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　　说起肌酸，可能大家基本都不知道是什么...蛋白粉大家已经很熟悉了，相比蛋白粉，肌酸的及时补充其实也非常关键，尤其是对于想增肌的小伙伴尤其如此...今天就来介绍下【肌酸】。

　　什么是肌酸?

　　肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)还有甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成的物质。它是一种天然存在于肉类、鱼类等食物中的营养物质，同时肌酸也能由我们的肝脏、肾脏、胰脏合成(量很少，每天合成的量1~2g)。

　　肌酸在人体存储量越多，则能量的供给就越充分，运动能量也就越强。正常情况下，我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸，不过量较少，每天合成的量通常在1~2g，因此人体的主要肌酸来源，还是得靠吃来补充。

　　通过补充肉类等食物你一样能补充肌酸(只是量比较少)。所以，千万别将肌酸和兴奋剂、类固醇等混淆。

　　通常来说，食用红肉等就能获取比较足够的肌酸了。不过问题是，肌酸非常容易在烹饪过程中因为高温或过水等丧失，比如牛肉猪肉，肌酸含量都不错。另外，膳食中太高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。因此现代人的饮食习惯很可能会造成肌酸摄取不理想。

　　肌酸的作用

　　人体的各项活动是靠ATP(即三磷酸腺苷)来提供能量的，而ATP在人体内的存储量很少，在运动的时候，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸可以快速的合成ATP以供给能量。所以，肌酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，加强肌肉修复。当我们经常性进行运动、体能消耗较大的时候，每天大概需要5克的肌酸。这时日常饮食就不可以完全满足我们的肌酸需求了。(半公斤鱼类、肉类等食物只能提供1克肌酸，要达到5g的每日摄取量，必须每天吃下2.5公斤肉)

　　所以有长期健身习惯、且运动量较大的人士，很有必要补充适量的肌酸。

　　肌酸能加强身体的恢复和肌蛋白合成。肌酸能加强身体对能源的使用，相应的，能促进瘦体重(肌肉)的生长和身体的恢复。

　　肌酸可以增加瞬间爆发力与最大力量。对于进行健身训练，增肌训练的童鞋来说，这个也许是最看重的啦~肌酸和磷酸肌酸的储量增加，能维持高强度运动时ATP的水平，并促进反复高强度运动间歇期，体内CP的再合成。

　　肌酸安全吗?

　　几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效与安全的营养补剂。健康成年人每天较大剂量(20g)服用肌酸5周，肾、肝、血液等都没有产生副作用，所有测试指标均健康正常。

　　当肌酸服用量超过上限，人体会通过肾脏把肌酸排出体外。有人也许会担心这对肾脏有副作用。但是研究发现，肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，因此肌酸的补充对于之前没肾脏疾患的人是不会导致任何危害的。

　　冲击方法服用肌酸有必要吗

　　所谓冲击期，是指一些厂商在肌酸的推荐使用方法中说，初期摄入肌酸时，务必在一定时间内大量补充肌酸以增加身体的肌酸储备。(一般冲击期为初摄入时的5到7天，每天要摄入20g的肌酸，渡过冲击期后进入维持期，这个时候每天摄入大概5g)。关于冲击期可谓众说纷纭，各大厂商与健身达人均有不同的看法，不过现在没有相关的科学实验证明冲击期的科学性，所以大家在摄入时无需刻意遵守。

　　正确的肌酸摄入方法

　　每天摄入大概2~5g的肌酸就可以了，不妨在训练前后分别摄入。肌酸从摄入到血浆肌酸达到峰值，至少需要大概1小时。要想肌酸发挥作用，还需经历一个肌肉从血液里摄取肌酸的过程。也就是说，训练前吃肌酸，要提前1小时服用。不过现在很多氮泵说明书说，训练前15到30分钟服用，在这么短的时间里，至少其中肌酸的成分，对本次的训练很难奉献最好的效果。同时，因为肌酸会储水，所以在摄入肌酸期间要多多喝水。

　　如何挑选肌酸

　　比较推荐一水合肌酸(Creatine Monohydrate)。不过，盐酸肌酸 (CreatineHCL)也是不错的选择。相比于一水合肌酸，盐酸肌酸服用的剂量更小，还不易导致一水合带来的“储水”效果。比较介意身体储水和体重“增加”的朋友可以尝试盐酸肌酸。