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冲刺跑是一种高强度的短距离跑步方式。与慢速有氧跑相反，冲刺跑不需要氧气参与。当你为追赶末班公交车而狂奔时，这种短时间内的快速奔跑是不需要氧气参与的，因为你的心血管系统根本无法及时供应氧气来满足肌肉的代谢需求。换句话说，你的配速使你对氧气的需求远远大于供应。当这种情况发生时，会产生许多副作用，你很快会感到疲劳并放慢速度。

无氧冲刺有助于练出强健的肌肉，激发你的短跑潜能。快跑会引发很多身体内部的变化，它们对你是有益的。当你的代谢引擎加速运转时，会增加无氧代谢途径中催化反应的酶的数量。除了最长几秒钟的磷酸肌酸代谢，另外一个是无氧糖酵解，也就是葡萄糖的无氧分解。无氧跑依靠葡萄糖的分解产生能量，它会让你的身体更好地利用葡萄糖而不是将其转化为脂肪储存起来。如果你定期以这样的方式运转你的代谢引擎，使肌肉依赖葡萄糖供能，那么你摄人的碳水化合物就不会转化为脂肪，而将被用来代替跑步时消耗的葡萄糖。这对提升肌肉的血糖代谢，提升胰岛素敏感性非常有好处。

冲刺跑对肌肉也有很大的好处，它会提高强有力的快肌纤维的含量，增强训练者的力量并使肌肉更加紧实。因此短跑运动员的身体通常都很健壮。

提高速度和增强爆发力

在跑步的高级训练阶段——无氧冲刺跑阶段，你需要加深对速度的理解，我们还要介绍速度的“近亲”：爆发力。

速度训练至关重要，如果不接受这种训练，你永远也不能跑得更快。你想跑得更快吗？很简单，你必须练习跑得更快！如果你在训练时只是以每公里用时6分钟的配速跑5千米，那么你将非常擅长按每公里用时6分钟的配速来跑。如果你想以每公里用时4分的配速来跑，那么在某个时候，你将必须以该速度或更快的速度来训练。

到目前为止，你已经建立了良好的有氧运动基础，花了一些时间以较高强度的运动刺激无氧代谢并提高无氧阈，并且应该完成了12~18周的正规训练。这些成就很重要，因为它们为速度阶段的训练打下了基础，速度阶段的训练要求高速执行高强度的肌肉收缩，并且肌肉的压力明显增大。这个基础将让你获得可观的回报，因为它可以提高踢腿速度和效率。好的运动表现的关键就是快，为了在比赛中快，你必须在练习中快，现在你已经为这种练习做好准备了。

我们建议目标区间低于75%MHR以提升基础耐力，75%~85%MHR的目标区间以增强速度耐力。这两种耐力训练为高强度运动打下了基础，并帮助身体在运动后恢复。在间歇训练中，我们介绍了如何通过85%~95%MHR的足够艰苦的训练来提高无氧阈。在逐步引导你完成前3个阶段的训练之后，我们现在开始讨论以95%~100%MHR发展速度和爆发力。

术语“速度”和“爆发力”有时可以互换使用，但实际上它们有很大的区别。有时令人困惑的是，速度训练和爆发力训练使用相同的心率区间：95%~ 100% MHR。但是，速度训练可以低于95%MHR；而爆发力训练仅限于95%~100%HR间。爆发力训练包括爆发性运动，需要全力以赴，而速度可以在一系列次极量心率区间内提高。换句话说，爆发力训练会以更高的强度（最大强度）进行。举一个简单的例子：以400米为一次重复的间歇训练是速度训练，而40米冲刺则是爆发力训练。许多运动员会在同一节训练课中进行爆发力训练和速度训练。

有趣的一点是，爆发力训练有助于提高速度，但相反的情况不太可能发生——速度训练不一定对发展爆发力有所帮助。速度训练可以是有氧的和无氧的，爆发力训练几乎完全是无氧的。了解两者之间的区别有助于确保你恰当地设计训练计划。为了辨清两者之间的区别，你可以假定爆发力训练需要少于10秒的全力以赴，而速度训练则可能需要持续10秒至10分钟。这个差异有点类似于400米间歇训练和40米冲刺的区别。

