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时间:2017年10月27日 11:01 标签: 蛋白质 蛋白粉 纤维 力量训练 香蕉 来源: Blue Health 营养师团 查看: 502次

  文 | ~政*

  编辑 | 小灰灰

  (图源网络)

  最近,一起健身的小伙伴纷纷中断了喝蛋白粉,问其原因,“教练让喝的,但我觉得喝不喝没啥区别。而且天天喝,这玩意一点不好喝。”

  想必多数健身的朋友或多或少会遇到类似的问题:

  “

  我为啥要喝蛋白粉,喝了有啥用?

  不喝行不行?

  实在是受够了用水冲泡,

  还有其他好的法吗?

  ”

  我们今天就来聊聊关于蛋白粉的那些事儿,一次性解决你们的所有疑问!

  增肌运动为什么能够增肌?

  在增肌运动的过程中,所锻炼部位的肌肉里面的肌纤维受力而收缩或伸展,会导致部分肌纤维出现断裂。肌纤维断裂后,身体就会启动修复功能,动用大量蛋白质等营养物质来把断裂的肌纤维重建,修复肌肉受到的创伤。

  如果在修复过程中能够得到充足的休息和营养支持,我们的肌肉就可能重建得比原来更好,也就是肌肉变粗,力量变大。

  (图 | 小灰灰)

  合理营养对运动的益处

  (图源网络)

  蛋白质是修复肌肉最重要且最主要的营养物质。运动过程中,大量的肌纤维断裂,身体需充足的蛋白质来修复断裂的肌肉,继而使肌肉变粗,人也变得更有力;

  良好的营养有助于促进恢复、缩短恢复时间。如果运动后没有得到及时恢复,容易引起因疲劳导致的运动损伤,增加患病风险;

  如果营养不足,储存在肌肉里面的糖原会降低,而糖原恰恰是在运动中的能量来源。糖原减少与疲劳和运动能力表现差相关,及时补充营养,可以提高运动表现。

  比如长跑中,你可以跑的更持久;短跑中,会更有效提高速度;打篮球时,会让你一直精力充沛不感到疲惫。

  还可提供更多有效的糖原储备,刺激蛋白质的合成速率和代谢激素的合成,防止由于大负荷运动后导致机体免疫机能下降的现象。

  酪蛋白 VS 乳清蛋白

  常见的营养补给有碳水化合物和蛋白质,营养品中最常见的蛋白粉最常见的莫过于乳清蛋白和酪蛋白,它们都属于营养价值极高的蛋白质来源。

  酪蛋白

  优点:酪蛋白是一种可以被人体缓慢吸收的蛋白质。临床研究表明,使用酪蛋白以后,血液中的氨基酸含量将会稳定上升,并持续7小时左右。相比乳清蛋白,酪蛋白长时间防止蛋白质分解的能力更强。

  缺点:酪蛋白有许多种类, 但所有种类的酪蛋白都含有高品质的必需、非必需氨基酸和支链氨基酸。相比乳清蛋白,酪蛋白含有的支链氨基酸较少,所以拥有较低的生物利用率。

  食用时间:由于酪蛋白吸收缓慢,当你非常忙碌,超过3-5小时都无法进食时,酪蛋白是非常不错的蛋白质补充来源。或者,睡前食用一杯也是不错的选择。

  乳清蛋白

  优点:乳清蛋白中的胆固醇、脂肪、乳糖含量低,易消化,易吸收,改善运动中枢疲劳和机体肌肉疲劳,在蛋白质类型中具有最高的生物利用价值。

  缺点:相对于食物蛋白而言,营养较为单一。

  食用时间:进行一小时或以上的力量训练后,最好半小时内食用,每次摄入量不超过30g。

  蛋白质摄入量

  具体到个人,每天应该吃多少蛋白质合适呢?

  这个要取决于你所进行的运动项目是有氧训练还是力量训练。

  通俗来讲,低强度,能长时间进行的运动都属于有氧运动,比如骑自行车、马拉松、长距离慢速游泳、快走、慢跑等。

  有氧运动需要大量呼吸空气,对心肺是很好的锻炼,有助于增强心脏功能和肺活量。有氧运动人群每天蛋白质需要量一般为1.2~1.4g/kg体重。

  多次数、多组数的负重循环练习,比如负重深蹲、俯卧撑、等都属于力量训练。通常来讲,举重员、健美先生、想增肌或塑形的人群等都离不开力量训练。力量训练人群的蛋白质需求量为1.2~1.7g/kg体重。

  混合有氧和力量人群每天所需蛋白质为1.2~1.7g/kg体重。

  (图源网络)

  蛋白质来源十分广泛,牛羊肉、鸡鸭、鱼虾、水产、蛋类、奶类、大豆、豆腐等都是非常好的优质蛋白质。

  建议尽可能从食物中获取优质蛋白,因为食物中除了蛋白质还含有很多人体所需的其他营养素,比如维生素B族、铁、锌、硒等。

  如果你无法从饮食中获取足够的蛋白质,再考虑选用快速高效的蛋白粉作为补充。

  蛋白粉正确食用方法

  建议最好在训练后半小时内用凉白开或牛奶兑以20-30g乳清蛋白粉,搅拌均匀。

  热水冲泡的话会引起蛋白质的“变性”而结成团不容易冲开,影响口感,但对于营养价值是没有影响的。

  有的健身朋友厌倦了蛋白粉的代糖甜味和单一口感,可以尝试这款口感丰富的香蕉果蔬奶昔。高强度训练后来一杯,不仅及时补充营养,而且也极大改善了蛋白粉的口感。

  (图源网络)

  香蕉果蔬奶昔

  食材:香蕉一根100g(去皮)、牛奶150ml、胡萝卜40g、蛋白粉30g

  做法:香蕉、胡萝卜切小块备用;牛奶+蛋白粉搅拌均匀;所有食材一起放入搅拌机,打成奶昔即可。

  参考文献

  1.常翠青.中国营养学会第13届全国营养科学大会.乳清蛋白在运动营养中的作用和应用2017.5

  2.罗杰W.尔勒硕士,陈方灿博士.美国国家体能协会私人教练基础 2005

  3.杨则宜.实用体能训练营养学 2016.7

  4.Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709-731.

责任编辑:zhouxq
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