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　　很多训练者都不愿做单腿练习，他们认为这是“娘炮训练”，仅仅因为他们没有花时间去练，得不到好处，就认为单腿训练是无用的，小编也是醉了...

　　单腿训练的一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平，下肢单侧训练可以丰富任何项目训练者的“弹药库”。如果你的单腿动作能力很薄弱，那么你通过单腿训练获得的所有训练效果都将转化到双腿动作中。下面跟着咱们小李哥学起来!

　　1.哑铃上台阶

　　这是一个能锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于撑起腿侧的股四头肌和臀部。

　　抓握一对哑铃置于身体两侧。保持肩胛收紧，切勿让肩胛因负重而被动地下拉。一只脚完全撑在台子上。理想的台子高度约齐膝(台阶越高，也要相应地减轻负重)。保持脊柱中立，保持大部分重量落于撑起腿。依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿。下降时，控制身体直至脚触地。(而不是自由落体)

　　2.单腿辅助罗马尼亚硬拉

　　这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种“单臂辅助保持平衡”的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素。

　　站在深蹲架旁，或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。首先，与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃，另一只手握住深蹲架，只保持平衡，这只手要尽可能少地协助运动。随着另一条腿向后抬起开始运动，试图伸直腿并抬至水平，保持后脚脚尖朝向地面，保持后腿于躯干成一条直线。

　　动作全程，保持头部和脊柱中立。当负重触及地面，停止动作的离心部分，或者在保持适当的姿态下，尽可能地增加运动范围，确保哑铃或壶铃靠近身体，不要使其向外偏离太远，通过前脚掌发力，将身体拉回起始位置。

　　3.保加利亚式哑铃分腿蹲

　　这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。握住一对哑铃置于身体两侧。后伸一支脚置于长凳。大部分的重量应保持在前脚(约80%)，剩余的重量置于后脚(约20%)。保持躯干直立，有意识地控制下蹲。

　　通过前脚发力，回到起始位置。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　　4.单腿手枪深蹲

　　这是一个能锻炼单腿稳定性、力量和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于支撑腿侧的股四头肌。通过前移重心使得站起时更容易，这样可以增长以髋部为支点‘杠杆’而缩短以膝关节为支点的‘杠杆’。

　　单腿站立，握住一对较轻的哑铃(大约5-10磅)，并置于身体两侧。向后蹲下将重心置于支撑腿的脚跟上。支撑腿的脚掌保持贴地。另一侧腿对应的髋关节应弯曲而不使得腿部触地。尽可能的下蹲，同时将哑铃前平举。一旦蹲至最低点，支撑腿的脚跟发力以复位。

　　动作大部分过程中和直立时，保持脊柱中立。蹲至较低处时，部分腰椎可能会弯曲，但是尝试保持挺胸，防止腰椎过度弯曲。

　　5.倒退泽奇箭步蹲

　　这是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。“泽奇深蹲”的放杠方式增加了上背部和身体前链的训练，增加了臀肌的募集。向后退步增加臀部的压力而减小膝盖的压力。

　　首先，将杠铃置于深蹲架约齐胸的高度处。动作全程保持头部和脊柱中立，保持大部分的压力集中于前脚。将杠铃置于手臂弯曲处，双手手指相扣或者抱拳以创造稳固的支撑。杠铃下架，后退一步，一条腿后退，下降成反向弓步，保持脚和臀部一致。

　　不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距，躯干直立(可以轻微前倾)，有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。通过前脚发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。

　　6.负重颈前箭步蹲

　　这也是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。手臂的位置增加了上背部和身体前链的锻炼。迈步增加了膝关节的压力而减小臀部的压力。

　　将杠铃置于杠铃架约齐肩的高度处。可以使用高翻握杠姿势。也可以使用健美运动员喜爱的交叉握杠方式。动作全程保持头部和脊柱中立。

　　杠铃下架，后退一步。一条腿迈步，下降成弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。保持躯干直立(可以轻微前倾)，有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。通过前脚足中部发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后下蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　　7.哑铃滑冰弓步

　　这是一个锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。这个动作对于膝盖的要求要小于单腿手枪深蹲，因此适用于膝盖敏感者。

　　单腿站立，并握住一对较轻的哑铃。弯曲一个膝盖至90度。以支撑腿脚跟为重心，躯干前倾，尽可能下蹲。弯曲的膝盖触碰软垫过程中伴随哑铃前平举。保持脊柱中立，依靠支撑腿脚跟发力复位。

　　8.单腿囚徒挺身

　　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。这个动作不要求负重。双手绕后抱头，以此增加髋部的阻力距。

　　趴于罗马椅上(如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内)。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴，同时不要过度拱腰。转动髋关节，下降上肢。切勿转动上肢脊柱!直至腘绳肌有拉伸感。

　　运动全程确保躯干平直，不要发生扭转。通过腘绳肌牵拉复位至躯干与腿部成一条直线且收紧臀部。

　　9.单腿臀推

　　这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。

　　你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑(通常使用的是长凳和箱子)。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。

　　首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。动作全程，保持头部和脊柱中立。