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跑步和步行是姐妹关系，它们之间的共同点远比差异要多。作为不运动和跑步之间的平缓过渡部分，步行是适合运动不积极者的补充项目。对很多人来说，跑步的起始阶段还是太困难了。虽然说为了心血管系统的健康，人们还可以进行其他耐力运动项目，比如游泳和骑自行车，但是慢跑和步行的花费尤其低。步行对于跑步者来说有很多好处，既可以是热身或整理活动，也可以是间歇跑的恢复性运动，还可以是放松日的训练方法，对损伤后恢复也是很好的运动形式。

在跑步的起始阶段也可以用步行代替慢跑。心血管系统、血压和胆固醇值与运动形式完全无关。无论你通过哪种形式运动，获得良好的身体状态和健康才是最重要的。步行或走走跑跑的极慢速跑步尤其适合以下人群：

◆为了良好身体状态锻炼的人门者；

◆年龄较大的人；

◆骨骼容易受伤的人；

◆体重超标者；

◆孕妇；

◆受伤后处于复原阶段的运动员；

◆高风险病人，比如患过心肌梗死的人。

20世纪60年代中期，日本山佐计时公司（Yamasa Tokei）发明了一款简单易用且价格低廉的计量设备，可以测定人行走时的步数。山佐计时公司将他们的小发明命名为“万步计”，听上去非常吉利而且便于人们记住。他们的目的达到了。这款设备卖得非常好，自那之后，10000步便成为世界范围内人们广泛认同的每日最低身体活动指标。这一指标有诸多好处，其中一个便是10000这个数字便于记忆，而且是大多数人能轻松完成的挑战。无论是真正为了锻炼而步行，还是在家做家务、在办公室里走来走去等非锻炼行为都包括在内。

10000步恰好也是一个值得掌声鼓励的整数目标。每分钟100步以上的快走，按照这个步频锻炼30分钟大约可以走到3000~4000步，如果你不是一个“瘫坐者”的话，那么每天还要走至少5000步，这两项加起来每天就可以走到8000~9000步了。为了凑数再走上一些步数，恭喜你，达到了神奇数字10000！

对于大多数后工业化社会的人来说，步行仍然是每日必需，从数百万部手机上得到的数据显示，美国人平均每天走4774步（大约2.7千米），英国人平均每天走5444步，中国人和日本人平均每天走6000步（中国的数据根据微信运动统计）。因为这是平均数据，所以也说明有数千万美国人每天的步数不足5000。而这也正是他们那里较之我们中国和我们的邻居日本，有着更多大胖子的原因之一。

在本章中，你会学习将渐进阻力的超负荷原理应用于步行的方法。正如必须多次举起较轻的重量才能变得更强壮一样，因为步行对重力的挑战相当弱，所以步行的人必须走很远才能达到肌肉超负荷的程度。相比之下，冲刺就像只需举起几次较重的重物就可以使肌肉超负荷。无论哪种情况，我们都可以通过每分钟的心脏搏动次数来跟踪心血管系统反应，从而跟踪工作肌肉的氧气需求。

确定当前的体能水平

在开始之前，你可以做一个1600米步行测试，记住要佩戴心率监测器，以查看在计时步行时的心率并计时。戴好心率监测器，将秒表重置为零，深呼吸，然后走上跑道。

1600米步行测试

1、找一条跑道，在标准跑道上，一圈是400米。

2、几分钟轻松的步行热身。

3、启动秒表，开始测试。刚开始不要走得太快。使用稳定的行军式配速，让自己感觉有一点儿压力。在接近1600米大关时，提高配速并有力地迈过终点。停止计时。测试结束后，你应该感到有些喘不过气，但不会筋疲力尽。

4、几分钟轻松的步行来放松。

表2.3.1基于1600米步行测试结果的步行分类

你的目标是在不超出目标心率上限的情况下步行更远的距离，从而提升自己的状态。随着耐力的增强，步行将变得更加轻松，心脏也将不再那么辛苦，从而使你走得更快。在2~3周内，你会发现在相同步行速度下的心率反应会下降，你的目标是跟踪到每分钟的搏动次数随着状态改善而逐渐减少。

在训练过程中，如果增加距离导致你的心率超过目标心率上限，则需要降低速度，使心率降低到目标恢复心率，即50%~60%MHR。显然，随着体能水平的提高，你会在相同时间内走得更远。