这里可能有一个容易混淆的领域，它与在爆发力训练和速度训练中看到的心率反应有关。有意思的是，这两种训练方式虽然有所不同，但通常会产生相同的结果——这两种训练方式在每轮运动结束时的心率是相同的。不同之处在于，在爆发力训练中，心率反应更快；而在速度训练中，心率会在整个运动过程中逐渐上升，直到最后才达到最高值。

在这两种训练方式中，你可能都需要重复几次才能达到真实的MHR。例如，如果今天的训练是仅持续10秒的冲刺跑，那么你可能必须进行几次冲刺才能达到真实的MHR。在爆发力训练的一次重复结束时，即时心率可能会低得出乎意料。对这种现象的解释是，冲刺类型的运动会在短时间内发生，心率还没来得及跟上，你必须不断观察心率监测器，以查看心率峰值有多高。即使在那个时候，心率仍可能没有进人95% ~ 100% MHR区间。如果是这样，你无须担心；只需确保仍然将每一分钟都完全花在恢复上，直到心率降至60%MHR以下，并且在继续进行爆发力训练的过程中竭尽全力。

爆发力与在一段时间内做功的能力有关，也与可以多快产生作用力有关。爆发力越强的人可以越快地完成运动。尽管爆发力不是耐力训练的主要组成部分，但它是必需的。自行车运动员在爬坡、向终点冲刺或在追逐赛中尝试摆脱对手时都需要爆发力。跑步运动员在最后冲线时或在上坡路段保持速度时也需要爆发力。因此，你的训练计划应包括爆发力训练。这就是为什么我们将其作为心率训练的一个阶段。

不同类型的训练会以不同方式影响肌肉。有些类型的运动会形成肌肉（合成代谢）；另一些类型的运动会分解肌肉和脂肪（分解代谢）；某些类型的运动会引起合成代谢和分解代谢反应的组合。因此，在最初开始执行训练计划时，你会看到肌肉形成和脂肪分解。但是，即使在低强度下运动，也可能会出现肌肉分解的情况。例如，马拉松和铁人三项运动员以75%~80%MHR的中等强度进行长距离慢跑耐力训练，如果拉长训练时间可能会导致肌肉分解，因此他们必须仔细监测心率。实际上，这些项目的运动员往往体重较轻，这是因为他们的体脂量少，肌肉量也少。

在95%~100%MHR区间内的速度和爆发力训练（体能的最后一个类别）会使身体更加辛苦，你必须谨慎地使适当的休息和营养保持平衡。这就是一周可以慢跑5~6天，但应仅安排1天或2天的速度和爆发力训练的原因之一。这个级别的训练才能充分发展冲刺速度和乳酸耐受性，两者都是帮助你获得最佳运动表现的必要条件。当你在增加速度和爆发力训练时，你肯定会有肌肉在燃烧的感觉。

速度和爆发力训练，增强心血管和呼吸系统，并最终增强整体体能和提升运动表现。以下是可以预期的结果：

ü 在高强度训练后更快恢复。

ü 加速能力增强、最高速度明显提高。

ü 肌肉的生物化学性能得到改善，可清除更多的代谢废物（如乳酸）。

ü 改善神经功能，以及快肌纤维和慢肌纤维的募集。提高能量产生率并增加糖原的储存。

ü 提高灵活性和柔韧性，可以更快地在更大范围中移动。

ü 募集更多快肌纤维而使力量得到增强。

尽管心率是反映运动强度的最佳指标，但此时必须将心率与速度和配速结合使用。这是因为，在非常高的运动强度下，你监测并使用心率作为指导的能力会被削弱，由于体力负荷非常大，心率反应也会延迟。运动员可以很容易地利用速度作为替代度量。许多带GPS的智能心率手表都可以实时监测速度。如前所述，心率反应通常会延迟，并且无法提供足够的信息来让你准确地确定运动强度。因此，对于速度和爆发力训练，你应该同时使用速度和心率来监测运动强度。你可以使用心率来监测恢复间隔并确定是否准备好进行下一项训练。

由于反复进行高强度的训练，你的意志力可能会进一步增强。正如身体学会忍受更高水平的乳酸含量一样，当所有的肌肉都在“哭着喊着”要缓解压力时，大脑也将学会告诉身体放松，继续运动，不要放弃。接受速度和爆发力训练，你将会有极坚韧的意志。

