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　　健身了这么久，提起吃，你想到了什么?

　　蛋白质、脂肪和碳水化合物?

　　很多宝宝们，估计每天都在纠结，自己该吃多少蛋白质，吃了多少脂肪，能吃多少碳水...

　　但是，你十有八九小瞧了这群小家伙，它们就是——维生素!

　　1 健身除了会消耗我们体内的脂肪和热量，也会消耗体内的微量元素和维生素。要想保证棒棒的训练效果，有些维生素，必不可少!

　　2 维生素A可以帮助维持体内睾酮水平，促进肌肉修复生长。

　　2 维生素D可以帮助促进身体供能系统快速恢复，帮助缓解肌肉疲劳，增加肌肉力量。

　　3 维生素E可以加速细胞膜损伤后的修复过程，让训练后肌肉能更好的生长。

　　凡是健身有点成效的宝宝们都知道，其实只要保证健康的饮食习惯，再加上合适强度的有氧+无氧训练，健身也不是一件难事。

　　不过，也正是这种有强度、有质量的训练，在消耗更多热量和脂肪的同时，也会消耗掉我们身体里很多：必要的、有益的微量元素。

　　而微量元素的缺失，就可能导致训练效果变差，肌肉生长恢复变慢。

　　所以，不管是增肌党还是减脂党，保证维生素的充足摄入，很有必要!

　　什么是维生素?

　　维生素是一系列有机化合物的统称。

　　它们是生物体所需要的微量营养成分，而一般又无法由生物体自己生产，需要通过饮食等手段获得。

　　维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样，可以产生能量，组成细胞，但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用。

　　不仅如此，有那么几种维生素，对于健身锻炼很是重要，如果身体缺乏，直接就会影响你的健身效果和肌肉增长……

　　所以今天，我们就来说说健身中， 那些影响你的维生素!

　　维生素A

　　作用：保证睾酮水平，促进肌肉修复生长。

　　原理：我们体内负责把β胡萝卜素转化为维生素A的Bco1酶，也可以调节睾酮水平和前列腺的生长。

　　TIPS：低脂肪饮食会降低β-胡萝卜素转化维生素A的能力

　　记忆中妈妈为了骗我们多吃一点胡萝卜，都会说胡萝卜可以补眼睛。

　　不过，维生素A可不止对眼睛有益那么简单。

　　它对我们的牙齿、骨骼、软组织、皮肤以及黏膜，也同样至关重要。

　　不仅不如，维生素A也和健身党关系重大。

　　研究表明，体内负责把β-胡萝卜素转化为维生素A的Bco1酶，也可以调节睾酮水平、影响前列腺的生长!

　　睾酮是什么?

　　睾酮又叫睾丸酮，是主要的男性激素，虽然是男性激素，但是女性体内也含有一定量的睾酮，只是在数量上是男性的1/20左右。

　　睾酮有什么用?

　　不论是男性或女性， 睾酮对健康都有着重要的影响，它对肌肉的增长调节作用最为重要。

　　睾酮通过指挥身体的运输系统，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉，进行修复、合成，促进我们肌肉的增长。

　　同时，睾酮也能提高运动耐力、抗疲劳能力。

　　维生素A和睾酮有什么关系?

　　当我们吃下含有β-胡萝卜素的蔬菜水果之后，身体就会合成Bco1酶，将β胡萝卜素，转化为维生素A加以吸收利用。

　　研究显示，缺乏Bco1酶的研究对象，体内睾酮水平偏低，前列腺也显著更小。

　　而摄入充足的维生素A， 就能保证体内Bco1酶合成水平正常， 继而避免睾酮偏低。

　　这对于健身党来说，再好不过啦。

　　美国国立卫生研究院推荐：

　　成年及青少年男性每天需要摄入3,000 IU维生素A，

　　成年及青少年女性每天需要摄入2,300 IU维生素A。

　　IU是什么?

　　1931年国际联盟卫生组织的维生素委员会，首先规定了各种维生素的国际单位;如每1个国际单位的维生素A相当于0.3微克，维生素D相当于0.025微克，维生素E相当于1毫克等等。虽然许多维生素现今已改为重量表示，但维生素A和D仍然沿用国际单位。

　　此外，低脂饮食会降低β-胡萝卜素转化维生素A的能力，β-胡萝卜素的转化需要胆盐和Bco1酶。

　　脂肪摄入量过低时，就很难释放足够的胆汁用于做转换。

　　所以，一定不要苛求极低脂肪的饮食!

　　维生素D

　　作用：促进肌肉力量，增加训练效果。

　　原理：提高线粒体活性，从而加速ATP-CP的恢复，让你在训练中表现更好。

　　TIPS：注意食物多样化，别指望通过单一食物补足维生素D。

　　听到维生素D，大多数人想到的可能是和骨骼强壮有关。

　　不过，你可能不知道，它还和减脂、增肌也息息相关。

　　1927年起，维生素D就被用来增强运动员表现，特别是对缺乏维生素D的个体。

　　虽然对于维生素D缺乏没有严格的界限，但是维生素D的每日摄入最低标准是：

　　年龄19-50岁: 200 IU

　　年龄51-70岁: 400 IU

　　70岁以上: 600 IU

　　如果没能满足以上最低标准，就会出现维生素D缺乏的问题。

　　缺乏维生素D会怎样?