你能够在以相同速度步行时获得更低的心率，这表明你的体能水平有所提高。而随着步行时间更长，你的体重也会减轻。最终，你的耐力将达到最佳水平，你的心血管系统也将更加强大。

先走步，再跑步

你要有勇气从低一级的水平开始训练。很多抱怨运动的人在一开始就给自己提出了过高的要求，其实最好先从散步或快速走开始。虽然在步行过程中不会达到身体极限，但是在几周到几个月内可以不断取得进步。

步行可以是通向跑步的中转站，也可以是一项终身从事的运动。

计划1：从步行开始入门

在这个计划中，你将用6周时间先学会借助步行（即步伐轻快地走路，在此过程中强调手臂的摆动）获得更好的身体状态。最开始每周训练3次，每次30分钟。从第2周开始稍微延长每次步行的时间。从第3周开始，每周进行1次高强度快速步行，增加训练的多样性。6周后，你应该能够持续训练超过1小时，并且在下一计划中进入慢跑阶段。

每次训练开始时先进行5分钟轻松的步行，逐渐将心率提高到目标心率下限（MHR的50%）。当你能完成这些训练而又不会超过目标心率上限时，请进入下一个进度。

进度A

周一到周五

在其中3天或4天步行30分钟。

周六或周日

在其中1天步行40分钟。

进度B

周一到周五

在其中4天步行40分钟。

周六或周日

在其中1天步行50分钟。

进度C

周一到周五

在其中4天或5天步行45分钟。

周六或周日

在其中1天步行60分钟。

完成进度C训练计划后，你将成为一个非常健康的步行人士，具有不错的心肺系统，可以在其他所有人都使用电梯时爬楼梯。在拥有更高水平的体能时，你可以决定是否要尝试慢跑与跑步的挑战。

计划2：从步行到慢跑

在这个过渡计划中，你将学会怎样在6周内从步行者变为跑步者。为了进行这一计划，你的体重不能严重超标。在之前的计划1中，你已经首先学会了步行。现在开始要越来越多地加入慢跑训练。在这几周时间里，跑步会越来越多地代替走路。

进行这一计划的训练时，要在前10分钟进行步行热身，然后再进行5分钟的放松慢跑。在较短的跑步距离中，你不应该出现气喘吁吁的情况。你的目标只是要达到每周运动4次，每次能至少连续慢跑5分钟，持续三段。每段慢跑之间都有5分钟的走路间歇用来休息。

进度D

周一到周日

在其中4天或5天步行+慢跑45分钟。

步行热身：10分钟；

慢跑：5分钟；

步行休息：5分钟；

慢跑：5分钟；

步行休息：5分钟；

慢跑：5分钟；

步行放松：10分钟。

如果体重超标，选择步行还是慢跑？

如果体重超标，步行至少会在起始阶段具有一定意义。因为跑步时体重施加给骨骼的压力是步行时的两倍。

计算一下你的体重指数（BMI）。公式为：体重除以身高的平方，例如：75千克/（1.73米×1.73米）=25.1千克/平方米

体重指数>30 意味着肥胖。起步阶段可以考虑散步或步行。跑步对你来说具有很大风险。

有一句简单但是相当准确的话是这样说的：人每慢跑或快走1千米，体重是多少千克就会消耗多少千卡的热量。

很多实验已经证明，包括步行在内的锻炼行为确实有助于减轻体重。对于那些不愿意或者无法进行跑步、游泳或其他剧烈项目的人而言，步行算得上一种容易做到且令人愉悦的选择，至少是他们可以进行的中等强度且有效的身体活动。

但是要想实现这一点，需要在相当漫长的时间里每天至少步行30分钟以上。而且，由于新陈代谢补偿机制，那些运动量较大的人的锻炼效果会被抵消一部分。不过说到底，节食确实是更快速、更容易的减重方法，因为每个人都需要吃东西，但没有人必须锻炼，每天少摄入500大卡，也就是少吃高热量食物，不需要花费什么时间，也无须付出努力，比每天步行8000米简单多了。

如果每天步行8000米，大约要消耗500大卡，相当于你从背包里取出一条能量棒吃掉之后所补充的能量。如果你的目标是减重，你就应该把那条能量棒扔掉，并把你所有的高热量食物都扔掉。

