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时间:2018年04月27日 16:04 标签: 蛋白质 氨基酸 睡眠 增肌 脂肪 来源: 小铁馆 查看: 1937次

  关于睡前摄入蛋白质,会有非常多不同的论调,比如说认为这么做可以帮助我们在睡觉的时候更好的恢复增长肌肉,也有看法认为这对于蛋白质是一种浪费,反而可能让我们堆积脂肪,同时市面上更有一款酪蛋白这样的,基本就是建议在睡前使用的蛋白质产品,那所以咱们应该听谁的呢?

  我们之前已经非常详细的讲过,光是睡前进食这一点,从增肌或者减脂的角度而言,只要总热量摄入相同,只要不是睡前暴饮暴食影响消化跟肠胃功能,

  因为睡眠阶段最本质跟白天的区别就是代谢跟活动量会有所下降,这也是大部分持睡前进食会导致发胖观点人的主要论据,但是你把同样的热量放在其他时候摄入,只要你在单位时间内摄入的总热量是一致的,那其实从代谢跟热量储存的角度,是没有什么变化的。(很简单举个例子,你24小时内代谢2500大卡的热量,同时也摄入2500大卡的热量,那么这个24小时内热量就是会互相抵消,而你在24小时的迟一些时候比如晚上摄入2500大卡中的500大卡,跟在24小时的一开始比如早上就摄入,显然对于热量抵消这件事不会有什么区别)

  而我们今天更多要讨论的是,到底睡前摄入蛋白质会产生什么样的作用,以及我们有没有必要这么做?

  首先我们已知的是为了增加我们的肌肉,我们要尽可能多的促进肌肉蛋白合成,而从进食的角度,我们摄入的蛋白质被分解代谢为氨基酸之后输送到肌纤维内,不单提供肌肉增长的原料,同时也是能够促进肌肉合成的一种信号

  既然我们已经知道为了促进肌肉增长需要大量的氨基酸,而如果在整个合成的过程当中,氨基酸有所缺乏,那么显然在一定程度上会影响肌肉蛋白合成的速率。因此在睡觉的过程中我们一直没有进食,如果氨基酸缺乏,不就有损我们增肌跟恢复的效率了?

  这个想法有一定的道理,同时也有研究表明在睡前摄入蛋白质有效的增加了22%的肌肉合成,实验找了44名平均年纪为22岁的男性,在12周的训练期间内,两组受试者一组睡前摄入蛋白质,而另外一组则不摄入,结果显示不管是肌肉还是力量增长,睡前摄入蛋白质的一组都取得了更好的效果,不过事实是这样的结果更多还是增加了蛋白质摄入量所带来的。

  在睡前摄入蛋白质从吸收的角度并不会有什么问题,而且在摄入后,人体内的肌肉蛋白合成水平跟氨基酸水平都会显著提升,然而用不了多久这个水平就会下降到低谷,而这都是蛋白质摄入后的正常情况。因而我们去看,如果你把这部分的蛋白质摄入,放在白天的其他时候,你一样能够得到体内氨基酸含量上升并保持在较高水平的数据。

  关于睡前摄入蛋白质对肌肉合成带来影响的研究本就不是特别的多,而大部分又都有着明显缺陷,因此从时间点的角度来说去分析,我不认为睡前摄入蛋白质,会是一个比其他时间摄入能够带来明显区别的做法。

  肌肉增长本身是一个非常漫长低效的过程,因而一些细节带来的区别即使有,比如睡前摄入蛋白质这点即使能够其他时间段更好一些,对于整体的影响也非常非常有限,而且事实上这些蛋白质中的氨基酸能够真正进入肌肉的也不过就是10%左右,其他的大部分还是进入到了血液的氨基酸池,而当你体内的氨基酸池储备充分,那么没有进食蛋白质也不会影响到你的肌肉蛋白合成。(也就是说当你蛋白质摄入总量是过关的情况下,往往你不用担心晚上的时候肌肉蛋白合成会受影响)

  所以在睡前不摄入蛋白质并不会影响到你的肌肉保持,不用把这个时间看得特别神奇,这么做的价值其实是在于,一般情况下,假设你在6点吃了晚饭那么其实到了第二天早上8点进食早餐,这是超过12个小时也就是一天一半以上的时间没有再次进食,这不管是在饮食体验,还是最大化蛋白质合成上,都不是什么特别好的选择,因此你如果觉得需要的话,那么在睡前安排一次20-40g左右的蛋白质摄入,显然是一个可能有帮助,同时往往不会带来不好影响的选择。

  因此如果需要的话你可以这么做,同时当你这么做的时候以下几个前提是我建议你考虑的:

  首先你需要评估自身的一个饮食执行状况,去看看是否其他的要素都做到位了,如果你确实对自己的训练跟饮食有一定信心,希望尝试可能带来一定助力的方式来帮自己变得更好;

  其次是你必须要把睡前摄入的蛋白质或者一餐算到总热量摄入里,同时你所摄入的热量总量跟蛋白质总量是符合自身需求的。

  然后,睡前一段时间进行进食不会影响到你的睡眠质量跟时长。

  选择蛋白质含量比较高的天然食物,也可以选择乳清蛋白或者酪蛋白等补剂。

  如果你觉得这么做你会感受更好的话,那么只管放手去做,只是你不能对于这点抱上什么希望,还是要努力的进行训练,确保执行了渐进超负荷,并保证饮食上在三大营养素比例跟微量元素摄入量上都不出差错,这些才是真正有效的“神奇方法”。

责任编辑:zhouxq