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时间:2017年11月21日 10:14 标签: 臀部 背部 瑜伽 大腿 来源: 本站原创 查看: 32662次

  人体由那么多肌肉群组成,平时我们多针对于胸肌,肱二头肌,肱三头肌,臀大肌,股四头肌,背肌等等这些大的肌肉群进行训练,但身体中还有很多小的容易被我们忽略掉的肌群,不常去训练,但是这些肌肉群却是非常重要的。

  今天要讲的这个肌群就是我们的核心肌群即我们的腰腹段的部位,这个部位训练的到位会对于你整个身体的稳定性,在训练中的支撑性有至关重要的作用。但是这部分肌肉群看似简单,但真正该如何训练却是很讲究的,不可以乱练,腰椎部分一旦受伤可是很影响运动寿命的。

  核心肌肉包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们的上肢下肢活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。可以说是整个身体能量的源泉。

  我们核心肌群的主要作用有抗屈伸,抗侧屈,抗旋转等等,从这几点来看,就可以知道核心肌群的训练是牵连到它周围相关部位的训练,所以其训练方式,也就可以围绕着这几点来进行。

  通常对于身体没有基础病的人来说,可以采取四点支撑姿势或者直立伸髋跪姿姿势,训练通常都要以不加入负荷的方式进行,尤其是刚开始进行训练,或者对于动作还没有完全掌握纯属的情况下。当已经能够完美完成动作时,可以增加相应的负重进行训练。

  今天就来介绍几个训练核心肌群的动作

  训练前要先进行热身,将身体活动起来,加速体内血液循环,避免之后运动受伤。

  瑜伽球推拉

  双腿膝盖呈跪姿跪在垫子上,小腿要抬离地面,将瑜伽球放于身体正前方,用小臂撑住身体,腰腹收紧,背部打直,使头部,背部臀部尽量保持在一条线上,然后慢慢向前推动瑜伽球至最大位置,然后再慢慢恢复初始位置。进行15~20次

  TRX板式推肘

  将TRX的挂轴挂于前臂位置,腰腹收紧,背部打直,使头部,背部臀部尽量保持在一条线上,整个身体与地面成大约60度角,然后向前伸直双臂,顶峰收缩2秒,再慢慢恢复到初始位置。进行15~20次

  弹力带转体

  将弹力带绑在你的身体侧面,单膝跪地,另一条腿成弓箭步状,目视前方,腰背挺直,双手握住弹力带,向前方伸直双臂与地面平行,然后拉动弹力带,旋转身体,注意旋转来自胸椎,骨盆和腰椎段要保持好。

  平板支撑

  双肘弯曲支撑于地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖蹬地,身体保持一条直线,腰腹部收紧,头部自然的与身体处于一条直线上,臀部不要翘起,也不要塌腰,保持此状态一定时间。

  箭步走

  呈弓箭步状态准备,腰背挺直,抬头挺胸,目视前方,臀部收紧抬起后面的腿,然后迈向前方,如此仿佛,行走过程中,整个身体都要尽量保持平衡,腰腹收紧。

  臀桥

  背部平躺,弯曲膝盖,脚跟放在靠近臀部的地方,手臂放在身体两侧,抬起臀部离开地面,使得肩膀和膝盖形成一条直线,脚后跟撑地,保持脚尖向上,然后再慢慢下降臀部,但不要贴地。进行20次

  仰卧分腿

  仰卧躺在垫子上,双腿伸直并拢抬起与地面成90度角,然后慢慢将双腿打开成最大范围,感觉大腿内收肌、外展肌、和下腹部肌肉的发力,在感觉到大腿内收肌疼痛时停留一两秒钟,然后收拢。进行30次

  核心肌群练得好可以有很多好处,减少腰酸背痛,保持正确的身体姿态,改善弯腰驼背含胸,预防运动中其他部位损伤,因为它是身体承上启下的枢纽;让你的运动更高效,强大的核心肌群可以让你的身体更加稳定,在进行深蹲,硬拉等动作时,降低不必要的体能消耗,让效率更高。

责任编辑:zhouxq
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