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提起跑步，我们最容易想起的是田径场上的飞奔，比拼速度。然而这不是本章的目标。作为一种锻炼和康复手段，有氧慢跑，或者我们在这里称作轻松跑，是增强身体燃烧脂肪能力最简单、最有效的方法。 

也许你还记得高中生物老师说过的：肌肉里全是“强大的线粒体”，在线粒体内部，碳水化合物和脂肪经过一系列复杂的化学反应被氧化并产生能量。轻松跑是线粒体增殖的有力刺激因素。起初，你的身体沉重、笨拙，所以跑步时效率很低，需要大量碳水化合物来提供能量。但是经过几个星期、几个月的跑步练习后，你会建立全新的新陈代谢机制，身体将更多地依靠脂肪来提供跑步所需的能量，从而降低对碳水化合物的依赖。这种变化将使你燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物，这是轻松跑带来的标志性改变之一。

轻松跑还有一个显著好处，那就是在这种低强度训练下给身体带来的化学反应。通常情况下，身体在诸多压力之下会产生某种化学物质，这种化学物质被称为氧自由基。这里提到的压力包括以比较高的心率进行训练。虽然这些化学物质对身体是有帮助的，但如果过量，就会导致炎症、过度训练，甚至癌症和心脏病等疾病。另外，过多的自由基会加速老化的过程。高强度的有氧和无氧训练会产生大量的自由基。在轻松跑阶段，可以最大限度地减少自由基的产生。研究表明，如果对于自由基比较敏感的话，那么采用这种高效的中低强度进行训练是一种理想的选择。

一般来说，氧气的需求量越大，骨骼肌的适应性就越好。也就是说，跑得越多，跑步时工作的线粒体就越多；线粒体越多，氧气的利用能力就越强；氧气的利用能力越强，燃烧的热量就越多。（记住一个数据：每消耗1升氧气燃烧5千卡热量。）

尽管比较耗时，但每周进行更多的轻松跑的确是燃烧更多热量最直接的方法。如果你现在体重太重，跑更长的距离可能会比较困难，但只要坚持，你最终还是可以完成的。每跑1千米大约消耗70千卡热量（根据你的体重和你跑步时消耗的氧气量上下浮动），如果你每周跑8~16千米的话，就可以消耗550~1100千卡热量。

培养有氧耐力的传统观点要求训练心率保持在60%~75%MHR之间。基于这样一个观点，即持续的低强度刺激可使受训者不间断运动的时间越来越长，从而改善其心肺适应。

如果你是初学者，无法连续跑步30分钟，你也可以通过组合方法来增强有氧耐力，如步行加慢跑。你可以逐渐延长慢跑时间，直到心率达到75%MHR这个上限；此时，改为步行，使心率降低到该区间的下限，即60% MHR。你的肌肉、肺部和心脏会通过增强耐力来迅速适应这种渐增的刺激。

“220公式”与“180公式”

使用传统的“220公式”时，通过以下两个步骤来确定训练心率：

第一步，用220减去年龄，得到MHR最大心率。在现实中，大部分人会发现，通过竭尽全力让自己达到疲惫状态得到的最大心率可能和“220公式”得到的数值是不一致的。三分之一的人的计算结果会高于实际测试的最大心率，三分之一会低，只有最后三分之一可能会与公式计算得出的数值接近。这种偏差是个体差异造成，不可避免。

第二步，用“220公式”计算得出的MHR最大心率分别乘以60%、65%、70%、75%从而得出有氧训练心率。大部分人选择使用较大的百分比，因为他们认为训练的强度越大，效果就越好，这样会产生一个较大的训练心率。但其实60%~75%是一个很宽的区间，即便是没有打算进行心率训练的人，其心率也会落在这个区间之内。

按照这种传统算法：

最大有氧心率=（220-年龄）×75%

根据这个公式，一位40岁的运动者，跑步时的最大有氧心率应该在每分钟（220-40）×75%=135次。

美国的菲利浦·马费通博士经过多年的研究和实践，最终得出的有氧心率公式是，用180减去个人的实际年龄，再根据每个人的生理年龄所显示的健康状况和竞技状态做出修正。他用这个公式取代“220公式”：

