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“节奏跑”是达到有氧上限的舒适的高强度跑。“节奏跑”可以被视为高强度的、可控的有氧跑。在进行“节奏跑”的过程中，不要一味加快速度，而要在尽可能长的时间里保持一定的配速，让有氧跑得以持续。由于其更快的配速和相对舒适的高强度，相同时间的“节奏跑”可以比一般的轻松跑燃烧更多热量。

节奏跑是快跑，可以让肌肉消耗氧气的速率达到最高。为了理解什么是节奏跑，你可以现在就去体验一下：开始时速度不要很快，让你的呼吸慢而浅，心率加快但不明显，你甚至可以一边跑一边和朋友交谈。这个配速让你感觉你能一直跑下去。然后开始加快速度，此时你的呼吸开始变得沉重，不得不停止说话，专注地进行呼吸，心率开始上升，肌肉内血液的流量增加，肌肉开始消耗更多氧气。接着，你要再把速度加快一些，让你消耗的氧气量继续增加，以满足跑步的需求。速度继续加快，直到你的有氧引擎高速运转，你会跑得气喘吁吁，你的肌肉也会尽可能多地消耗氧气。这样的配速是你感觉困难，但是可以持续的。

当你的摄氧量达到最大值时，心血管系统会非常努力地工作——你的心率、每搏输出量（心脏每跳动一次一侧心室泵出的血液量）、心输出量（心脏一侧心室每分钟泵出的血液量）都将达到最大值。许多不锻炼的人总是害怕心动过速，因为他们认为这对心脏是有危害的。事实上，这是强壮心脏的最好方法之一。你的最大摄氧量代表你的有氧引擎力量的大小，是衡量有氧健身效果的最佳指标。引擎力量越大，氧气消耗越多、越快，有氧代谢能力也就越强。

节奏跑的重点是为你提供更强有力的有氧引擎，就像对心脏进行力量训练。提高了心血管系统的能力（心脏将血液和氧气泵入肌肉及其他器官的能力），也就提高了最大摄氧量。

节奏跑的感觉应该是“很难但可以承受”。难是因为你正在让心脏用它最大的能力来工作（泵血和供氧），但肯定没有难到无法持续的程度。训练以心率为标准，在每个跑步期，心率要达到最大心率的75%~85%。

强度为75%~85%MHR的训练无法通过对话测试。即使是说几个字的短句，你也嫌它太长了。在最好的情况下，当你专注于呼吸时，对于训练伙伴提出的问题，你也许能在每次喘息之间回答“是”或“否”，或者急促地回一句“现在不能讲话！”

节奏跑：提高速度耐力

节奏跑可以通过训练耐力来提高跑速。它把两个概念结合到了一起，那便是速度和耐力。

速度耐力的定义是：长时间保持特定强度运动的能力。首先，你要能跑得够远。但速度耐力不仅是跑得远，其中还结合了跑得快的能力。换句话说，你的目标是跑得既远又快。主要有以下三个生理因素对速度耐力有影响：

1、氧气摄入能力。指的是人的身体能够运输和吸收的氧气的最大量，科学上通常用最大摄氧量（VO2max）来表示有氧能力的潜在上限，即在耐力活动中将氧气输送到肌肉的能力。

每当新陈代谢强度发生变化（开始运动或在运动过程中改变运动强度）时，你都会有短暂的不适感或呼吸加重。这是因为身体经历了从依赖有氧代谢短暂地转变为依赖无氧代谢的过程。几分钟后，呼吸和心血管系统迎头赶上（达到稳定状态），这种短暂的氧气短缺情况得以修正。

要想跑得快，就必须拥有能够有效输送氧气的心血管系统。在一定范围以内，肌肉组织得到的氧气越多，你就能跑得越快。要建立高效的氧气输送系统，最好的方法是在最大心率MHR的75%~85%的强度下训练。

2、乳酸阈。有些人会在比较早的时间点就开始积累乳酸。未经训练的人可能在锻炼强度仅有最大摄氧量的30%~40%时，体内就开始积累乳酸了。这表示他们的乳酸阈极低。相应地，训练得较好的运动员可以在最大摄氧量的80%，甚至更高的强度下都不积累乳酸。他们的乳酸阈已经提高了，因此可以在高强度下持续运动更长时间。最大摄氧量决定了整个身体系统运行能力的上限。从来没有人能够在100%最大摄氧量下连续运动超过几分钟的，因为在这个强度下乳酸积累太快了。

一般来说，运动员将强度提高到心率超过最大心率的85%时，便跨越了他的乳酸阈，或称无氧阈，这时他的生理表现和训练效果立刻就不一样了，跑步进入以无氧训练为主的阶段。无氧训练可以提高肌肉系统最大限度释放能量的能力。但要重复的还是那句话，首先你得有扎实的有氧基础，否则氧气无法有效到达肌肉，运动表现也就无从谈起了。