　　目前的研究表明，维生素D缺乏至少是17种不同种类癌症病理的主要因素;

　　维生素D可以有效降低一型糖尿病和二型糖尿病的风险;

　　缺乏维生素D会出现慢性疲劳、抑郁、季节性情绪失调;

　　帕金森病和阿尔茨海默氏症患者通常都有较低水平的维生素D;

　　低水平的维生素D还会造成X染色体遗传病，带来肥胖、糖尿病及心脏疾病;

　　对膳食维生素D进行管控，可以对血压产生有效的控制、恢复胰岛素敏感性。

　　维生素D可以增强肌肉力量

　　维生素D促进肌肉中蛋白质的合成，从而提高身体的平衡能力，增加肌肉力量。

　　研究发现， 对缺乏维生素D的个体进行补充后， 肌肉蛋白质的合成代谢明显改善，肌肉量也有所增加。

　　缺乏维生素D，会导致肌肉无力。

　　严重维生素D缺乏患者还会出现神经肌肉过敏，包括四肢麻木、肌肉痉挛等。

　　维生素D可以缓解肌肉疲劳

　　英国纽卡斯尔大学的一项最新研究发现，维生素D对于维持细胞内线粒体活性十分重要。

　　线粒体是细胞的“能量源”，可以为肌肉收缩活动提供必需的磷酸肌酸，而磷酸肌酸消耗后的恢复速度，则表现了线粒体的活性。

　　研究发现，维生素D有助于维持线粒体的正常功能，提高线粒体效率，让其补充磷酸肌酸“能源库”的速度更快。从而提高肌肉效率，有效缓解肌肉疲劳。

　　维生素D可以减少乳酸堆积

　　同时，在磷酸肌酸消耗后的恢复过程中，维生素D可以促进减少乳酸的大量堆积，肌肉的酸痛和疲倦感就会明显降低。

　　美国医学科学院推荐：

　　1岁以下 每天需要摄入400 IU维生素D

　　1岁-70岁 每天需要摄入600 IU维生素D

　　70岁以上 每天需要摄入800 IU维生素D

　　但要敲黑板的是，千万不要指望通过1种食物来补足VD。

　　就拿鱼肝油来说，如果想通过它来补足VD，与此同时，VA摄入就超标了。

　　所以，食物多样化，才是正道。

　　维生素E

　　作用：修复肌肉损伤，减少肌肉酸痛

　　原理：维生素E可以对细胞膜起到修复作用，修复自由基或氧化剂对细胞骨架和核酸的损伤。

　　维生素E可以帮助减少肌肉酸痛

　　研究显示， 在剧烈的运动后，维生素E可以显著帮助缓解酸痛。

　　在大强度运动时，人体需要更多的能量，氧的摄入量和消耗量均增加，进而导致体内自由基增多，这个过程会引起肌肉的酸痛。

　　而维生素E是一种强有力的抗氧化剂，可以防止身体细胞遭到自由基的攻击。

　　维生素E可以促进肌肉恢复

　　我们体内的每一个分子都有细胞膜，每个细胞膜都可以被撕裂，增肌就是一个撕裂和修复的过程。

　　但如果修复的过程没有发生的话，结果就是肌肉细胞的消亡。

　　长期以往，还会造成机肉萎缩症。维生素E对肌肉细胞的细胞膜来说很重要，可以促进训练后细胞膜自然撕裂后的恢复。

　　在试验中，科学家发现，相同强度和类型的运动后，缺乏VE的研究对象的肌肉纤维，要比正常研究对象的细的多，同时肌肉有炎症症状。

　　维生素E的推荐日摄取量为15mg/天

　　如何正确摄入维生素?

　　既然维生素A、D和E，对运动效果如此重要，那么如何才能正确摄入维生素呢?

　　首先，考虑到现代人的饮食大多不太均衡，可以直接服用专门的维生素补剂，摄入量建议按照补剂的服用说明。

　　如果你日常食物搭配比较均衡，那可以考虑不用额外补充了。

　　最后，还是要说一下，虽然维生素对我们的身体和训练有诸多好处，但它们也不是什么神奇的灵丹妙药，最主要的还是要看你到底缺不缺少这些元素。

　　如果你身体里本身就缺少维生素A、D和E， 特别是对于饮食结构比较单一的宝宝们，那适量补充，对身体和锻炼效果都很有增益。

　　但如果你日常摄入已经足够了，再额外的补充，反而可能会适得其反，引起各种健康问题……

　　三分练，七分吃，可没那么简单~学好“吃”这门学问，减脂增肌就已经成功了一大半啦~

　　作者：FitTime即刻运动

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　　来源：知乎