最大有氧心率=180-年龄±10

用这个公式得到结果之后，再根据个人的健康状况稍加修正，便得到了准确的最大有氧心率。

运用180公式，通过以下两个重要的步骤，你可以找到自己的最大有氧训练心率：

1、用180减去你的年龄；

2、找出以下适合你目前竞技状态和健康状况的对应选项，并进行最合理的调整。

a） 如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就减10。

b）如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就减5。

c）如果你正在进行连续的训练（每周至少4次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180-年龄”后的数值，不用做任何修正。

d）如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就加5。

另外，对于年龄在16岁以下的，“180公式”并不适用，165的心率或许是最合适的。

让我们来举个例子。如果你的年龄是40岁，符合b选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：

180-40=140    140-5=135

所以，你的最大有氧训练心率就是135。

这与我们采用传统的算法的，MHR=（220-40）×75%=135，结果保持一致。

在这个例子中，对于所有的训练，你的最大心率不能超过135。135是你最大的有氧心率，将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率，有氧训练会逐步转为无氧训练，转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。

数字180并没有什么特别的意义，菲利浦·马费通只是按照统计学方法，通过这个数字最终找到了需要的数值。另外，“180-年龄”这个公式本身也没有什么特殊的含义，与另外一些重要的数据并无关联，比如最大摄氧量、乳酸阈值或其他传统的测量参数。

最大有氧心率，这是一个用于训练的心率，它反映的是最佳有氧训练状态。训练中如果超过这个心率，说明训练者的训练速度偏快了，正在向无氧训练转变。

一旦最大有氧心率确定，就可以用这个心率到比其低10下的心率作为训练的心率区间。例如：

如果一个运动员（年龄25岁）的最大有氧心率算出来是155，那么他的最佳有氧训练心率区间就是145-155。当然，在心率155状态下的训练越多，最佳有氧基础就会越快形成。

在训练之初，很多人觉得在心率相对低的情况下训练会有压力，最普遍的抱怨就是：“我不能按照这么慢的速度训练！”但是过了一段时间以后，他们会发现，在相同的心率下，感觉舒服了很多，而且步伐也加快了很多。其实，你停留在低配速下进行训练的时间不会太久。在最大有氧心率下，你的跑步速度会逐渐提高。

用这些公式得出的适合跑步的最大有氧心率是否也适用于自行车和游泳呢？答案是很明确的：

不可以。不同的耐力项目有不同的最大有氧心率。如果我们将游泳和跑步进行比较的话，它们的差异是巨大的。在同样的心率下进行游泳和跑步，那么游泳会让人觉得更加费力。重力在水中的影响是很小的，但对跑步来说，这种影响则相当大。在游泳池里并不需要大量的能量用来克服重力，但跑步时却非常必要。

用“最大有氧心率”重新定义有氧和无氧训练

完整的心肺功能训练，既包括有氧训练，也包括无氧训练。我们前面已经介绍了有氧和无氧训练的区别，鉴于我们这本书讨论的是基于心率的训练，这里用“最大有氧心率”来重新定义一下这两种不同的训练方式。

按照基于心率的训练方法：

有氧训练是指那些把心率控制在最大有氧心率之下的耐力活动，越接近最大有氧心率，就越能从训练中获得更多的有氧刺激。最终得到的好处包括：有氧系统得到拓展，脂肪燃烧加速，血液循环得到改善，有氧肌肉组织功能得到改善。当然在低于最大有氧心率的心率下训练，也可以享受有氧运动带来的好处。实际上，在低心率下对有氧肌肉组织进行刺激，使身体进行缓慢运动，这在有氧训练中是一个非常重要的环节。

无氧训练包括高于最大有氧心率的任何活动，不管是游泳、骑行、滑雪，还是短跑、跳远等爆发性训练。唯一的例外是力量训练，虽然在从事这种训练时，心率也不会超过最大有氧心率。这里的力量训练指的是包括举重、力量器械、俯卧撑、引体向上及其他类似的活动，一般来说，它们都属于无氧训练。

在力量训练期间，心率监测仪之所以不能提供有关有氧或无氧状态的足够信息，主要是因为时间。以举重为例，实际上这种无氧运动不会使心率增加到超过最大有氧心率的程度，因为运动过程中，身体处于活跃状态的时间不够长，不足以支持心率达到稳定水平。例如，在力量训练中，你把某个动作重复到第15次的时候，心率开始提升，但15次已经是你的极限了，然后你就停了下来。实际上，在这种训练中，你必须重复到30~40次的时候才会达到最大有氧心率，而你的能力根本无法达到。

训练示例

你可以采用“180公式”来估算最大有氧心率，也可以使用传统的心率区间。前提是你得佩戴心率监测器，这是个性化训练的必备。以下是一节20分钟的训练课的例子。

1、保持心率在最大有氧心率以内，或者75%MHR以内，下限为60%MHR。

2、使用跑步机或者室外跑道。开始缓慢而轻松地运动，让心率慢慢进入60%~75%MHR区间。当完成热身开始正式训练时，你可能会发现自己逐渐提高了配速和体力负荷。心率将上升，并最终达到接近75%MHR。

