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本文适合初级及以上训练者

内容标签：翘臀 

完全孤立是不可能的，这辈子都不可能的。

箭步蹲，一个无论男性女性都极喜欢做的下肢动作。

但你真的了解它的动作原理吗？为何有些人明明想用这个动作来丰臀，最后却把腿练粗了，而且还伴随膝关节肌腱劳损？

最初级的原则：

想要粗腿不肥臀，你要在允合理范围内做出更大幅度屈膝/伸膝动作，同时削弱髋部作用；

想要肥臀不粗腿，你要在合理范围内做出更大幅度屈髋/伸髋动作，同时削弱膝部作用；

今天重点分析一个肥臀的同时限制粗腿的箭步蹲：

●在地面上放置台阶，高度10cm以上。最好有一定份量，不会被你“蹬开”。

●双手各持一只哑铃，一脚踏在台阶边缘，一脚向后撤。两脚间距不宜太窄也不宜太宽。

●注意力集中在前脚上，强调伸髋作用，动作轨迹由前向后。

●离心收缩（下放）时需要感受臀大肌大幅度伸展，向心收缩时不要打直膝关节。