酸阈因个人条件和运动项目不同而有很大差异。在整个体能训练过程中，训练效果的个体差异很大，具体取决于你的体能水平。乳酸阈是体能训练中最重要的变量。因为它决定了可以承受多大的运动强度和坚持多长时间。乳酸阈可能出现在65%~95%MHR区间内。未经训练的人通常会在该心率区间的下限（65%MHR）达到乳酸阈，而训练有素的人可以一直运动到95%MHR，然后才会达到乳酸阈。

乳酸阈是能量系统从依赖有氧能量到依赖无氧能量的转折点。不管具体强度如何，在越过乳酸阈之后，乳酸堆积都会以非线性速率发生，最终阻碍肌肉收缩。运动强度是乳酸堆积的主要决定因素，运动强度越高，乳酸堆积得越多。与3000米或10000米跑相比，人体在400米和800米跑等田径项目中所产生的乳酸浓度要高得多。请注意，身体总是在产生乳酸，训练有素的运动员的静息乳酸水平通常1.5~2.0mmol/L，而出现乳酸阈的水平为4mmol/L。

在超过乳酸阈后，个体可以运动的时间有限。因此，提高乳酸阈可使你稳定地在更高强度下运动更长时间。此外，超过乳酸阈后，糖原成为主要的燃料，这意味着能量供应有限。要评估乳酸阈是否已提高，你应该不断地提出并回答以下问题。如果你对这4个问题中的任何一个或全部回答“是”，那么你的乳酸阈可能正在提高：

ü 随着时间的推移，当我以相同速度跑步时，我的心率降低了吗？

ü 我可以在相同的绝对心率下跑得更快吗？

ü 我能以自己的最大速度跑更长的时间吗？

ü 我可以更快完成5千米或10千米跑步吗？

如果你已观察到这些变化，请放心：

1、你的静息心率会降低10~20bpm（这里很难给出确切数字，因为每个人的情况不一样）。

2、在相同的目标心率下可以达到更快的配速。有信心提高运动强度而不必担心受伤或感到疲劳。

提高乳酸阈的训练可以使用多种方法，但是我们将重点关注3种方法。在训练中，你可以选择只使用一种方法，也可以组合使用这些方法，还可以交替使用两种甚至全部3种方法：

方法1，在乳酸阈之下进行临界训练：提高乳酸阈从而增强体力的有效方法是节奏跑，普通人可以在这个区间进行15~30分钟的连续运动。

开始训练时，以60%~70%MHR的轻松至中等强度热身5~10分钟。加快配速，使心率达到80%MHR。此时可以开始对训练的乳酸阈时间段进行计时。一旦心率达到80%MHR，就尝试提高运动强度，直到心率达到目标区间的上限，即85%MHR。心率达到85%MHR后，保持训练的节奏。心率监测器提示超过85%MHR时，请务必放慢配速。

方法2，在乳酸阈上下进行反复训练：间歇训练是提升乳酸阈的另一种有效方法。由于有恢复间隔，间歇训练可以使你轻松移动得更快，并且通过较短时间或距离的重复训练将心率更快地提高到85%~95%MHR的目标区间。只需将要完成的距离划分成较短的几段，然后每完成一段就进入恢复间隔，使心率恢复到70%MHR或以下。例如，将20分钟的节奏跑改为跑4次800米，每完成800米之后就进人慢跑间隔，直到心率恢复。因为在400米的跑道上进行跑步间歇训练几乎是最方便的，所以训练计划可以是跑800米，配合400米慢跑间隔。

方法3，使用第八章的法特莱克训练。它的乐趣和吸引人的地方之一，便是它刻意的模糊性，运动员不需要对时间、距离或是配速过分在意，让身体的感觉来指挥训练。当然，要做到随心所欲，首先要有认真阅读身体反馈的信号的习惯和经验。

采用间歇跑的乳酸阈训练是用最小的负面效果换取最大的收益。一旦进入乳酸阈区间，你将不想说话。这种体力负荷会让你感到不舒服。低于乳酸阈的训练则不会引发太多的乳酸堆积，因此肌肉不会紧绷，也不易造成肌肉劳损、拉伤和撕裂。如果精准地完成训练，第二天你就不会感到肌肉僵硬和酸痛。一次次的乳酸阈训练会让你建立起自信。无论你的能力处于哪个水平，乳酸阈训练都能立竿见影地让你进步。

这种训练对运动员的另一大帮助便是提高专注力。在心率达到最大心率的85%~95%的时候，是没有闲心思胡思乱想，把心思放在赛道以外的地方的。

我们建议的间歇训练计划有20%的时间是热身，70%的时间，即20~30分钟是实实在在的间歇跑，剩余10%的时间用于冷身。

间歇训练的应用：足球体能训练

体能训练对于足球项目非常重要。中国足球之前曾经有一个12分钟体能测试，引起了很多争议。1994年，这个测试成为国家队成员参加甲A联赛的必要条件。

12分钟体能测试是一种测试球员耐力的方法。球员需要在12分钟内跑尽可能长的距离。测试成绩的高低直接决定了他们是否能够参加联赛。成绩超过3300米的球员直接获得参赛资格，而低于2900米的球员失去参加联赛的机会。当时一些球员发现自己无法通过这一测试，从而失去了参赛资格，最终面临着职业生涯的终结。