总而言之，你将享受训练并清楚地看到自己的训练结果。你的身体会变得结实；你会显得精瘦，移动快速；配合适当的营养摄入和充分的休息恢复即可更好地实现你的目标。

速度训练也可以提高乳酸阈

速度训练带来的某些新陈代谢变化与肌肉的pH值有关。当你在无氧强度下奔跑，即跑步的强度大到你的身体无法吸收足够的氧气来分解完代谢废物时，乳酸便开始在肌肉中积累。肌肉环境的pH值自然就下降了。最终，当乳酸水平高到一定程度时，肌肉便会开始丧失收缩能力。这正是大多数中距离跑者在跑400米最后撞线时双腿僵硬接近崩溃的原因。那时肌肉中有太多的乳酸，已经没法正常工作了。在全力跑5公里或者10公里比赛的长跑运动员身上也能观察到这个现象，不过发生得要缓慢许多。

从理论上讲，如果乳酸浓度不断增加，那么运动员保持高水平表现的时间就非常有限，因为乳酸浓度最终会变得很高，会影响能量的产生和肌肉的动作。爆发力型运动员产生乳酸的能力各不相同，而且与有氧运动员相比，他们更有可能产生更多的乳酸，这是因为其快肌纤维的收缩更强。但是，这并不意味着他们可以在给定的乳酸浓度下运动更长时间。

训练，尤其是速度训练，可以将乳酸积累的情况改变很多。训练良好的跑者通过跑量合理的速度训练可以将自身肌肉乳酸积累量减少很多。他在乳酸积累到肌肉开始罢工前可以比别人跑得更快、更久。

速度训练的另一个好处是能增加在高强度下的承受力：换言之，就是突破痛苦的界限。很多跑者认为这是一种心理上的改变，但其实是新陈代谢的变化，具体来说，是乳酸阈提高了。

“差”跑者身体的乳酸阈大概就是最大心率的60%，也就是说他们在超过最大心率一半的强度时，身体内的乳酸就开始积累了。对“普通”跑者而言，乳酸阈大概是80~85%；而对“好”的跑者来说，他们在达到最大心率的90%时仍然处于有氧状态。经历过速度训练的跑者，可以向自身极限再前进一步。

冲刺跑训练

冲刺跑是在能坚持的时间内全力奔跑。100米专项短跑运动员一般在跑到60米左右时达到自己的最快速度，后面的阶段只是尽力维持最快速度。在200米赛中，优胜者并不总是瞬时速度最快的人，而是在达到最快速度后衰减得最慢的人。科学家认为300米是人类能够全速奔跑而不明显掉速的最大距离。

在冲刺跑训练中，你得在一个非常短的距离内跑出相当快的速度，然后休息相对长的时间，才能重复进行下一组练习。

常见的一种冲刺跑训练是4×200米跑。全力跑一个200米，然后走路直到完全恢复，这一般得花6分钟的时间，然后照这样再跑三遍。

田径训练时，首先接触的就是冲刺跑。这是一种简单的速度训练，短跑和长跑运动员都会进行这种训练。所有的教练都会教冲刺跑，因为它是一种非常简单的训练方式：拿出一块秒表让运动员冲刺一圈，谁都会做。5分钟之后，让运动员再跑一圈就是了。

在快跑的间隔中我们丝毫不在意要做什么：有时候慢跑一会儿，有时候走路恢复，还有时候索性坐下来。

200米冲刺跑一般很少跑超过4组，因为跑太多的话速度训练的性质就变了，就成了耐力训练。身体很诚实，超过4组，就得慢下来。毕竟这项训练的本意就是让运动员在接近满速状态下奔跑。

冲刺跑的组间休息时间可以定为每组跑的时间的5倍。在通常情况下，可以在跑完一段距离以后走同样一段距离，例如跑完200米就转身走回起点。如果觉得走到起点还没有休息够，那就继续休息。

一个常见错误是运动部分的强度过高而休息间隔太短，导致恢复不佳和训练无法完成。一般的规则是，剧烈运动部分的时间越短，强度越高，而休息间隔的长度取决于所使用的能量系统。例如，如果要执行8组100米冲刺，就需要在每组冲刺之间安排3~5分钟的慢跑或步行进行恢复。为什么？因为这些冲刺主要使用ATP-PC系统，而ATP-PC能量需要3~5分钟的时间进行补充。