3、此时，为了保持有氧运动，要迅速慢下来，直到心率下降至尽可能接近60%MHR。

4、训练中渐调速度，直到重新上升至75%MHR负荷，你应该尝试不同的速度，直到自己熟知多快的运动速度才能引起所需的心率反应。

在建议的周数内坚持此训练方案，将极大地提高耐力的整体水平。提高心率将需要速度更快和时间更长的提速跑。最终你将能在20分钟的训练中完成更长的距离。你还将体验到非常安全的速度提升，可将受伤的风险降至最低，因为在上限为75%MHR的情况下，仍属于有氧运动，所以肌肉不会堆积乳酸。

随着体能水平的提高，你会发现你可以更轻松地以更高强度进行训练，并且体力负荷感相同，从而可以在相同的时间内跑完更长的距离，或者在更短的时间内跑完相同的距离。

要注意的一点是，也可能会发生相反的情况。你可能一开始就训练得太艰苦，并在非常短的时间里就达到了目标心率区间的上限。如果是这样，你就需要将余下的训练时间全部用来减速，以使心率保持在该区间内。

每周跑3~4次

如果训练耗费的精力很多，跑步的路程很长或速度很快，患骨科疾病的风险就会上升，甚至还会削弱免疫系统的功能。

作为一个人门级跑步者，如果你能做到每周跑3次，每次跑半个小时，你的精力消耗与成绩增长之间就能达到最佳平衡。跑步时心率应该是最大心率的60%-75%，或者不高于最大有氧心率。你应该感到轻松，不会气喘吁吁。

这是锻炼心血管系统的有效训练方式：要微笑，不要呼吸急促

我们假定长时间训练课是在周末，因为大多数人在周六或周日会有更多时间可用。本例将其安排在周日。

周一和周三和周五：在65%~70%MHR区间内进行20~45分钟轻松恢复性运动。

周二和周六：放松。你已辛苦了很长时间，因此休息一天。

周日：在60%~75%MHR区间内训练45~60分钟。由于此训练课时间较长，即使运动强度很低，考虑到所燃烧的燃料量，我们也视之为艰苦训练日。

你学会了不费力地每周跑步3-4次，每次连续跑半小时之后，应该谨慎地继续提升跑步计划。经过数周的训练后，你应该已准备好将训练提升到节奏跑的水平。

为使训练课可以提供足够的刺激来提升体能训练效果，每节课必须持续至少20分钟。随着你越来越强壮，体能水平越来越高，将心率提高到目标心率区间上限的时间会越来越长，而恢复所需的时间则越来越短。那么，20分钟的训练时间似乎就太短了，而且你可能会认为如此低的运动强度太轻松了。你可能会怀疑按这样的速度，自己能否达到理想状态。但是，坚持一下。这是一个微妙的适应期。在这个训练阶段开始时，你可能会感到肌肉僵硬和酸痛。但是，你会发现自己很快就克服了这些小小的痛苦，并且你的发动机（肌肉）将开始增大马力。

如果你认为在轻松训练日如此轻松似乎有负罪感，那么请记住这句话：训练越轻松，血液循环中的氧气就越多。这样，肌肉就可以使用氧气，就可以更多地燃烧脂肪，从而使你吃下的碳水化合物转化为糖原。

有氧能力的提高

在建立有氧耐力基础的过程中，有氧能力的提高是显而易见的。

首先，你会觉得自己更加健康了，这是可以明显感觉到的，比如觉得自已充满了能量，再也没有受伤；如果你体形明显偏胖，你会瘦下来。建立有氧耐力基础不仅仅是为了跑得更快，更重要的是为了更加健康。

其次，与进行有氧训练之前相比，在相同心率之下，你会跑得更快。如果你同时还进行自行车的交叉训练，那你也会骑得更快，因为在有氧系统改善的同时，身体新陈代谢的功能也得到了提高。在训练中监测心率的主要目的是为了确保你处于有氧状态，除此之外的另一个作用是，客观地测量出你的进步。

这种变化称为有氧速度的提高，是在有氧基础训练阶段，心肺耐力的进步。

有一点非常重要，如果在有氧基础训练阶段，你没有出现任何进步，那就说明你的训练、饮食、压力管理出现了问题，或者有其他因素破坏了你的有氧系统。这种情形是对你的一种预警，它可能是感冒或其他疾病要发作的一个征兆；或者是饮食出现了问题，例如在假期暴饮暴食；或者是出现了贫血等营养问题；也可能是工作压力过大或处于过度训练的边缘。

