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时间:2018年09月17日 15:22 标签: 手臂 二头肌 三头肌 碳水化合物 哑铃 来源: 本站原创 查看: 7918次
走上职业道路不容易,如何让自己更进一步?


不管你因为什么原因去健身,减肥,增肌,或者是当运动员,都想获得目标身材。即使已经每天都坚持,但很快又遇到瓶颈,你会怀疑自己基因不好,真的是这样吗?可以说,大多数人都是缺了怎样真正有效改变自己的技术。现在让权威告诉你!

这是唯一一位获得奥林匹亚先生,还有奥林匹亚大师两个荣誉的健美运动员。当之无愧的大师,刀锋战士——Dexter Jackson。接下来带你避开训练大坑,手臂练一年顶别人三年。


走上职业道路不容易,如何让自己更进一步?


头等大坑,你总是在练,不停地练

手臂肌群是小群肌,比背部或腿部的肌肉更小,但我们发现仍然看到许多小伙伴过度训练。我们都亲眼目睹了这种做法,你会先练两到三个动作,然后再转到一边做另外一个,再多一个,等等。

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手臂训练是有趣的,因为我们很少有人对二头肌和三头肌感到满意,当我们在镜子里挤压它们的时候,我们很自然地想要练得更加棒。越多越好?但在这种情况下,情况并非如此。

除去热身,肱二头肌的训练建议不要超过15组,肱三头肌也是。高效地完成所有训练,因为你在健身房所作的一切是刺激肌肉生长。肌肉的实际生长时间其实是训练后一段时间,然后只有当它有时间来恢复和修复,以及足够的营养支持,肌肉才会有增长。

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对于手臂,另一种看上去像提高进步,但往往阻碍增长的情况是一周练2次手臂。当你是一个正常爱好者并且经常健身时,那么两次训练之间可能只需要72小时。但是到达某一个程度,尤其是当你过了30岁左右的时候,你会发现,很少有小伙伴能一周一个部位训练2次。

第二大坑,你只是在做动作

更大的肌肉就是更强的肌肉。在某种程度上,这个原则是正确的。但也有一些情况,当使用非常大的重量会阻碍肌肉的生长,仅仅因为目标肌肉没有获得足够的刺激。你需要能够通过手臂来控制负重。挤压并且收缩肌肉,然后控制负重,感受肌肉的伸展。


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当你认为能够感觉到肱二头肌或肱三头肌收缩和伸展时,你所使用的重量几乎完全无关。其实,你不需要在乎使用的负重有多大,只要它能刺激到目标肌肉。如果你不能得到那种感觉,你应该用更少的重量。不少小伙伴并没有这么做,原因还是出于自尊心。

尽管如此,你愿意成为一个即使用大重量训练但是手臂没有什么进步的人,或者你愿意用更少的重量练出发达的手臂的人?


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你不是力量举爱好者就是健美爱好者,这就决定了你该如何选择重量。力量举爱好者可以在训练时给健身房里的人留下深刻印象。健美爱好者的目标是完美的体型,会给所有人留下深刻印象。

第三大坑,已经很久都是同款动作

你必须在常规的基础上,改变你的训练以获得持续的进步。你不能因为你不喜欢某个动作而避开那个动作。肯定有一些你不喜欢的动作,比如直杆弯举,但是你还是要练,因为它们能产生非常明显的效果。


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训练的多样性非常重要。我们常常会忘记人体是一种多么具有适应性的生物体。人类已经能够适应诸如极端炎热或寒冷的气候、有限的饮食和高海拔等因素。如果没有增加技巧,在几个月的时间内,身体就不能适应同样的训练吗?

然而,如果你在任何健身房里观察过,你确实会看到很多重复着练同样的训练。如果你主要使用杠铃来练,那么就要加一些哑铃的动作!改变一下训练动作习惯是有效果的。


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很多人都认为固定器械动作是没用的,但其实自由重量、绳索和固定器械动作都能促进增长。

关键是要有所改变。改变动作的顺序,尝试新的动作,或增加肌肉挤压收缩的时间。你可以尝试递减组、停息训练、强迫次数、静态保持和21S训练法。你有很多选择,意思就是,没必要一直重复一个训练。

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第四大坑,不顾一切地大重量,就要晃

通常,姿势错误是由重量过大而引起,但并不总是如此。许多小白可以模仿他们在健身房里看到一些达人的动作,或者网上看到的动作。的确有小伙伴即使动作错了还能进步,但是大多数小伙伴只会毫无进步。


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训练中可以有一定的借力,但是你不能一开始就借力。你应该通过借力继续来更努力地刺激肌肉,而不是减小训练的难度,如果你的身体都在借力来练,那只会驱动其他肌肉群。

第五大坑,练完没感觉

很少有确凿的证据来证明,究竟是什么是导致肌肉的生长和刺激肌肉生长的最佳方式,但是通过运动员的经验,我们了解到泵感和泵感后肌肉增大之间的直接关系。


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泵感只不过是血液流向目标肌肉的暂时肌肉膨胀而已。如果你有一个很好的念动一致,那么大重量训练就可以给你强烈的泵感,但是如果没有,递减组、超级组和复合组等技巧将帮助你获得强烈的泵感。

你可以试试三合组。不管怎样,三合组都会给你一个强烈的泵感。就算当天你的碳水化合物摄入量很低,肌肉很少糖原,你也能获得强烈的泵感。


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这句话说得很多,在这一点上,你真的应该知道营养支持的泵感。在训练前吃一顿富含碳水化合物的加餐。补充水分是至关重要的,所以要喝大量的水——当天气更热时更是如此。

今天可用的各种训练前补剂也有助于获得更明显的泵感。泵感是关键。它向肌肉细胞输送营养丰富的血液,许多人认为肌肉的扩张有助于破坏环绕骨骼肌的坚硬筋膜,从而获得更加显著的肌肉生长。


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这些坑都踩过了吗?现在避开了,就跟着计划好好练

肱二头肌

训练动作 组数 次数

托臂弯举 4 8-10

弯杆弯举21s 4 21

哑铃集中弯举 4 8-10

或者

固定器械单臂弯举 4 10


走上职业道路不容易,如何让自己更进一步?


肱三头肌三合组

训练动作 组数 次数

直杆直臂下压 4-5 10

仰卧臂屈伸/双杠臂屈伸 4-5 10

绳索直臂下压 4-5 10

*三头训练中你需要连续地练3个动作,期间是没有休息的,进行4-5个回合


走上职业道路不容易,如何让自己更进一步?


没错,这几招简单的技巧就足以让你再上一个台阶,然而他要是现场演示和带你一把,估计是终身受用,而且还有全身各部位的训练技术,带着你把其他的坑都避完,在10月,这个愿望就成真了!

他实实在在地把接近20年的训练积累传授给你,因为上海魔兽主办了大师的训练营,最低只要1500元就能参加!

责任编辑:健网
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