因此，如果体重超标严重，你可以从步行开始，但是要注意，不能增加饮食摄入。

步行，热身和冷身的方式

步行是一个强有力的手段，在热身和冷身的过程中起到非常重要的作用，还能够帮助建立更多的有氧能力。那些很多在训练中用不到的有氧肌肉纤维在步行的时候都会被激发，调动这些肌肉有助于增加脂肪的燃烧和额外的血液循环。步行对受伤后的康复非常有益，还可以延长训练时间。对于超长距离马拉松选手来说，步行是训练的重要组成部分，同时也是自行车、游泳、滑冰等非跑步选手进行交叉训练的一个手段。

1、热身

动态的热身指的是为使身体进入运动状态所做的一些轻松的身体活动，应该成为每一次训练课的组成部分。

当你实施一个新的训练计划时，肌肉总会在早期出现酸痛感，而热身能够帮助缓解这种不适。热身不足会给身体造成压力，并导致心脏功能不正常（可以从心电图中观察到）、心肌获取的氧气减少（心肌缺氧），以及运动后血压紊乱，即使是健康、强壮的人群也会出现上述情形。正确的热身能够降低受伤的风险，是非常重要的一个环节。

热身是为训练做身体上的准备，所谓的“热”是从血液循环加快开始的。一般来说，当你开始训练，肌肉对氧气和各种营养物质的需求就会快速增加，也会快速产生一些必须被清除掉的副产品。肌肉的这种需求是通过加速血液流动得到满足的。人体休息的时候，循环系统主要服务于大脑和神经系统、内脏器官和腺体、消化系统及其他系统。

运动开始之后，肌肉对血液循环的需求会提高，原本流向身体其他部位的血液中，大约有一半以上会拐弯进入训练中的肌肉。以无氧训练为例，此时进入肌肉的血液量超过80%。这样当然就满足了肌肉的需求，但会导致内脏器官和腺体的供血量突然下降，使它们无法保持最佳状态。在很多情况下，如果这种变化发生得过快，就会对内脏器官和腺体产生巨大的压力。

出于健康的考虑，时间控制是非常重要的。如果肌肉之外的系统慢慢放缓血液循环，与此同时，肌肉的血流量逐渐增加，身体就不会有压力。这样的流程会使大脑、内脏器官、腺体、消化系统以及其他部位慢慢适应逐渐减少的供血量，而肌肉又得到足够的营养物质。这个过程至少需要10~15分钟，通过比正式训练强度低很多的活动来完成，这个过程就叫作热身。

热身的第一阶段之后，体温会略有上升，有利于运动的一系列表征开始显现，包括：

·流向运动肌肉的血液量提高；

·供氧量提高；

·关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力提高。关节的活动范围扩大；

·储存的脂肪开始被分解，准备为有氧肌肉供能；

·肺活量提高；

·神经肌肉的活跃程度提高。

为了达到以上效果，肌肉的运动，也就是训练强度，应该从非常轻松的活动开始，然后逐渐加强。如果以过大的强度开始训练，这样会使神经系统和新陈代谢系统的血液流失过快，有可能引发压力。

在热身过程中，心率监测仪是一个调节身体的好工具。我们以训练心率区间130~140的训练者为例，看看他应该如何为一次40分钟的有氧训练做热身。这名训练者最开始的心率是60，对他来说，热身意味着心率缓慢上升到70、80，直到10分钟之后，最终上升到130-140。对于超过60分钟的训练来说，热身的时间应该加长，大概需要12分钟或者更多。

在跑步训练开始前，通过步行的方式提高心率，是非常高效的方式。如果没有经过充分的热身就开始跑步，心率会有一个30~40下的突然提升。当这种情况发生的时候，建议由跑变走，等身体热了再继续跑。当室外温度低的时候，也需要增加步行的时间，才不会出现心率急升的情况。

更重要的是，在跑步之前，步行能够帮助放松，这能够防止产生太多压力。这些压力会引发过多的糖分消耗，并减少脂肪燃烧。

2、冷身

动态的冷身指的是在训练进入尾声时进行的轻松的身体活动，与热身的顺序刚好相反。这与被动的恢复不同，被动恢复指的是突然停止训练，然后坐下或躺下休息。

我们在训练后之所以需要冷身，最重要的原因是，这是身体开始恢复的一个起点。冷身运动会使心率慢慢降下来，虽然不会达到你训练开始时的心率或者静息心率，但会很接近，也许只多10~20次。我们还是用热身中提到的同一个训练者的例子来说明。训练开始时，他的心率是每分钟60次，之后增加到140。在训练结束前的10分钟，通过降低强度，心率逐渐减慢。直到接近每分钟60次。我们需要知道的是，最正确的冷身是使心率降到70~80。