在建立有氧基础的过程中，静息心率的下降是意料之中的一个变化。心脏变得越来越强健，每次搏动都会输送更多的血液，自然使静息心率降低。但这并不意味着你可以提高自己在训练中需要遵守的最大有氧心率，请注意，在最大有氧心率的计算公式中，静息心率不是参考因素。

随着你的静息心率的下降，以及其他一些有氧能力指标的提升，你在最大有氧心率下的跑步配速也会提升。肌肉的毛细血管密度增大，可以帮助运输更多的血液和气体，最终结果是最大摄氧量VO2max也会增大。

有氧能力的平台期

有氧训练也会遇到各种各样的平台期。训练初期，你的进步很明显，所有的指标都在增长：配速不断提高，每小时跑的距离不断增加，或是其他一.些参数都在进步。但是，随着时间的推移和训练的深入，你进步的速度开始放慢，当然，数据肯定要比刚开始训练时的好很多。

正常的平台期出现在训练过程中的某一个点上，你疲惫的身体在这个时候需要休息一下。其中的具体原因目前还不是很清楚，但可以被理解为大脑、肌肉和新陈代谢系统需要某种调整。这也许与身体的恢复有关。这种正常的平台期不会持续太久，一般是几周时间，最多几个月。在平台期，即便是极微小的提升，也应该被当作进步，这意味着平台期的结束。但是，如果在平台期停留的时间过长，那就是不正常的了。

影响因素可能会有很多，而且经常是由很多看起来很小的问题组合起来的。例如，如果碰上更多的工作出差，再加上不合理的饮食，就会给有氧能力带来负面影响。这时，我建议你减少训练，甚至只需要执行50%的训练计划，这样可以确保你得到更好的休息，从而恢复体力，让你的身体从各种压力中恢复。与此同时，你需要再次评估自己的训练、饮食、营养及其他生活方式，这一点也非常重要。如果你同时也在进行无氧训练，这个时候就需要调整，停止所有的无氧训练。

如果你正在生病或是处于生病边缘，身体的免疫系统会全力以赴帮助身体恢复，这个过程几乎会消耗身体的所有能量。这时，你的身体最不愿意做的事情就是训练，尤其是当你还在发烧的时候。在这种情况下，不要进行任何训练。如果你曾经尝试过与自己的身体作对，而且恰好佩戴了心率监测仪，就会发现自己的心率明显升高，甚至是大幅升高。

优化运动和减重方案

在急于解决体重问题时，你应切切实实地放慢运动速度，你必须选择正确的比较低的强度。这不仅有助于建立有氧基础，还有助于燃烧脂肪和控制体重。

为了简化，我们假设身体仅燃烧碳水化合物和脂肪。在任何时候，身体都会燃烧这两者，而绝不会单独燃烧其中一种。我们可以进一步简化这种解释：将更多使用脂肪的运动定义为有氧运动，将更多使用碳水化合物的运动定义为无氧运动，尽管脂肪和碳水化合物在所有形式的运动中都产生能量。

前面已经讲过，骨骼肌有两种基本的纤维类型：快肌纤维和慢肌纤维。它们具有不同的募集模式，这些募集模式随运动强度的变化而变化。快肌纤维比慢肌纤维大，而较小的肌纤维总是先被募集。随着运动强度的提高，将会有更多快肌纤维被募集。换句话说，你开始使用更多的无氧能量或碳水化合物。模式如下：增加强度，即增加快肌纤维的募集；增加快肌纤维的募集，即增加无氧代谢；增加无氧代谢，即增加碳水化合物的消耗并减少脂肪的消耗。因此，要燃烧脂肪，就需要减慢运动速度。

形成和发展新血管需要每周4~5次持续的有氧刺激，每次至少持续30分钟。运动强度必须主要对有氧系统造成负担而不是无氧系统。这个过程需要时间和耐心。换句话说，有氧基础建设需要长期的低强度运动。

如果以85%~90%MHR进行30~40分钟的运动，则会以燃烧碳水化合物为主。碳水化合物几乎每天都会恢复，这意味着这种方法几乎不会使脂肪减少。因此，许多人努力锻炼而又没有成功减重，甚至还增重了。所以，你应该花费适当的时间以适当的强度发展心肺系统。这需要12~18周的努力。