因此，要确保充分休息：冲刺跑绝不应该是一项辛苦的训练。你结束这项训练时应该还能用正确的跑姿快跑，而不产生抵触心理。

控制强度，追求最佳结果！

刚开始进行速度训练的跑者。尤其是年纪比较大才开始跑步的，一定不要百分百投入地跑冲刺跑。锻炼速度应该像建设耐力基础一样循序渐进，从轻松的强度开始，在冲刺跑的过程中将速度慢慢加上去。要在每组冲刺跑的最后才把速度加到最大。这样一周又一周，一月又一月地慢慢加跑量才好。有所保留才能让你的每一次冲刺跑都结束得比开始时更快。

休息时慢跑也许比坐下来更好，尤其是在强度较高的一组练习后。慢跑对肌肉有类似于按摩的作用，促进代谢废物的排出，增加了输送到肌肉中的氧气和养分。在冲刺跑训练中，休息时应该先慢跑，再步行，最后才坐下来或者躺倒。

一切训练的成功要诀均在于强度。瑞典科学家对肯尼亚运动员的研究表明，他们跑得那么快的一个原因就在于他们训练的强度离自身能力的上限不远。长距离慢跑（long slow distance，简称LSD）的训练哲学害了我们，并不是只要慢慢跑一个长距离就能受用无穷了。这是不可能的。上强度的训练的确对你要求高，消耗大，而你也得随着年龄增长更加留神，规划更多的休息和恢复，但训练强度必须渐进提升。

冲刺跑和间歇跑之间的区别

在冲刺跑时，几乎是全力以赴，整个过程中无氧运动占了绝对比重，冲刺跑之间进行的是彻底的休息。

在间歇训练时，通常是有节制地跑，但休息得更少，间歇训练是一种有氧运动和无氧运动混合的训练方法。

冲刺跑是毫无保留地跑，它的距离更短，所以施压及训练的对象不是心肺系统，而是肌肉。冲刺跑几乎是纯无氧运动，它主要锻炼的是速度和爆发力。事实上，无氧系统只需要稍微一点儿训练刺激，跑得更快带来的真正优势在于你的肌肉变得更加强壮了。

间歇跑的强度较高但略低于冲刺跑。间歇跑同时提升有氧和无氧代谢能力，但它主要还是为了增强心肺功能，也适合普通健身者提高耐力和体能。

你的冲刺跑距离该定多长呢？我建议的长度是50~200米。跑得再多一点，那训练的就不再是纯速度了，而变成了速度耐力训练，练出的不是加速能力，而是保持速度的能力。在一个合理平衡的训练计划中，每个练习都应该有自己的针对性。

间歇跑的长度则可以更长一些。对于初跑者或健身爱好者，间歇跑的长度可以较短，比如每个跑步段落可以设定在200米到400米左右。随着体能的提升，对于有一定训练基础的跑者，尤其是准备参加中长跑比赛的人，可以逐渐增加长度到800米甚至1000米。

冲刺跑训练的恢复和热身

经常有人提出这样的问题：两次冲刺跑训练课之间需要多长的恢复时间？自然，这取决于训练强度、体能水平、一天是否有多节训练课、年龄，以及也许是最重要的，饮食习惯。

可以说，最重要的进食时间，就是运动后即刻，尤其是在进行主要依赖碳水化合物的高强度运动后要立即进食。食物的质量会影响肌肉碳水化合物的补充。一般准则是肌肉碳水化合物的补充至少需要24小时。因此，不建议连续几天进行艰苦的冲刺训练；训练课之间通常隔两天（如周一和周四），这样可以使你充分恢复。年龄较大的运动员在间隔时间的安排上需要更加保守，因为其恢复需要更长的时间。

那么，一次无氧冲刺训练应该持续多久呢？这个问题会有很多的影响因素，其中最大的一个是压力，特别是你在训练之外承受的压力。由于皮质醇激素的作用，压力和无氧训练的基本原理是相同的，在不过度训练的前提下，生活中承受的压力越大，你所能接受的无氧训练程度就越轻。对于日常工作压力比较大的高管人士来说，无氧冲刺训练确实有相当大的危险性。