通过对心率的监测，我们可以看到运动强度的缓慢降低。这种冷身使训练者免受生理压力和化学压力，对心血管系统和肌肉也会提供很好的保护，可以促进肌肉的氧合作用和血液循环，帮助排除血乳酸（即使有氧训练也会产生乳酸），这些都是恢复过程中非常重要的部分。

作为冷身的一部分内容，步行可以结束运动状态，让身体开始恢复。步行不仅舒服；而且一旦开始步行，大部分人都会体会到它有助于更好的恢复。无论如何，冷身环节绝对不能省略掉。不但是因为冷身可以防止受伤，而且因为冷身还可以加速从训练中恢复、增加肌肉的灵活性，这在长跑中会逐渐受益。

5~12分钟的冷身可以让身体逐渐恢复到“正常”状态，缩短恢复时间，还可以在这段时间里回顾当天的训练情况，让身体为下一个训练做好准备。

冷身还可以预防血液堆积。这是因为在运动的时候，心肺系统把血液都输送到全身各处的肌肉中去了：基本上肌肉收缩帮助静脉收缩，推动血液回到心脏。如果你在剧烈运动后坐着或站着，血液将会堆积在四肢，肌肉不会收缩帮助血液的回转。这样的结果就是大脑缺血缺氧，因为身体想要保持水平以确保血液循环，所以可能会导致失去知觉。

大部分训练通常都需要10分钟的冷身时间。训练时间越长，冷身时间也越长，45分钟、一小时，甚至更长时间的训练至少需要10~15分钟进行冷身。

热身和冷身都需要调动全身的参与，所以你不必拘泥于具体方式。你可以采用与正式训练不同的活动来进行热身。比如，你可以在健身房骑行10分钟作为热身，然后进行40分钟的跑步。寒冷冬天的早晨，在外出跑步之前，你可以在室内进行热身。在室内的力量训练中，以轻松的慢跑作为开始和结束同样是非常好的热身和冷身选择。

热身和冷身的时间都应该被视为训练的一部分，而且是非常重要的一部分。也许你觉得，如果把热身和冷身的时间排除在训练时间之外，那么训练时间就能更长一些，那你实在是自欺欺人。要知道，健身运动给你带来的健康有很多都是通过热身和冷身实现的，缺乏热身和冷身会造成过度训练。如果在训练开始之前有足够的热身活动，那么那些莫名其妙的不适感都会消失。而且，如果在训练前适当热身，比赛成绩都会有所提高。

无论你进行何种训练，步行都可以为你提供两方面的支持：一是帮助大脑和身体做好训练前的准备，二是在你训练后第一时间开启极为重要的恢复模式。由此，你将会改善训练质量，提高成绩，并且降低受伤的风险。

每当热身和冷身这个话题被提及的时候，大多数人想到的都是拉伸。在田径、体操和芭蕾这些项目上，拉伸也许确实非常重要，但并不起到真正的热身和冷身作用。对耐力训练来说，拉伸并没有那么重要，甚至还会带来危害，动态的热身和冷身才更适合他们。耐力训练不需要挑战动作幅度的极限，他们需要的是提高灵活性。

结论：

无论男女老少，走路是最基本的身体活动。走路健身又健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈。

一两个小时的步行可以消耗很多热量，对那些讨厌有氧运动的人来说，步行可以让其获益良多。步行锻炼，身体各器官在氧气供应充足的情况下工作，因此脂肪的分解效果很好，而且可持续的时间更长。

除了对身体有好处，步行也是一种很好的减压方式。如果因某事感到心烦意乱，一次长距离步行可以让你冷静下来，并处理好被压抑的沮丧情绪。独自漫步是一种平静的、冥想式的体验。在这个年代，我们很少有时间独立思考，尽管这是很多人所需要的。能有机会把事情想清楚且不受到家里或办公室里不可避免的因素的干扰，是件好事。