通过有氧耐力训练，练习者可以降低总体重并减少体脂。一般来说，训练有素的运动员都具有“结实而精干”的体形，并不需要重点关注这个问题。然而，随着年龄的增长，特别是当生活方式（工作、家庭、旅行等）发生变化，使他们不能再像年轻时那样保持较高的代谢率时，降低总体重和减少体脂就会变得尤为重要。

轻松跑的核心原则，所有训练都应该在最大有氧心率下完成。这个心率是人在有氧运动时所能达到的最大心率，高过这个心率，运动就转化为无氧运动。而由于燃脂能力是人们有氧能力的体现，所以，这个心率是培养燃脂能力的最佳心率。

这实际上是一个戴着镣铐跳舞的过程——让自己的训练心率接近慢跑（有氧运动）的最高值，却又不超过快跑（无氧运动）的最低值。所以，有人又把它称为“低心率训练法”。

这个训练法的最大特点，就是慢。对很多跑者而言，这种慢甚至是一种让人绝望的慢。因为很多人只要稍微快一点点，心率马上超过“180-年龄”的最大有氧心率标准。因为慢，所以“无伤”和“轻松”都是可以理解的效果。

请记住，脂肪存储是每天摄人过多能量的结果，无论过多的能量来自脂肪、碳水化合物还是蛋白质，都会发生脂肪的堆积（即无论是什么燃料来源，过多的能量都会被转化为脂肪）。想想看，500克的脂肪中有4000千卡的热量。因此，为了减少500克脂肪，需要减少热量的摄人，增加热量的输出为4000千卡。关键在于，进行高强度运动并不总是最佳方法。数据表明，我们在较低的运动强度下会消耗更多的脂肪。

很多朋友对慢跑减脂的说法都抱怀疑态度，难道不是跑得呼哧带喘越累越有效果吗？实际上，如果我们高速地奔跑，那么只有ATP和糖能够短时间内提供能量。如果我们持续慢跑，身体对于供能的需求没有那么迫切，那么在糖和ATP的催化下，脂肪就可以大量地被燃烧。这也就是慢跑减脂的基本道理：

1、建立强大的有氧基础。有氧基础是身体和新陈代谢的根基，在训练中起着重要的作用，它能够帮助人们实现一些重要的目标，避免伤病，并且保持身体机能上的平衡。它可以提高燃脂效率、让人精力充沛、帮我们减重、为身体持续供能，它还能够改善免疫系统、内分泌系统、消化系统、肝脏以及整个身体的全面健康。在供能方面，要把注意力集中在燃脂上，而不只是碳水化合物和糖原。训练时要慢，这样你的有氧系统就能改善你的耐力，最终使你跑得越来越快。

2、合理饮食。一些特别的食物会对有氧系统产生影响，尤其是在某些特

定的日子里摄入的食物。总体而言，在生理、化学和心理方面，饮食会对身体的竞技状态和健康状况产生显著的影响。合理地摄入脂肪以建立耐力基础，减少炎症，改善大脑功能。精制碳水化合物会减少耐力运动所需要的能量、破坏重要的激素平衡、储存多余的脂肪。请离它们远一点。

3、减轻压力。训练、工作及生活方式等因素会共同对人产生压力，这些压力不仅会影响运动表现，还会引发伤病。由于这些压力扰乱了身体对营养物质的正常消化和吸收，所以还有可能导致营养不良。压力还会造成身体疲劳、糟糕的运动表现和伤病。

总结

对于肥胖人群而言，步行和轻松跑是消耗能量的最佳选择。正如我们前面提到的，超重的人不能长时间进行高强度运动；因此，他们应该选择可以维持30~60分钟的低强度运动。为了减重，开始运动时速度要慢，结束运动时速度也要慢。如果开始时速度太快且过早疲劳，就不得不缩短训练时间，以至于无法消耗足够多的能量。

心率监测可以用来指导运动强度设定以优化减重。在为了减重而运动时，将脂肪作为主要燃料来源的目标非常重要。很多人认为，自己训练量如此之大，体脂理应消失，但他们想象中的结果并未出现。实际上，体脂超标现象非常普遍。饮食在减掉多余脂肪的过程中固然起到很重要的作用，但使用心率监测仪，找到最大有氧心率，才能使自己的身体变成一台燃脂机器。

爱上有氧慢跑（轻松跑）吧。要相信，年龄不是阻碍你进步的因素。到了40岁、50岁甚至60岁，你仍然有可能越跑越快，只要你提高燃脂效率和慢肌的功能。