另一个非常重要的影响因素就是时间。你每天或每周能抽出多少时间来进行训练？尤其要考虑到无氧训练需要增加的恢复时间（当然还要加上你其他有氧训练的时间）。

请记住：

训练=运动+休息

无氧训练需要比较长的时间来进行恢复，如果你经常会有其他事情占用白天和晚上的时间，那么你最好就不要进行这项比较耗费时间的运动了。

如果你考虑在你的训练计划中加入无氧训练，需要注意以下基本原则：

1、每周不要超过2~3次的无氧训练，对大部分人来说，一周1~2次足够了。

2、在无氧训练前一天和后一天应该安排轻松的有氧活动或者休息。不要连续两天安排无氧训练。

3、为了提高动作的效率，需要关注放松和呼吸的问题。如果你情绪焦躁、压力较大或者感到疲劳，那就做些轻松的训练或者休息一天，第二天再继续努力。

4、无氧训练一定要进行有效的热身和冷身活动。

5、在训练之前、之后都要保证充分的营养。

若不想肌肉酸痛的话，训练前就一定要做好热身，进行慢跑和拉伸即可，训练后也要冷身。刚开始做动态柔韧练习时先只做一两项，然后用几周甚至几个月的时间再慢慢扩充训练内容、增加训练量。最好在轻松训练日做动态柔韧练习，以当日跑量不大时为佳，这样会有更多的时间集中注意在这类非专项训练上。

最好的热身项目包括：

1、高抬腿跑。这大概是最简单的一项练习了，高抬腿差不多是原地跑，加上一点点向前的运动。抬高膝盖，用前脚掌着地，抬起腿时脚趾绷直，身体笔直向前。手臂用力向上以平衡腿部的动作。

2、小步快跑。小步快跑当作一种教授短跑运动员跑姿的工具。小步快跑和高抬腿差不多，区别在于高抬腿是强调膝盖高抬，而快步跑则要求集中精力快速移动双脚，有种“噼噼啪啪”的节奏。动作笔直向前，脚趾绷直在此也一样重要。

3、踢臀跑。这项练习比之前两项容易许多，安排在这儿，有一部分原因是为了喘口气。新学柔韧练习技巧的跑者最好先把踢臀跑学好，再开始学习接下来的两项练习。踢臀跑也和高抬腿跑一样是原地跑练习，但要做的是把小腿朝后上踢，尽量触碰臀部。做这项练习的时候要放松一些，别管速度。

4、高跳练习。一只脚先抬起，另一只脚起跳再着地，着地后再将先抬起的另一只脚放下。有些像三级跳中的前两跳。跳跃中有一个短暂的节奏停顿，和音乐里的切分音一样。高跳练习和高抬腿一样，要强调膝盖高抬。在动作的节奏停顿期，悬在空中的时候，应注意尽量将膝盖抬高。

5、远跳练习。和高跳练习类似，但重点在于每一步跨出的距离。记住要将所有动作的方向都保持在一条直线上。这两项跳跃练习要求练习者有很好的柔韧性，同时它们还会再提高练习者的柔韧性。前三项练习可以说是为这两项跳跃练习做的热身准备。

6、弹跳练习。弹跳练习是做放慢了的跑步动作，动作的重点是高抬膝，着重摆臂。如若不强调高抬膝的话，就变成跑步了。可以将弹跳练习和三级跳的第一跳比较一下，体会技术。

你掌握了提高速度能力的这些技巧性练习，并且能够保证不过度疲劳，训练后肌肉也不会格外酸痛，就可以将它们安排进训练计划的各个部分里。试试将它们整合到训练的间隙中。有时，在热身的时候也可以选用这些技巧中的几项，高抬腿、踢臀跑和小步快跑都能让你很好地放松下来。

总结

你可以每周安排一次冲刺跑，这样做有三个好处：

1、发展肌肉力量；

2、让心肺系统熟悉并耐受高的强度；

3、发展无氧运动耐力。

三点中，最重要的还是发展力量素质。力量等同于速度！

无氧冲刺跑训练中最重要的关注点是，虽然运动一定会产生一定程度的压力，这也是有好处的，但应该避免压力过度。当存在压力的时候，应该停止训练。

无氧训练的第二个原则就是保持精短，这与每一次训练的总时间和训练周数都有关系。如果训练项目中过长的无氧间歇和无氧训练持续数周或数月，就会导致过度训练或受伤。它们对健康是一个很严重的威胁。

45分钟的高强度跑步，这个时间对于无氧训练来说已经足够了。请记住，这是包括了热身和冷身的时间。这样的话，结束训练回到家中，你不会有崩溃感。其实，精疲力竭的感觉并不是必须的。