3、经济性。跑步经济性与生物力学和动作的效率有关。跑的动作越顺畅，你在同一速度下消耗的氧气就越少。单位时间消耗的氧气量下降了，代谢压力和心肺压力也就小了，你就可以跑得更远。

速度耐力素质中有一部分是天生的。有人天生耐力比较强，大概是因为体内的慢肌纤维比例高于快肌纤维。所以说基因决定了耐力的上限。但要提高基础耐力素质，还是需要训练的。不管是什么人，不管他的肌肉组成如何，都能够通过训练提高耐力。

必须结合以上三个因素，才能锻炼出速度耐力。最好的情况自然是最大摄氧量大、乳酸阀高，还能跑得额外经济。不管你是什么水平，能将这三方面素质都提高的训练计划就能有力地提高运动表现。

节奏跑会让肌肉组织利用更多的毛细血管，使血液和氧气更顺畅地运送到肌纤维。肌肉会产生更多的线粒体，线粒体是细胞内合成三磷酸腺苷（ATP）的细胞器，为肌肉提供能量。

在训练过程中，有三个必要因素能将有氧能力提到最高水平，而有氧能力正是速度耐力的本质，这三个必要因素是：强度、频率和持续时间。

1、强度

要想提高最大摄氧量，你的训练强度就不能小于原来的最大摄氧量的50%的强度。我们为了方便测量，可以将这个强度参考值转化为最大心率，也就是说你的训练心率必须达到最大心率的75%——我们可以将这个数值称为最低有氧强度。

一个人的身体素质越好，要提高自己的最大摄氧量就得练得越苦。要提高速度耐力，训练强度要在最高心率的75%或以上。

2、频率

对身体素质一般的人而言，若是每周仅安排两次训练，最大摄氧量就能得到有效的提升；每周安排4次训练收益最大。

总之，要提升速度耐力，需要一定的训练强度。普通人每周进行2- 4次训练，即大约隔天一次。

3、持续时间

在15~20分钟的训练后，最大摄氧量就会有一些提升，但最大的提升还是发生在长达20分钟以上的训练后。这个程度的进步反映出训练者动用了更多的快肌纤维，因为经过20分钟的训练，慢肌纤维已经疲劳了。

不过，训练持续35分钟以上的话，提升幅度反而小了，最可能的原因是训练者无法在这么长的时间内保持如前所述的强度，又或者是消耗太大，要保证强度就保证不了每周4次的频率。

总的来说，速度耐力训练中，强度较大的训练持续时间应为20~35分钟。

小结一下：

能使身体能力绝对和相对变化达到最大的节奏跑训练方案是75%~85%最大心率强度，每周4次训练，每次训练持续20~35分钟。

确定有氧和无氧之间的界线：乳酸阈

“有氧”一词的意思是“含氧”，并与轻松、低强度，有助于增强和保持耐力的运动相关联。如果运动足够轻松和慢速，你可以进行随意的交谈，你的循环系统中存在大量氧气。为确保是有氧运动，请尝试对话测试：你能否能在呼吸丝毫不受影响的情况下，流畅地进行较长的对话，如果是这样，你进行的就是纯粹的有氧运动，你的训练在最大有氧心率之下。但是，如果你的呼吸迫使你说出的句子非常短促，你就接近了有氧区间的上限，即大约80%MHR，并且可能很快会达到无氧阈或者乳酸阈，即85% MHR，此时你可能只能说一个词。

科学家们通过许多方法对内部负荷相关的多个生理和新陈代谢指标进行量化，包括耗氧量和血乳酸含量。耗氧量是衡量新陈代谢速率的指标，与训练强度成正比。尽管可以在实验室内精确地测量耗氧量，但是在训练中却很难做到。即便开发出了体积更小的测量装置，可供运动员在训练和比赛中随身携带，但是测量的精度还是不甚理想。因此，用耗氧量对训练强度进行量化并不是一种非常实用的方法。

经常用来量化新陈代谢的另外一种指标是血乳酸含量。与耗氧量不同，乳酸的实地检测相对比较简单。随着便携式测量仪器的出现，只需从手指尖或耳垂上取一滴血，在训练场也可以对乳酸浓度进行测量。用血乳酸含量作为训练强度指标的传统做法是计算出血乳酸浓度与训练负荷之间的关系，或者简单地在运动之后测量血乳酸浓度：

