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你在训练的时候会带护具吗？

可能你试过模仿一些高手的手臂训练，很正常啊！因为太想快点达到目标。可能一开始会有点小效果，但接着只会更迷茫。为什么“一样”的动作，他的手臂练得那么好，但自己却不一样。然而你知道吗？这根本就不一样！他们真正的训练细节，接下来就一样一样告诉你！

想要更大的手臂吗？别透支训练！

你可能听过这种说法：如果你想要手臂更粗、更大，你应该用更多时间和精力训练大肌群——胸部、背部和腿部——用比较重的重量。你的反应可能是：不管你说什么我都不想听，让我继续完成我的第20组杠铃弯举。

但是，对手臂有天生优势的小伙伴的话，这值得一试。如果一周训练3天——胸、背和腿。你会看到手臂在进步，但是真正显著效果是充分休息后的重新训练。所有的肌腱和韧带在得到充分休息的时候能够更好地生长，当重新训练，手腕或前臂都没有感到不舒服，而且，你会对手臂训练重新燃起兴趣。

另一个可能的原因是：训练过度的手臂完全恢复能量，对动作重新反应。大多数小伙伴训练得足够刻苦，动作也做得足够多，但很少会停下来想想，手臂是否过度训练了。大多数小伙伴不曾试过，假如少练一点，效果会怎样。

不要太过寄望高手的训练计划

我们都会认为，只要遵循大神的训练方法，身体也能练得和他们一样。这想法虽说不完全错误，但每个人对训练的感悟不同，训练方法随之不可能一模一样。虽然他们的训练方法有可取之处，然而，训练涉及基础动作，它不一定是最好的训练计划，因为每个人都有自己的优势和局限性。

不一定有固定的训练计划，但争取大部分训练时间都做一些关键性的训练动作，而且训练重在坚持。你或许也忽略了一个情况：每当走出健身房，我们都有自由意志去做任何我们想做的事情，去尝试不同的事情。训练也同样，不应该有非常固定的训练计划。

没有绝对的东西，没有通用的训练计划。真正重要的是找到适合自己的训练计划。当你想了解一个训练计划，内心自问，这样做对自己有用吗？有什么效果？

基础训练指导

手臂训练确实有一些建议。在增肌阶段，应该坚持基础训练动作。针对肱二头肌，做杠铃和哑铃的弯举动作，而对于三头肌，做杠铃和哑铃的臂屈伸动作。如果想更孤立训练，可以采取用绳索来练。

避免陷入总是做同样动作的怪圈中。如果重复地训练，几乎任何动作都会慢慢失去理想的效果，所以要每隔一段时间，轮换一次训练计划。或许大神都没有手臂常规训练，但这些训练技巧需要掌握。

绳索单臂牧师椅托臂弯举

从绳索或者器械训练开始，在没有压迫肌腱的情况下，给肌肉先充血。它更像一个孤立的动作。同样，也可以会从哑铃集中弯举开始做。通常不建议小白用很重的重量做哑铃或杠铃弯举，因为关节和肌腱可能会被磨损，最终你在训练时感到不舒服。

哑铃交替弯举

哑铃弯举是训练肱二头肌的主要部分，每组动作不少于8个，8-12次的效果是最好的。不要使用太重的哑铃做几个的弯举，这不是肌肉撕裂的受伤，而是对肌腱造成的潜在伤害。一旦拉伤了肌腱，手腕和前臂等都会感到不舒服，那么手臂训练的效率就会大大降低。

杠铃弯举

用杠铃弯举来结束肱二头肌的训练。采用弯杆杠铃做弯举，因为杠铃的握法角度让做起来更舒服，弯杆弯曲的弧度是设计好的，握距要么很窄，要么很宽。如果符合自己的身体结构，那也没关系。

当然，直杆杠铃的弯举比弯杆杠铃更有效，使用直杆杠铃时，可以在短时间看到肌肉新的成长。

双杠臂屈伸

肌肉训练都适合分开练，进行一定的分组。可以在同一天训练肱三头肌和肱二头肌，或练完胸背肩，再到它们。你会发现，双杠臂屈伸在手臂训练中可以从肱二头肌过渡到肱三头肌，只要在训练的时候增加负重，训练的效果就会更明显。

绳索下压

做几组绳索下压，让三头肌完全充血以后也可以做其它自由重量的动作。第一组用较轻的重量，做20个，休息30秒，然后增加负重，做12组或者15组，每组8 – 10个。试试从不同的角度来调整自己的发力，看看如何让肌肉有不同的感觉。

单臂哑铃过头臂屈伸

有些人喜欢用仰卧的方式做杠铃臂屈伸。但这个动作中对肱三头肌和肩关节都很不稳定，所以不要用很重的重量。换种方式用单臂来做过头臂屈伸，一定要注意负重，不要使用过重的重量。

器械臂屈伸

使用器械臂屈伸的方式结束肱三头肌的训练。你可能使用过不同的训练器械，但训练不是靠炫耀，训练器械也是一个良好的训练方法，但要体现到能有效锻炼肌肉。

正如你自己所看到的，大神的手臂就算已经非常棒了，但是它们还在不断琢磨自己的手臂。或许你很难达到健美运动员的高度，至少45cm臂围以上。但假如你用心掌握上面的技巧，敢肯定一定对手臂训练有更深刻的理解，现在只要付诸实践，你的手臂一定再长起来!