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时间:2018年04月28日 11:10 标签: 深蹲 杠铃 跑步 哑铃 脂肪 来源: 咕咚运动 查看: 1920次

  不少减肥的小伙伴们都会第一时间选择跑步去开启自己的减肥大计,但往往跑了很久发现并!没!有!瘦!微胖的小伙伴也并没有跑出完美的腹肌、性感的线条。

  其实,大量进行有氧训练并不是最好的减肥选择,不如试试深蹲!尤其是对于想要塑形的小伙伴而言。

  图片来源:咕咚小姐姐@欧阳蓓贝

  1、相对跑步,深蹲对关节的磨损程度更低

  研究发现,跑步时,膝盖所承受的最大压力高达6,382牛顿(根据实验者体重计算),是体重的8倍以上!

  且长时间跑步,由于跑姿、路面冲击等原因对膝盖还会产生一定磨损,相对而言深蹲对膝盖的损伤较少。(咚妞温馨提醒:控制量与力,膝盖不受伤)

  2、深蹲可以训练到更多肌肉

  深蹲刺激的肌肉有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等,强壮的腿部肌肉减少你的膝盖受伤率。经常练习深蹲的跑友不难发现,相比不练深蹲时,跑起步来步伐更有力、重心更稳。

  图片源于网络,侵删

  3、帮助你消耗更多的脂肪热量

  深蹲刺激的肌肉越多,也代表消耗的热量越多。因为哪怕你不运动的时候它们也在帮助你消耗热量,理由很简单,在每次阻力训练后,肌肉都需要能量来修复和增强肌肉纤维。

  美国南缅因大学的科学家使用先进的技术来计算能量消耗时,他们发现,重训燃烧的热量比原先预想的水平超出71%。

  4. 你会拥有更好的柔韧性和稳定性

  随着年龄增长,人的柔韧性会减少高达50%。而深蹲是一个跨越髋关节与膝盖两大关节的动作,和其它腿部动作比起来,深蹲更能增进你的柔软度和协调性、稳定性。

  对于背部或是大腿后柔软度差而导致体态不佳的人,正确的深蹲姿势能够身体姿势不正确的问题。

  《国际运动医学》( International Journal ofSports Medicine )的一项研究报告中,科学家发现,每周进行3次全身重训,坚持16周,可以增加髋部和肩部的柔韧性。

  5、深蹲让你抛开40%以上的脂肪

  这应该也是减脂最大的秘密。经常只进行跑步这些有氧运动的小伙伴,会发现无论如何,腰腹部看起来都松松垮垮的。

  研究指出,对不进行力量训练的减肥者平均而言,他们所减掉的重量中,75%来自脂肪,25%来自肌肉。这25%可能会让体重秤上的读数降低,但它不会让你在镜子中的影像有很大变化,也使得你减掉的赘肉更容易出现反弹。

  但是,如果在减肥时进行深蹲训练,就可以保护自己辛苦练出来的肌肉,并且燃烧更多的脂肪。

  坚持一段时间深蹲练习后,你会发现自己的腰腹部收的更紧、也更加有力,臀部明显上翘,饱满性感。

  除了上述这些好处,练习深蹲也是非常方便的,不限时间、不限地点,想练就练。但前提一定得保证资深的正确,不然效果也会大大折扣。

  动作要领

  1、双脚分开比肩稍宽

  2、下蹲保持背部挺直

  2、大腿蹲到与地面平行

  3、膝盖不要超过脚尖

  4、下盖弯曲的方向朝向脚尖

  5、过程中保持呼吸均匀

  除了徒手深蹲,适当的负重深蹲(不要超过你身体的承重范畴!)能加速效果。家里没有哑铃的小伙伴,也可以先用两瓶矿泉水替代哑铃。

  哑铃前蹲

  动作要领

  ◆握住一对哑铃,掌心相对,将哑铃的一端放在两侧肩部肌肉最丰满的部位上。

  ◆始终尽可能保持身体挺直。

  ◆在蹲下时不要让肘部下降。

  ◆腹肌绷紧,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。

  ◆停顿一下,然后慢慢地将自己推回到起始位置。

  杠铃前置弓步蹲

  动作要领

  ◆反握杠铃,双手距离略大于肩宽。

  ◆抬起上臂,直到他们平行于地面。

  ◆让杠铃向后滚,自然放在肩部前方。

  ◆慢慢降低身体,直到大腿顶部至少平行于地面。

  ◆停顿一下,然后将身体推回到起始位置。

  杠铃踮脚深蹲

  动作要领

  ◆正握握住杠铃,将杠铃扛放在上背部。

  ◆进行深蹲,双脚距离为肩宽的2倍。

  ◆在下蹲前,尽可能提高脚跟,并在整个过程中保持这种姿势

责任编辑:zhouxq
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