1、随着运动强度的增加，血乳酸浓度以一种可预见并且可重现的模式增高。

2、在受控的运动强度下，运动能力越强，血乳酸浓度越低。

3、在刚好达到乳酸阈的强度下训练对运动能力的提高效果最好。

那么究竟什么是乳酸阈呢？乳酸阈形成于运动中的新陈代谢从有氧状态切换到无氧状态的转折点，超过该点，身体对氧气的需求就要超过它所能利用的氧气总量了。肌肉在无法获得足够氧气进行有氧代谢以产生能量的时候，便会产生乳酸，同时肌肉也会尽力消除乳酸。在运动强度逐渐增加过程中的某个点，消除的乳酸速度赶不上生成的乳酸，血液的酸性就会突然蹿升。这个点便是乳酸阈，它其实是无氧代谢开始发生的节点。在制订训练计划的时候，假设有那么一条虚线存在，还是有意义的。强度超过这道虚线，想要持续跑下去便不行了。

利用糖原来为肌肉提供燃料的生化过程颇为复杂，有各种各样的途径。当锻炼强度不太高的时候，主要的生化反应是有氧代谢。糖原完全分解，氧气同它结合生成代谢产物水和二氧化碳，很容易就排出体外了。

但当运动强度上升到一定程度后，就完全是另外一回事了：身体对能量的需求超过了氧气同糖原完全反应所能提供的能量。于是此时糖原的分解便变成了无氧的生化反应，在这种情况下，糖原的分解是不完全的。代谢出现了副产物——乳酸，它开始在体内积累。

无氧代谢顾名思义，便是“在缺乏氧气的情况下”的代谢。运动强度之大让心肺系统输送的氧气都不足以保证足够的能量产出了。代谢产生的废物无法被及时排出，于是，乳酸积累在肌肉和血液中，最终让人没有办法继续运动下去。短跑或是1500米以内的中距离跑都相当依赖无氧系统供能。

究竟在何时有氧运动会变成无氧运动呢？慢跑又为什么会在某个时刻开始感觉像是短距离冲刺一样吃力呢？跑步过程中的那条虚线在什么地方？你该如何用这条虚线，即乳酸阈来安排你的训练跑呢？我们接着讨论。

确定跑步的乳酸阈

从理论上讲，如果你有办法知道自己的乳酸阈所在，那么在训练中和比赛中就会有一定的优势。你可以以低于乳酸阈一点点的强度训练，便能够在最大化速度的同时，不因为乳酸积累而让自己大受影响。

要准确获得肌肉酸性的实验数据，就算是借助最新的非侵人式设备，时刻监控也不是一件容易事。运动时戴的心率表会告诉你运动强度何时接近乳酸阈，但那也只是一个相对科学的猜测而已。有一个重要的变量会影响乳酸阈的高低，那就是个体的身体素质。训练不足的个体的乳酸阈可能低至50%最大心率以下，而训练水平很高的人有可能高达90%以上。但要再高也很难了。乳酸阈反映了人体吸收、分配和使用氧气的能力，并取决于呼吸系统、循环系统和肌肉系统的适应能力。

那么，如何确定乳酸阈时的心率？为了获得更高的准确性，你可以直接测量血乳酸值。但是也有一些简单的方法可以提供比较准确的结果。

第一种方法是对话测试，它既快速又简单。你可以与你喜欢聊天的朋友在平坦的地面（最好是跑道）上完成30分钟的跑步。开始时，慢慢地跑并保持该配速5分钟，始终监测自己的心率，同时保持活跃的对话。5分钟后，略微提高速度，并继续监测心率和聊天。每5分钟重复一次此过程，直到觉得难以维持对话，感觉体力负荷达到只能说出一个字的句子的程度时。此时，你的心率已在乳酸阈附近，你可以记录你的心率。实际上，这就是你的乳酸阈。

第二种确定乳酸阈的方法——康科尼测试法可以提供更加准确的结果。1982年，意大利运动学家康科尼发现一种现象，在跑步速度不断提高的情况下，心率曲线首先直线上升，然后在一个拐点发生变化，如果速度继续提高，心率上升的曲线会变得更加平缓，受这种现象的启发，他研发了一种确定训练范围的测试。

与对话测试类似，每5分钟提高一次速度，但是这次只有你一个人跑步并且不聊天。此方法的关键是密切监测心率。每次加快速度时，心率都会在最初的60~90秒内上升，然后趋于平稳。但是，在进行第3次、第4次或第5次加速后，心率不会稳定下来，而是会继续爬升。你所观察到的最后一次平稳心率（也称为稳定状态）就是乳酸阈。你也可以在骑自行车、游泳和赛艇时使用此方法。

你的乳酸阈是一个在一定范围内上下浮动的点，随着你的状态的改善，乳酸阈心率会更高，同时配速会更快。人们可以坚持以接近乳酸阈值的速度跑较长一段时间，因为此时并没有出现过量氧耗的情况。