这一测试引发了长久的争议。尽管耐力是球员的重要指标之一，但足球包括爆发力、速度、力量、反应、耐力等多个方面因素。12分钟体测似乎更像是外行捣鼓出来的东西，而不是经过深思熟虑的综合测试。

高水平的足球比赛，一名队员需跑动8000-12000米的距离（其中有22分钟是爆发性的冲刺跑，外加68分钟的慢跑和行走），在激烈对抗中快速完成技术、战术动作数百次，这需要运动员有很高的速度和耐力水平。对无氧代谢和有氧代谢供能的要求都非常高。

在足球运动中，运动员的体能表现出明显的间歇性特征，因为足球运动员会随着比赛形势的变化，做出不同的选择，比如在拼抢球时会快速奔跑，在阵地防守时会慢速跑等。在不同的奔跑速度下，运动员的体能消耗量是不一样的。所以他们在进行体能训练时，教练员不能照搬其它运动项目的体能训练方法。而是要结合足球运动的特点，制定出更合适的体能训练方法。

足球运动员的活动主要有两种不同形式：一种是以最大强度进行，每次持续6~9秒钟的无氧代谢运动（如快速起动、全速跑、冲刺跑等）。最大强度运动靠肌肉内ATP-CP快速分解供能，而肌肉内ATP和CP含量有限，供能时间最多不超过10秒钟。另一种是进行适当强度的延续到整个比赛时间的有氧代谢运动。在负荷强度下降时，氧开始与肌肉中的糖原、自由脂肪酸结合，再生成大量的ATP供给肌肉活动需要。因此，足球运动员在进行一定时间的（最）大强度活动后必须换以中小强度活动来交替间歇，以恢复肌肉再次（最）大强度活动的能量供应。所以说足球运动员的专项耐力是建立在冲刺快跑时的无氧分解和在间歇时有氧再合成的供能基础上的。它是一种非周期性不规则的、有氧与无氧混合供能、大小强度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是短距离反复冲刺跑的能力。

从跑动的角度看，一场足球比赛中，运动员交替地进行着走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等运动状态，一般平均每60s就要进行一次高强度跑动，平均每4min就要进行一次全速冲刺跑，一次冲刺跑的距离和持续时间较短，一般不超过20s，持续时间约为4s左右，这就告诉我们足球运动员的加速能力比最大速度更重要。

没有经过专项速度练习的人，磷酸原系统供能的能力相对较差，在冲刺等高强度活动中就会更多地动用糖酵解供能系统，会产生大量导致肌肉疲劳的物质——乳酸，而一场足球比赛中3s以内的冲刺多达200多次，所以通过训练发展机体ATP-CP系统供能的能力非常重要。这也是有些球员平时很能跑，但一到了赛场上却坚持不了几分钟的原因之一。同时也告诉我们通过跑圈想提高足球运动中体能是天方夜谭。

因此从能量供应的角度看，足球运动是一项以中等强度的有氧运动为主（每场比赛以中等强度跑动约9-12公里），同时伴随着间歇性的无氧运动（平均每个球员约冲刺800-1200米，加速40-60次，每5秒钟改变一次方向）的体育运动。其中有氧供能是基础，无氧供能是关键 。

12分钟跑对于有氧训练来说的确很有用，但对于整个足球运动而言则远远不够。足球的体能是综合性的，球员过分看重耐力就会丧失速度，特别是年轻球员，如果长时间沉浸在有氧跑中，必将丧失对于协调性、灵敏度和频率的掌握。

间歇训练可以同时提高你的速度、耐力以及对速度的判断力，但还有十分重要却常被忽略的一点，那便是间歇训练能提高你的专注能力：要想在走神的同时每圈跑相同的时间，可没那么容易做到。相比之下，跑长距离的时候就容易注意力涣散。在间歇训练中，你会学着对眼下的训练目标集中注意力，而这正是足球运动员的一种可贵的素质。

总结

我们健身爱好者当然也可以同时提升速度和耐力。而且更重要的是，这种同时提升速度和耐力的训练非常高效。有些人可能会认为自己更适合耐力运动而不是极端的速度训练，但是有充分的证据表明，有规律的短时高强度锻炼不仅能使我们变得更强壮、速度更快，而且能让我们的体能状况更好、更健康。高强度间歇训练不是力量训练，而是剧烈的心肺训练，但是它对我们的肌肉发展大有益处。

就算是在较低的速度下完成，间歇训练要求也比普通跑步的更高。间歇训练是高强度、高刺激的训练。它消耗的时间也比普通跑步多。所以，为什么要进行间歇训练呢？在公园里慢跑一下不是更有趣，更没有压力吗？

进行间歇训练主要还是为了提高。训练强度提高以后综合体能会上升。所以你对那些只是想完成本地5公里跑并混个纪念品的跑者大谈冲刺跑或者间歇训练，他们往往就要走神了。他们不想跑快，不想进行速度训练，想的只是每天跑几公里，消耗一些卡路里，让自己精神一点、身材好一点。

如果你的目标也是这样的话，其实也没什么，不用改变。但间歇训练有一种神秘的力量。挑战自身速度的极限，有时候会带来一种令人振奋的快感。与志同道合的伙伴一起进行间歇训练，会有一种惺惺相惜的体验，哪怕在跑的过程中和之后一段时间你累得都没法聊天。每周都能看到自己或者别人的进步，也是一种激励。

更何况，它还能让你的肌肉线条更美呢？