臀部不饱满
穿什么裤子都不好看
臀部一翘
马上成了风景
那么如何改善自己的臀型呢?
首先看看我们的臀的构造
主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌
哪块不足,就多练练哪儿
左侧左上方为臀中肌,臀中肌下方为臀小肌,右侧下方为臀大肌
在进行臀部训练前,也要进行拉伸和激活
为后续的锻炼进行一个热身
(一)训练前做两组屈髋肌的拉伸
动作要领:
前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。
(二)再做两组简单的臀部激活动作
动作要领:
1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖,在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。
2.抬一腿保持2-5秒,同时保持另一侧臀部的收紧。
3.将腿放下收回,换另一腿进行,在这之间交替进行5次每组。
(三)然后开始虐臀训练
1、臀部下沿
宽(站)距硬拉
背面示范
▼
正面动作示范
▼
杠铃负重箭步蹲
▼
2、臀部上沿
弹力带+负重臀桥
▼
并脚外展臀桥
▼
负重挺身
▼
(注意上身不要后仰)
3、臀部两侧
侧卧髋外展
▼
交叉箭步蹲
▼
(做完一侧,换另一侧)
每个动作15次上下,每个动作做3-5组
每周两次训练
.......
坚持下去,拥有蜜桃臀并不难~~
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