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时间:2018年09月13日 17:47 标签: 硬拉 深蹲 卧推 测试 大腿 来源: 本站原创 查看: 1429次
一箭三雕!是什么硬拉计划,深蹲和卧推也变强了?


每一个硬拉都是力量提升的表现,同时,肌肉也在生长。我们知道,卧推和深蹲未必能提高你完成硬拉的成绩,但硬拉只要在不断冲刺更大重量的时候,卧推和深蹲的表现反而更高了,这就是硬拉的魅力!

当我们在健身房展示肌肉力量的时候,内心只想变得更强更大,通过无数个硬拉训练,你可以感受到的只有力量不断在膨胀,就像舞台上的每一个运动员选手!

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结合力量技巧和动作行程渐进式训练

力量技巧是指用足够重的重量做仅次于最大组,重量要足够重,但不要让它使中枢神经系统负担过重或伤害到身体。典型的例子是最大负重控制在70-80%的范围,而不是做很多组,并且专注于完善技术、姿势和支撑能力。

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动作形成渐进式训练是包含一个技巧,把训练按周期计算,训练周期的最后用架上硬拉来完成。每隔2-3周,你可以增加运动范围(用更低的深蹲架支脚)来启动架上硬拉。这里的目标不是要最大限度地做半程动作,而是让身体习惯于更大的负重。

在训练中,硬拉是最费力的训练动作。它对神经系统的需求很大,如果你过于频繁地训练硬拉,或者太重(最大重量超过90%),或者强迫训练(直到身体越来越难负担负重),这样会对恢复产生负面影响,影响下一次训练。

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只有那些身体结构上适合做硬拉的人,才能有规律地毫无顾忌地硬拉。这就是为什么硬拉需要把力量技巧的方法切入,并改善影响到的神经系统因素。

但是硬拉是一种对心理要求很高的力量举动作,你需要练习掌握很大的重量。力量技巧的训练会让你变得更强,但是你需要让身体处理更大的重量,以便能够更容易地将增加的力量转移到训练表现上。

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这就是动作行程渐进式训练的方法的由来。它可以让你的身体(肌腱、肌肉、骨骼系统),大脑(中枢神经系统),意念一致和技术准备好,在没有相同的精神消耗的情况下做到更的大重量。

如何练习?

首先你要使用力量技巧的方法来训练硬拉。然后使用运动行径循序渐进的方法,以用周期结束时完成想达到的负重。适当地选择目标重量,如果传统硬拉的重量成绩是150kg,不要期望在9周内达到225kg,180kg也不容易。建议小白逐渐增加的负重为7.5 - 10%,有一定训练经验的人增加5 - 7.5%,健身爱好者建议增加2.5 - 5%。

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在一组里,你尽可能保持每一次动作技巧都能用上,不要做到力竭。我们的目标不是让自己每一组要筋疲力尽,而是让身体习惯处理这些重量。

阶段1:两周

A. 传统硬拉:5 x 5(用最大负重的70%重量)

B. 膝盖以上做架上硬拉:5 x 1(传统硬拉负重的102.5%到110%的负重,两周后可以完成110%负重的架上硬拉,动作要全程)

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阶段2:两周

A. 硬拉:6 x 4 (用最大负重的75%)

B. 膝盖以上做架上硬拉:5 x 1(传统硬拉负重的102.5%到110%的负重,两周后可以完成110%负重的架上硬拉,动作要全程)

阶段3:两周

A. 硬拉:7 x 3 (用最大负重的80%)

B. 膝盖以上做架上硬拉:5 x 1(传统硬拉负重的102.5%到110%的负重,两周后可以完成110%负重的架上硬拉,动作要全程)

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阶段4:两周

A. 硬拉:5 x 1 (用最大负重的85%)

B. 膝盖以上做架上硬拉:5 x 1(传统硬拉负重的102.5%到110%的负重,两周后可以完成110%负重的架上硬拉,动作要全程)

一周做一次硬拉训练。硬拉是一种不需要经常进行的训练。如果你想锻炼到关键肌肉,一周应该做两次硬拉训练。

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减少硬拉,多做箱式深蹲

宽距箱式深蹲锻炼髋部、腘绳肌、臀大肌和内收肌等的肌肉。由于我们保持宽站姿势时的胫骨垂直角度,我们能够有效地瞄准后链肌肉,而后链肌肉会对我们的硬拉的负重和次数都有影响。加强宽距箱式深蹲非常有效。

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还有其它作用吗? 箱式深蹲分开了深蹲离心和向心部分。因此,你不得不减少训练的重量,这还提高了你在组与组之间的恢复能力。提高了力量发展的速度,因为你不能使用牵张反射。坐到最低点,可以释放储存起来的力量,这些力量将被用于蹲起的向心阶段。

硬拉是中枢神经系统中最费力的训练,所以训练者经常会错误地做更多硬拉。但是,如果他们把更多的时间花在改善“硬拉”的主要肌肉上,他们的努力的效果会更好。这也是箱式深蹲发挥作用的地方。

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箱式深蹲进行动态训练,用1RM的60-70%的负重做8组动作,每组3次,可以提高你的硬拉表现。

硬拉不要只做传统硬拉

大多数小伙伴一提到“硬拉”,他们就会第一反应做传统硬拉,双脚大致与肩同宽,双手握住,大腿驱动和髋铰链。事实上,完全没有理由认为传统硬拉应该是规定死的训练动作,脚相对于肩膀和手的位置是决定硬拉类型的最大因素,因为它会影响身体的位置、杠杆和下放的位置。

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脚站的位置是由一系列因素决定的,比如四肢的长度,身体结构,股四头肌和臀大肌的优势。你很可能只做过传统硬拉,所以你甚至不知道其他方式是否更适合你。有宽站距的相扑硬拉、不太宽的半相扑硬拉和任何介于两者之间的的站姿。你需要花一些时间在不同的方式之间进行尝试,看看动作是否真的适合你,还是仅仅做熟练了而已。

给每个姿势一个尝试的机会,不可能板上钉钉。选择一个新的站姿,训练一次,并感受一下它的感觉,开始时用轻一点的重量,然后开始加重,但可以控制。下一周,用同样的方法,从轻到重。再下个星期,如此类推,直到开始真正掌握它。

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如果一个动作感觉很好,可以多做一两周,然后再开始尝试新的姿势和重复这个过程。总而言之,掌握每个动作都需要3-6周的时间。一开始会觉得奇怪,尴尬,甚至不舒服,但不应该这样就开始放弃。

此外,不要过度着急想找出相差值,好像你的相扑硬拉“应该”比传统的强一定的百分比。所有动作是因人而异的,这就是我们做这些测试的原因。把它们当作单独的训练,慢慢地训练。这是一种短期的投资,能带来更高的潜在回报,带来更多的力量,更多的肌肉,更少的伤害。

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今天要做硬拉,你准备好了吗?技巧不是单一,从增加负重,增加行程,改变训练动作也好,无一不是希望让你的训练有效,达到力量和肌肉的双重提升,放下对硬拉的恐惧,享受每一次的硬拉吧!

责任编辑:健网
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