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　　文 | ~政*

　　编辑 | 小灰灰

　　(图源网络)

　　最近，一起健身的小伙伴纷纷中断了喝蛋白粉，问其原因，“教练让喝的，但我觉得喝不喝没啥区别。而且天天喝，这玩意一点不好喝。”

　　想必多数健身的朋友或多或少会遇到类似的问题：

　　“

　　我为啥要喝蛋白粉，喝了有啥用?

　　不喝行不行?

　　实在是受够了用水冲泡，

　　还有其他好的法吗?

　　”

　　我们今天就来聊聊关于蛋白粉的那些事儿，一次性解决你们的所有疑问!

　　增肌运动为什么能够增肌?

　　在增肌运动的过程中，所锻炼部位的肌肉里面的肌纤维受力而收缩或伸展，会导致部分肌纤维出现断裂。肌纤维断裂后，身体就会启动修复功能，动用大量蛋白质等营养物质来把断裂的肌纤维重建，修复肌肉受到的创伤。

　　如果在修复过程中能够得到充足的休息和营养支持，我们的肌肉就可能重建得比原来更好，也就是肌肉变粗，力量变大。

　　(图 | 小灰灰)

　　合理营养对运动的益处

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　　蛋白质是修复肌肉最重要且最主要的营养物质。运动过程中，大量的肌纤维断裂，身体需充足的蛋白质来修复断裂的肌肉，继而使肌肉变粗，人也变得更有力;

　　良好的营养有助于促进恢复、缩短恢复时间。如果运动后没有得到及时恢复，容易引起因疲劳导致的运动损伤，增加患病风险;

　　如果营养不足，储存在肌肉里面的糖原会降低，而糖原恰恰是在运动中的能量来源。糖原减少与疲劳和运动能力表现差相关，及时补充营养，可以提高运动表现。

　　比如长跑中，你可以跑的更持久;短跑中，会更有效提高速度;打篮球时，会让你一直精力充沛不感到疲惫。

　　还可提供更多有效的糖原储备，刺激蛋白质的合成速率和代谢激素的合成，防止由于大负荷运动后导致机体免疫机能下降的现象。

　　酪蛋白 VS 乳清蛋白

　　常见的营养补给有碳水化合物和蛋白质，营养品中最常见的蛋白粉最常见的莫过于乳清蛋白和酪蛋白，它们都属于营养价值极高的蛋白质来源。

　　酪蛋白

　　优点：酪蛋白是一种可以被人体缓慢吸收的蛋白质。临床研究表明，使用酪蛋白以后，血液中的氨基酸含量将会稳定上升，并持续7小时左右。相比乳清蛋白，酪蛋白长时间防止蛋白质分解的能力更强。

　　缺点：酪蛋白有许多种类， 但所有种类的酪蛋白都含有高品质的必需、非必需氨基酸和支链氨基酸。相比乳清蛋白，酪蛋白含有的支链氨基酸较少，所以拥有较低的生物利用率。

　　食用时间：由于酪蛋白吸收缓慢，当你非常忙碌，超过3-5小时都无法进食时，酪蛋白是非常不错的蛋白质补充来源。或者，睡前食用一杯也是不错的选择。

　　乳清蛋白

　　优点：乳清蛋白中的胆固醇、脂肪、乳糖含量低，易消化，易吸收，改善运动中枢疲劳和机体肌肉疲劳，在蛋白质类型中具有最高的生物利用价值。

　　缺点：相对于食物蛋白而言，营养较为单一。

　　食用时间：进行一小时或以上的力量训练后，最好半小时内食用，每次摄入量不超过30g。

　　蛋白质摄入量

　　具体到个人，每天应该吃多少蛋白质合适呢?

　　这个要取决于你所进行的运动项目是有氧训练还是力量训练。

　　通俗来讲，低强度，能长时间进行的运动都属于有氧运动，比如骑自行车、马拉松、长距离慢速游泳、快走、慢跑等。

　　有氧运动需要大量呼吸空气，对心肺是很好的锻炼，有助于增强心脏功能和肺活量。有氧运动人群每天蛋白质需要量一般为1.2~1.4g/kg体重。

　　多次数、多组数的负重循环练习，比如负重深蹲、俯卧撑、等都属于力量训练。通常来讲，举重员、健美先生、想增肌或塑形的人群等都离不开力量训练。力量训练人群的蛋白质需求量为1.2~1.7g/kg体重。

　　混合有氧和力量人群每天所需蛋白质为1.2~1.7g/kg体重。

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　　蛋白质来源十分广泛，牛羊肉、鸡鸭、鱼虾、水产、蛋类、奶类、大豆、豆腐等都是非常好的优质蛋白质。

　　建议尽可能从食物中获取优质蛋白，因为食物中除了蛋白质还含有很多人体所需的其他营养素，比如维生素B族、铁、锌、硒等。

　　如果你无法从饮食中获取足够的蛋白质，再考虑选用快速高效的蛋白粉作为补充。

　　蛋白粉正确食用方法

　　建议最好在训练后半小时内用凉白开或牛奶兑以20-30g乳清蛋白粉，搅拌均匀。

　　热水冲泡的话会引起蛋白质的“变性”而结成团不容易冲开，影响口感，但对于营养价值是没有影响的。

　　有的健身朋友厌倦了蛋白粉的代糖甜味和单一口感，可以尝试这款口感丰富的香蕉果蔬奶昔。高强度训练后来一杯，不仅及时补充营养，而且也极大改善了蛋白粉的口感。

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　　香蕉果蔬奶昔

　　食材：香蕉一根100g(去皮)、牛奶150ml、胡萝卜40g、蛋白粉30g

　　做法：香蕉、胡萝卜切小块备用;牛奶+蛋白粉搅拌均匀;所有食材一起放入搅拌机，打成奶昔即可。

　　参考文献

　　1.常翠青.中国营养学会第13届全国营养科学大会.乳清蛋白在运动营养中的作用和应用2017.5

　　2.罗杰W.尔勒硕士，陈方灿博士.美国国家体能协会私人教练基础 2005

　　3.杨则宜.实用体能训练营养学 2016.7

　　4.Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709-731.