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之前，我们一直在说健身要如何锻炼才有效，锻炼多久才能有效瘦身。的确，喜欢健身的人都会享受挥汗如雨的感觉，仿佛这就是我们运动效果的见证~

但是大量汗水的流失往往也会损失一些我们身体必须的养分。所以运动前后的营养补充就显得尤为重要了。都说「三分练，七分吃」，如果你还对健康饮食没有研究，那你肯定就是不折不扣的健身假粉啦！

而在健身届，有一类食品尤为出名，大家管他们叫超级食品——Superfood。如果你经常刷ins，一定会在各种超模明星那里看到Superfood，而Superfood这个词也似乎在美国非常流行，走进美国的有机食品超市，随处可见标着Superfood的食物，在日本也很多。

那么今天，我们就来好好扒一扒这个健身届出名的健康食品——Superfood~

什么是Superfood ？

Superfood的说法其实由来已久，在二十世纪末二十一世纪初，“超级食品”作为一种销售特定食物、膳食补充剂营销工具经常在时尚饮食杂志中出现，旨在增进健康。Superfood用中文直译就是超级食物，具有丰富营养，并对人体有明显抗氧化作用的食品，泛指低热量、高营养的健康食品。

中国学术界对Superfood的定义是：天然、有机的植物，不加工或少加工，能有效解决现代人营养不良和亚健康的植物源食物。

不过，人人马君还是提醒一下，极端食用大量特定的超级食品，可能会出现“受损的单边饮食”。

哪些食物属于Superfood ？

巴西莓——抗氧化能力突出

巴西莓（Acai Berry）主要产于巴西、南美洲北部的其他国家，这是一种原产于南美棕榈树上的浆果，是亚马逊原住民赖以为生的珍贵果实。外观娇小圆润，呈黑紫色，简单来讲就是外观类似蓝莓，色泽和葡萄比较像。

▲图源百科

巴西莓是ORAC值（Oxygen Radical Absorbance Capacity，氧化自由基吸收能力，又称为抗氧化能力）非常高的天然蔬果，约为蓝莓、蔓越莓和葡萄的十多倍。它的超强抗氧化效率在于它富含三种强抗氧化剂：花青素，维他命E和Ellagic Acid（鞣花酸）。

花青素具有抗氧化及清除自由基功能，而鞣花酸可以阻断酪氨酸酶的活性，抑制黑色素的生成，加上维E，绝对是王者了！

一个小科普：

黑色素产生的原料是酪氨酸，酪氨酸必须经酪氨酸酶先后转化为多巴、多巴醌，最后才形成黑色素。而鞣花酸正是通过抑制酪氨酸酶的活性以阻断黑色素的生成的。

奇亚籽——一定的抗炎功效

奇亚籽（Chia Seed）是薄荷类植物芡欧鼠尾草的种子，种子呈椭圆形，灰白色，有黑色和白色斑点，直径约1毫米。亲水性很强，静看像芝麻，用水泡开瞬间成蛙卵，会出现凝胶质地。

这个“洋芝麻”在ins的出镜率非常高，听上去不明觉厉，我们来挖挖它的成分。富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，多种抗氧化活性成分，是天然omega-3脂肪酸的来源，并含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等，是不需加工即可直接食用的纯天然食品。

而奇亚籽富含的亚麻酸，是omega-3的前体物质，omega-3脂肪酸是人类必需的营养，但人的体内不能自身合成，必须从食物中获得。

现在饮食因素容易导致omega-6过多，而Omega-6不饱和脂肪酸促进炎症的发生，容易引起身体的“失火”，Omega-3不饱和脂肪酸则恰恰相反，缓解并抑制炎症，从而预防重大疾病的发生。

另外，它富含纤维素，每100g奇亚籽含有30-40g的膳食纤维。纤维素具有吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动的功能，通俗来讲就是利于粪便排出，可以让一些有害物质在肠道内的停留时间缩短，减小它们对肠道的刺激。

藜麦——高蛋白质

作为粮食作物中的全能选手（全谷全营养完全蛋白碱性食物），藜麦是唯一种提供所有必需氨基酸、微量元素和维生素的植物食品，是南美洲特有的一年生谷类植物，并且有着相当悠久的食用历史，古代印加人称藜麦为“粮食之母”。

藜麦种子不大，通常直径2-3毫米，主要颜色有白、红、黑等（一般来讲不同色泽烹饪时间不同，口感些许差异）。

它最大的特色在于：唯一含优质完全蛋白质的植物性食物（大家都是谷物，就它最优秀了）。

蛋白质含量高，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当。且氨基酸组成与人体需求很接近，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

减肥同学们比较关心热量的问题，而煮熟的100g藜麦中大约含有120卡路里，是饱腹低热量首选。

藜麦的好处还不仅仅如此，它也是低GI食物，升糖指数仅仅35，远低于低升糖食物标准（55），可以说是国人主食中比较低的（毕竟煮熟的大米GI大约为72）。

富含膳食纤维素，不含麸质，麸质过敏的人，选它做主食没在怕的。

下面，人马君就分享一些用藜麦做的健康食谱给大家。

Super food

海鲜藜麦顿饭

需要准备的材料：

藜麦、米饭、洋葱、蒜、辣椒、蛤蜊、虾、蘑菇、胡椒粉、盐、橄榄油

做法：

先将洋葱、蒜、辣椒、蘑菇、虾炒香，倒入蛤蜊、藜麦、水，以及调味料，盖上锅盖10-15分钟，最后将白饭加入吸收剩余水分，稍加搅拌即可完成。

Super food

藜麦粥

需要准备的材料：

藜麦、小米、红枣、核桃

做法：

藜麦、小米以放入砂锅，加适量清水，大火煮开后转小火焖煮20分钟左右，煮至藜麦小米开花后，一边煮一边搅拌，煮至浓稠。放入切过的红枣，搅拌5分钟，加点核桃就可以拉。