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时间:2018年03月21日 10:47 标签: 拉伸 肩部 背部 哑铃 关节 来源: 健身学堂 查看: 1093次

  很多人都懂得在健身后需要做一些拉伸,或者在训练之前拉伸自己的筋骨,可以防止在训练过程中减少不必要的伤害。但是又不知从何练起,稍不留意,就会扭伤。更有甚者,喜欢偷懒,一上来就对肌肉加入超强负荷。这是不正确的。今天我们就讲讲拉伸那些事。

  拉伸运动一般进行10-15分钟。腿部、腰部是每次锻炼都要拉伸的部位,另外,将要锻炼的部位进于拉伸也非常重要,这直接关系到锻炼的效果。在练习前,除了进行全面的拉伸,还可以根据练习的部位,进行局部的重拉伸。在练习的过程中,动作做完之后,也要及时对所锻炼的肌肉或相对的肌肉进行拉伸,促进疲劳的恢复,同时防止肌肉发僵发硬。

  一、腿部拉伸:

  (1)正压腿

  站立,双脚并拢,身体挺直。右脚向前一步,脚尖尽量勾起来,膝盖伸直,双手扶在右脚的膝盖上。

  抬头挺胸,上身挺直,向前、向下压,此时左腿弯曲,下压的时候手臂可以弯曲。坚持10-30秒,左右腿各进行2-3次。

  (2)侧压腿

  站立,双脚并拢,身体挺直。右腿向身体右侧跨一大步,脚尖向外。左腿弯曲,身体向下蹲,双手放在胸前,身体可以向前折叠。身体重心放在左腿上,右脚

  尖向上勾,膝盖伸直,左脚后跟可以抬起,坚持10-30秒后换腿练习,左右各进行2-3次。

  (3)交叉压腿

  右脚在前,左脚在后,双脚尽量交叉,保持膝盖伸直。上身慢慢向下压,尽量保持腰和膝盖挺直,双手尽量接触地面,上身贴向大腿。坚持10-30秒后换腿练习。

  (4)压小腿

  站立。身体挺直。左脚向前大步,屈膝。双手交叉放在左膝上,身体慢慢下蹲,右腿保持伸直,并且保持脚跟着地。

  身体重心在两腿之间。双脚尖尽量向前。坚持10-30秒后换腿练习,左右各做2-3次。

  二、腰部拉伸

  站立,身体挺直,双脚分开比肩宽,脚尖向前。双手交叉握紧、在胸前平举,肘关节尽量靠拢。

  然后双手慢慢向上抬,双臂夹紧耳朵,使身体看起来像一座塔。用手带动身体慢慢向左侧倾斜,保持10-20秒后缓慢还原到直立。

  接着向右侧倾斜,保持10-20秒。再向前倾,抬头向上看,腰略微向后倒,保持10-20秒。

  最后腰部向左、向右各环绕3-5圈。

  肩关节是运动中用的最多的关节之一,这个动作可以使肩关节得到预热。

  三、肩部拉伸

  站立,身体挺直,双脚分开与胯同宽。双臂抬起到胸前,手掌相对,手指弯曲并互相拉住。

  左手尽量向左侧拉直右手,使右肩拉开,坚持10秒左右。换一侧再坚持10秒。拉伸时不要耸肩,左右各做2-3遍后,保持双手扣紧,从左向右,经头后绕3-5圈,再反方向绕3-5圈。

  完成一次训练,身体很疲劳了,肌肉也发胀发僵,这时就需要通过整理运动,为训练划上一个完整的句号。有不少人锻炼后不进行整理运动,大汗淋漓就去洗澡或者对着空调口吹,这使得全身本来张开的毛孔突然收缩,汗液被“逼”回体内,汗中所带的有害物质无法排出体外,只能靠肾脏来排毒,无形中增加了肾脏和心脏的负担,久而久之就会影响到健康。

责任编辑:zhouxq
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