很多研究机构将乳酸阈值定为每升血液中含4毫摩乳酸。人们从不同数值的曲线走向中发现，在有氧运动范围内可以通过心率较好地控制训练，而在无氧阈范围及超出无氧阈范围或进行力量训练时，通过乳酸值测量能够更准确地控制训练。

节奏跑——训练模式示例

为了最大限度地提升训练效果，你应考虑在一周的训练日轮流使用一些技巧。

●节奏跑训练日（周日和周三）：在75%~85%MHR区间内进行15~30分钟不间断的节奏跑。这不包括5~10分钟的热身，也不包括过渡到80%MHR的几分钟。放松几分钟，并进行非常轻松、缓慢的活动。

●轻松训练日（周一和周五）：在65%~75%MHR区间内进行20~45分钟的轻松恢复性运动。这种缓慢而轻松的运动可以让你节省摄人的碳水化合物，并提供充足的时间将其转化为糖原。同时，你将以脂肪作为主要能量来源。

●休息日（周四）：放松。你已辛苦了很长时间，所以休息一天。

在接下来的3~4周中重复这种训练模式。通常，在2~4周内以相同强度完成相同的训练之前，不要增加或进阶至更高强度的训练。

请注意：节奏跑很容易就会超出适当的强度。不小心让体力负荷进入85%MHR以上的区间可能会阻碍你的进步。如果你的心率开始超过该上限，请降低体力负荷、配速。

节奏跑的应用：网球体能训练

大家都知道网球是一项非常需要耐力的运动，运动时长是其关键问题，从开始热身到最后决定胜负的一局，比赛时间并不确定，尤其是当遇到一场长时间的艰巨战之时，维持比赛的主要能量中约50%~60%者更多来自有氧系统，所以网球运动员主要依靠有氧能力来完成整场比赛。有氧训练越多，就会燃烧更多的脂肪为身体提供能量，更多的糖原将会被保存起来，这样的话，选手坚持到比赛决胜盘的时候，就可以发挥更多的无氧能力，从而提高速度和能量输出，而不是只有疲惫感。大家都知道网球比赛在长时间僵持之后，最后几盘将决定胜负。让我们回想一下一些著名网球明星的比赛，他们的有些精彩比赛都是和对手僵持到最后。最终获胜的都是体力最好的选手，而不是球技最好的。

通过训练有氧系统，网球运动员可以确保自己直到比赛结束都有足够的能量储备，在整个比赛过程中始终有不可限量的能量。这将大大降低受伤概率，还会在比赛后期保持旺盛的体能。

使用心率监测仪不仅可以促进有氧系统的发展，还可以提供有关有氧训练效果的重要反馈。举个例子，一开始，一名网球运动员进行一小时的比赛，平均心率在150，其中最大心率达到185；经过一段时间正确的有氧训练之后，这名运动员现在或许就可以用平均130的心率完成同样的比赛，而且心率从未超过155。这个区别是非常明显的，也体现出了有氧能力的重要性。在没有过度压力（平均心率150，最大心率185）的情况下，这位运动员离他的最大潜能越来越近了；紧接着，各种好处随之而来：糖原被储存、肌肉平衡得到维持（可以防止疲劳并优化节奏）、神经系统功能得到改善（眼和手的协调），等等。

针对网球运动的专项体能训练，如折返跑、挥拍练习等，心率可达到最大心率的75% - 85%。这个强度下，身体会有明显的疲劳感，呼吸急促，只能进行简短的交流。

如果网球运动员定期使用固定自行车或节奏跑跑步来帮助训练有氧系统，保持心率在最大心率的的75% - 85%区间。那么这名运动员速度和耐力都会得到提高：在同样的心率之下骑行或跑步，速度比原来更快了。

20分钟是最合适的长度

对于一次节奏跑训练的中段，也就是训练的核心部分，20分钟是最合适的长度。节奏跑的最初阶段先是正常热身：慢跑1公里，然后进入所谓的“舒服而辛苦”的状态，用稳定的节奏跑20分钟。这段锻炼应该能让你的心率提升到最大心率的80%。跑完20分钟，慢跑1公里冷身。

你必须接受一个观念：以有氧运动为导向的运动训练通常并不是要培养坚韧的意志，因此你不必迫使自己陷人筋疲力尽的疲劳状态。训练时使用心率监测器并遵循这些心率区间，可以带来训练的一致性。这样在结束训练后会感到振奋和刺激，而不会感到深度疲劳，以至于不得不瘫倒在沙发上小睡。

奋力超越你的目标区间会使你像其他人一样，错误地认为越辛苦越好。实际上，你不必比竞争对手更辛苦，你只需要比他们更聪明。掌握自己的乳酸阈值心率，使用节奏跑在乳酸阈值心率下奔跑，会极大的增强你的速度和耐力。