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时间:2018年09月13日 17:45 标签: 深蹲 杠铃 硬拉 训练计划 大腿 来源: 本站原创 查看: 1491次
高手的练腿计划值不值得用?到时候别担心进步太快


又要换大一码的裤子了!这是让人很烦闷的事情,但对于玩铁的你却是一件开心的事情,因为全身上下最难练的部位维度竟然超于预期地增长。究竟是怎么做到的?

穿牛仔裤都能侧漏自己的霸气,这是享受练腿的结果,但超强打桩机一点都不好练,尤其是身高腿长的人,或者身体素质还不够强的小伙伴,优秀的腿部训练计划离不开这些技巧。

高手的练腿计划值不值得用?到时候别担心进步太快



全蹲和半蹲

负重,训练基础,训练难度。这都是你要面对的一切!5组全蹲,紧接着做平行蹲,给你的大腿刺激更是双重的,增加负重,你也可以很好地控制好。

高手的练腿计划值不值得用?到时候别担心进步太快



如果你无法完全蹲下去,可以放一片健身房里最薄的杠铃片在脚后跟的位置,或者穿专门的举重鞋来完成动作。同时,不要以为平行蹲会比较容易。如果可以的话,在最低位停顿可以更强烈地刺激肌肉!

箭步蹲或单腿硬拉同样有难度,但是既然你一个动作只练一条腿,那么优先考虑恰当的姿势而不是负重。这几个动作都是为了开发潜在和稳定的肌肉,为肌肉生长奠定坚实的基础。

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训练动作 组数 次数

平行蹲 5 8-10

全蹲 5 8-10

杠铃箭步蹲 4 10-12

单腿硬拉 4 8-10

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一周练两次?

如果旧的训练方式对你腿部的刺激不再明显,也许你的大腿需要的新的训练计划。每周两次的训练加上运用离心收缩,促使你的腿成长。如果你的腿仍然在酸痛中,尽量多休息,给大腿休息4-5天。

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第一次训练

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 4 10

腿举 5 10

腿举(离心) 4 3

腿举机提踵 4 10

坐姿腿弯举 4 10

俯卧腿屈伸 3 10

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第二次训练

训练动作 组数 次数

腿举 4 10

腿举机提踵 4 10

哈克深蹲 3 10

腿屈伸 3 10

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5*5训练+20个深蹲+负重递增训练

打造超强的腿部肌肉,也许使用这三种方法就可以:


  • 5 * 5训练法
  • 3个重量递增训练
  • 1组20个的深蹲


不过很少小伙伴会把它们放入一个训练计划中,更不用说同一个星期了。

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对于第一种方法,遵循5x5的训练,每组使用相同的重量(当然是在适当的热身之后)。随后的训练是以递增组的方式进行的,每一组的重量增加。

一组深蹲看起来并不多,但仔细想想:日常使用的重量是做10次的量,而用相同的重量做20次就会是非常艰难的训练。你可以在组间休息设置成最短的休息时间,但关键是:不要增加重量。这只是为了保持肌肉紧张,并迫使它们成长。

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训练1

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 5 5

腿屈伸 3 6-10(递增重量降低次数)

坐姿腿弯举 3 6-10(递增重量降低次数)

直腿硬拉 3 4-8(递增重量降低次数)

训练2

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 1 20

箭步蹲 3 10

山羊挺身 3 8-10(递增重量降低次数)

单腿硬拉 3 6-8(递增重量降低次数)

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训练量!训练量!训练量!

训练量是关键,在训练之前和训练期间观察自己的身体状况,并决定每一个动作做多少组。如果你状态很好,就用最大的组数做;反之就少做一点。但不管怎样,尽最大的努力挑战训练量。

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挑战极限训练量

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 8-10 5-20

哈克深蹲 5 10-15

腿屈伸 5-8 10-15

俯卧腿弯举 6-10 10-15

站姿提踵 3-4 10-15

坐姿提踵 3-4 10-15

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把所有蹲法都做一遍

训练动作的变式对保持训练热情和取得训练效果非常重要,特别是像深蹲这样可以训练到大部分肌肉的动作,每周都改变深蹲的训练动作可以保持新鲜感,从而保证腿部每次都可以受到充分的刺激。

深蹲的变式动作包括箱式深蹲、高杠深蹲、低杠深蹲、颈前深蹲,同样你也可以加入其他动作。

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训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 1-3 3-5

深蹲变式 5 10

腿举 3 8-15

罗马尼亚硬拉 3 8-15

腿屈伸 3 8-15

站姿腿弯举 3 8-15

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超级组训练

当你没有足够的训练时间,超级组是一个很好的选择,因为它可以把很多练习用很短的时间完成,锻炼的强度和效果也会超于日常。

对于腿屈伸和腿弯举,不要尝试太大的重量。没有人关心你可以做多大重量的腿屈伸!有目的地做每一次屈伸,尽量每个动作做到念动一致。

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训练动作 组数 次数

超级组1

1a. 腿举 3 10

1b. 箭步蹲 3 10

超级组2

2a. 颈前深蹲 3 10

2b. 腿举 3 10

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训练动作 组数 次数

腿屈伸 5 15

超级组3

3a. 直腿硬拉 3 10

3b. 站姿腿弯举 3 10

坐姿腿弯举 5 15

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真正地玩铁,遵守放下尊严的信条,身体是需要全身共同进步,而不仅仅只有上半身。看到别人练得特别好,换条训练裤子,专心把腿练好!因为,只要坚持,你也可以一样好!

责任编辑:健网
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