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时间:2018年02月07日 15:19 标签: 背阔肌 热身 背部 关节 引体向上 来源: 本站原创 查看: 887次

  背阔肌是人体最漂亮的肌肉,也是整个上肢肌群的基石,宽阔厚实的背部肌肉,能让你看起来魁梧而强壮。

  体重大拉不起引体向上都只是托辞,背阔肌的强壮都能超乎你的想象。

  练背之前怎么热身?不少人都想塑造出有棱有角线条漂亮的背阔肌,很多健身者一般都是直接从引体向上来开始锻炼,因为刚开始精力最足,不过因为缺少了充分的热身,因此很难快速感知到背阔肌的锻炼效果,等刚找到感觉的时候,手臂也没劲了。

  所以,在这里为大家推荐3个背部热身动作,能帮你启动 “背阔肌”,为接下来的锻炼作铺垫,这几个不需要做到力竭,只需要每个动作做上1到2组,轻重量大概15次就可以了。

  弹力带肩外旋

  保持坐姿,双脚将弹力带踩住,双手将弹力带抓握住,大臂贴近身体并保持肘部位置不变,接着小臂同时往两侧外旋,运动轨迹要近乎水平,速度要慢,进行该动作时注意不要让肩关节产生任何不适感。

  站姿绳索肩内收

  该动作本是一个训练三角肌后束的动作,不过事实上它对整个上背部都有非常不错的刺激效果。

  维持站姿稳定下盘,抬头挺胸目视前方下颌微收,肘关节保持固定角度,握住绳索端头进行肩内收拉伸。注意保持身体别摇晃。

  直臂绳索下拉

  这是一个启动背阔肌的最佳动作。

  双膝微屈稳定下身,上半身保持脊柱中立位(不需要强行反弓背,只需保持平直),别低头下颌微收,让颈部和背部保持近乎一条直线,肘关节角度不变,握住绳索绳索端头,把端头直直地拉往小腹位置。

  做完热身后,不妨按照垂直拉与水平拉交替的方式进行背部肌肉锻炼,如:引体向上→屈腿硬拉→高位下拉→杠铃划船→单臂划船等等,互相交替以防止下背部过度疲劳。

  跪姿绳索下拉

  最后,推荐大家一个收尾动作——跪姿绳索下拉

  通过绳索下拉锻炼,运动轨迹比较自由,能完全符合你的发力路线;而且收缩角度大,能充分挤压背阔肌。

  保持跪姿,挺胸抬头下颌微收目视前方,确保下盘稳定(注意重量不可过大,防止不稳定);双手全握住绳索把手并沉肩,在最高点,肘关节舒展到近乎直线,背阔肌打开,不过别完全放松,发力内收过程中,拳心旋转到相对,肘贴往身体两侧,身体别晃动,努力夹紧背阔肌,可以在顶端暂停1~2秒。

责任编辑:zhouxq
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